Trčanje i ozljede

  

REKREACIJOM DO ZDRAVLJA

   

Trčanje je jedan od osnovnih, prirodnih oblika vježbanja tijela u kretanju. U davna vremena njime se dobro kotiralo u društvenoj, gospodarskoj i inoj hijerarhiji, za vrijeme lova i jednostavnijega načina života.
Danas je nasušna potreba svake individue kojoj dugotrajne šetnje nisu nikakav napor, a ima primjereno stanje srčanožilnog sustava.

  

 

Možemo se zapitati: zašto danas ljudi trče? Ako trče za autobusom, tada to vjerojatno čine kako bi došli u točno određeno vrijeme na određeno mjesto. Kada im pobjegne, napeti su i ljuti, ili uspuhani uđu li u njega. Dio tih nezadovoljnih, nenamjernih "šprintera" može sebi potaknuti predinfarktno, ali i infarktno stanje organizma. Znatan dio ljudi trči u primjerenim, opuštajućim prostorima, poput šume, proplanka, uz more, po ravnici, uz rijeku, jezero. Ulažu u svoje zdravlje, zadovoljni su, uživaju u prostoru i vremenu. Rijetkima ne smeta nikada ništa: sunce, kiša, snijeg, led, magla, vjetar i raznoliki neuobičajeni vremenski uvjeti. Ima ih koji trče ulicama i udišu ispušne otrovne plinove prometnih vozila. Uglavnom trče kako bi poboljšali psihofizičko osobno stanje kondicije.

TRČANJE UTJEČE NA:
- razvoj određenih skupina mišića,
- srčanožilni sustav,
- endokrini sustav,
- sustav za disanje,
- opću koordinaciju kretanja.

  Trčanje spada u jednostavna kretanja lokomotornog sustava. Nezamjenjivo je u općoj pripremi sportaša. Oblici kretanja u trčanju raznoliki su prema karakteru i načinu izvođenja kretnji, trajanju i intenzitetu trčanja. U prošlosti se raspodjeljivalo na gimnastičko trčanje, ekipno-skupno trčanje i atletsko trčanje. Postoji podjela na obično trčanje, štafetno trčanje i trčanje preko prepona. Prema pojačavanju napora (intenzitetu) razlikujemo trčanje laganim, malim naporom, trčanje srednjim intenzitetom, submaksimalnim te maksimalnim naporom (šprint).
Cijeli korak jedan je dvokorak u tehnici trčanja. Dvokorak se sastoji od perioda oslonca (leta) i zamaha. Period oslonca možemo podijeliti na: fazu prednjeg oslonca, moment vertikale i fazu zadnjeg koraka. Pri trčanju, noga prednjim dijelom stopala dodiruje tlo. Izuzetnu važnost dajemo radu ruku. Svojim zamasima ruke određuju ritam i pomažu rad nogu.
U trčanju razlikujemo, po novijim autorima, fazu opterećenja na peti, sredini stopala i prstima te neopterećujuću, zračnu fazu koja se sastoji od tijela nagnutog naprijed i silaska na stopalo. Stopalom trkač udara podlogu 50-70 puta u minuti. Svaki put pritisne s 3-8 puta tjelesnu težinu, koja se preko sportske obuće prenosi na goljenicu i križa.

   
  

Trčanje prema pravilima

  

Neugodnosti, ali i ozljede moguće su za vrijeme jedne od najstarijih rekreativnih aktivnosti - trčanja. Većina tih ozljeda nije teška. Najčešće su to blaga izvinuća, istegnuća mišića, istegnuća tetiva, žuljevi. U početnika je više ozljeda. Najčešće trče predugo, prebrzo, na neprimjerenim, tvrdim podlogama. Imaju neprikladnu obuću. Stariji, vještiji i vičniji trkači također se ozljeđuju., takozvanim ozljedama preopterećenja mišića, tetiva i kostiju, neopreznim preskakanjem neprimjerenih opterećenja lokomotornoga sustava.
Često se zaboravlja dobro poznato pravilo o individualnom opterećenju, odnosno o individualnoj prilagođenosti. Toga se pravila pridržava samo mali broj ljudi.
Kontraindicirano (zabranjeno) je trčanje neprimjereno srčanožilnim bolesnicima. To se odnosi i na druge vrste bolesnika, s mišićnim i koštanim bolestima. Trčanje nije za sve! Zamjena mogu biti primjereno hodanje, biciklizam, skijaško trčanje, veslanje, plivanje i slične aktivnosti.
Trećina ozljeda pri trčanju događa se na koljenu. Druga je najčešća trkačka ozljeda upala Ahilove tetive (20%), zatim dolaze periostitis tibije (15%), stresni prijelomi (15%), plantarni fascitis (10%). Ostale su ozljede rjeđe. Sindrom preopterećenja pomaže im. Ako se svaki put prije aktivnosti specijalnim vježbama kompletno pripremi organizam i posebno odvježbaju vježbe koje sprečavaju tipične ozljede, mogućnost ozljeđivanja svodi se na najmanju mjeru.
Iskustva govore da se ozljeđeni tipični trkač najčešće ne odlučuje za odlazak liječniku, već se savjetuje s drugim trlačem. Tada manja ozljeda prerasta u stvarni problem. Početak trkačke sezone i prijelaz iz niže u višu razinu trčanja najčešća su vremena nastanka ozljeda.

PROSJEČNO TJEDNO TRČANJE
Početnici, rekreativci 5 - 30 km
Atletičari kratkoprugaši 30 - 60 km
Atletičari dugoprugaši 60 - 80 km
Maratonci 80 - 300 km

  
  

Najčešće ozljede i njihov uzrok

  

Prijelomi zbog preopterećenja pojavljuju se u rekreativaca i početnika, koji neopravdano i bezobzirno preopterećuju svoj nepripremljeni organizam povećanjem tjedne kilometraže (iznad preporučenih 5 - 30 km), a ponekad i brzine. Takvim neprijateljskim odnosom prema svojem tijelu potiču neadaptaciju na višu razinu stresa.

SLABA TEHNIKA TRČANJA I NEPRIMJERENA OBUĆA UZROKUJU KOD REKREATIVACA I POČETNIKA
- upalu pokosnice na goljeničnoj kosti,
- bolesti koljena,
- mišićnu preosjetljivost,
- istegnuće butnih mišića,
- križobolju,
- izuzetno rijetko stresne prijelome.

KRATKOPRUGAŠU najčešće boluju od:
- bolesti potpetice (plantaris fascitis),
- upala Ahilove tetive (tendinitis),
- stresnih prijeloma.

DUGOPRUGAŠI najčešće imaju teže mišićne ozljede:
- koljenske ozljede,
- ozljedee buta,
- križobolju,
- išijas,
- ozljede mišića odmicača (otkinuće adduktora).

MARATONCI najčešće boluju od:
- prijeloma zbog stresa,
- istegnuća mišića u križima (akutnih),
- išijasa,
- umora (zbog prekomjernog treninga).

Biomehaničke različitosti (abnormalnosti), odnosno nepravilnosti u strukturi stopala najčešće su glavni krivci ozljeda rekreativaca i kratkoprugaša, a rijetko u dugoprugaša i maratonaca.
Na žalost rekreativaca i atletičara, najčešći su uzrok teških ozljeda nekavalitetni treninzi, začinjeni greškama. Kao i u ostalim sportovima, i danas je previše nestručnjaka u radu s djecom i odraslima. Nedovoljno je profesora atletike, visokih stručnjaka s dugogodišnjim aktivnim atletskim stažem i završenim fakultetom za fizičku kulturu te uskom sspecijalizacijom iz atletike. S pretrčanim udaljenostima, neprimjerenim intenzitetima treninga i brzinama pretjeruje se, pa se tijelo ne adaptira na nepoznatu razinu stresa. Neodgovarajuće zagrijavanje isto dovodi do ozljeda.
Pruge za trčanje raznolikih su karakteristika podloga: asfalt, beton, zemlja, pijesak, trava, nizbrdica, uspon. Iako je idealna meka podloga, na njoj je najčešće najmanje uživatelja. Većina trkača i rekreativaca trči rubom ceste te po asfaltiranom nogostupu, u neadekvatnoj obući. Trčanje neravnim površinama uzrokuje udarce. Ti udarci prenose se na stopala, koljena i križa. Na nagnutom rubu ceste i plaže stopalo je nagnuto, a samim time s prenapetim tetivama. Trčanje po usponu poteže Ahilovu tetivu i mišiće križa. Povratak nizbrdicom uzrokuje udarce po peti.
Danas proizvođači sportske obuće proizvode tisuće različitih modela, a u našim prodavaonicama viđamo i stotinu modela. Laiku je teško izabrati primjerenu obuću. Pravilnim izborom potiče se stabilnost stopala i goljenične kosti pri učestalim udarcima za vrijeme trčanja.
Provjera stanja obuće, pa kupnja nove, potrebna je zbog većeg trošenja unutrašnje strane pete. Ako je potrošen unutrašnji dio pete, nedovoljan je oslonac pri udarcima na petu. Kada nas boli unutrašnja strana koljena, mogući uzrok je istrošenost atletske "tenisice".
Zagrijavanje prije trčanja i stretching-vježbe (specijalne vježbe za istezanje prije i iza trčanja) bitni su za sprječavanje ozljeda. Savjetuje se masiranje stopala i goljenice Pernaton kremom (dr. Janko Popovič), prije i poslije trčanja.
Zavisno o dužini i težini znakova nakon izlječenja ozljeda trkača, nameće se potreba za odmorom i smanjenem pretrčanih dionica u kilometrima. Krioterapija (liječenje ledom) koristi se uglavnom kod većine akutnih oštećenih dijelova, do crvenila kože. Isti dan iza krioterapije preporuča se vježbati oprezno i nježno stretching-vježbe. Moguće je probati krajem dana vlažnu toplinu 15 - 20 minuta te ponovno stretching-vježbe.
Iako je naš najčešći običaj neopravdano izbjegavanje odlaska liječniku, potrebno je savjetovati se s njime ako bolest ne prestaje ni nakon nekoliko dana. Vrijednost specijalnih vježbi istezanja prije aktivnosti, za vrijeme i iza aktivnosti očituje se u čestom sprječavanju nastanka ozljeda. Njima se čuva fleksibilnost stopala, goljenice i ostalih bitnih struktura. Specijalist - liječnik može propisati ortozu. Bolje je ako se može bez steroidnih injekcija, koje se daju često. Samo u izuzetnim kroničnim problemima s Ahilovom tetivom, kod honromalacije patele, a rijetko pri goljeničnom sindromu, poseže se za kirurškim zahvatima.
Preporučljivo je nakon ozljede vraćanje uobičajenim tjelesnim, rekreativnim i sportskim aktivnostima, kada nema zdravstvenih tegoba pri hodu i dnevnim aktivnostima. Približno 500 metara pomalo se otrči prva tri dana. Odmara se 4. dan. Ako je sve u redu, 5. dan se postupno vraća uobičajenom treningu. Otrčimo li 5 km bez poteškoća, vraćamo se tipičnom, osobnom, starom treningu, po dužinama, brzini i intenzitetu.
Poznate su nam stare izreke: "Trči, da bi čekao!" i "Čekaj, da bi žurio!" I kada trčimo, jesmo li svjesni bitnosti ulaganja umjerenih opterećenja samo svojega organizma, koji ima svoje razine podnošljivih opterećenja? Ona nam dopuštaju spoznaju ugode, radosti i uživanja u trčanju. Zato, ne pokušavajmo testirati svoje tijelo testovima kojima svjesno oštećujemo naše jedino, nezamjenjivo tijelo i njegove izuzetno osjetljive dijelove! Ali, ako smo, a najčešće jesmo tvrdoglavi, pa maćehinski tučemo svoje tijelo i njegove dijelove, tada ćemo čekati, a možda i ne dočekati ponovnu priliku kako bismo potrčali. Svi poznati i nepoznati oštećenici zdrvlja najbolje poznaju vrijednosti bogatstva u mogućnosti trčanja, posebice rekreativnog oblika. Trčanje je sloboda duševnoga i tjelesnoga blagostanja.

   

  

Albin Redžić, prof.