Tjelesna aktivnost

KRETANE ZNAČI ZDRAVLJE

Za čovjeka 21. stoljeća odnos prema fizičkoj aktivnosti predstavlja stupanj civilizacijskog dosega kvalitete života

Proljetna tjelovježba

Evo osam uputa sportskoga liječnika za uspješan početak rekreacije (proljetne tjelovježbe). 1. Važna je motivacija i postavljanje realnih ciljeva, a to znači koliko intenzivno želite vježbati, koliko vremena izgubiti i što želite postići rekreacijom. Nizak intenzitet vježbanja na dulji period ima sličan efekt kao vježbanje visokog intenziteta u kraćem vremenu, a što ćete odabrati u vezi je s razinom kondicije i osobnim karakteristikama. Primjerice, za sličan rezultat možete joggirati ili brže trčati, ali kod joggiranja morate to činiti dulje vrijeme. 2. Bitan je redovit i postupan trening. Američki koledž za sportsku medicinu ACSM i centri za prevenciju i kontrolu bolesti preporučuju najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti najmanje tri puta tjedno ako želite poboljšati vaše sveukupno zdravstveno stanje. Znatno smanjenje kondicije uočava se već nakon 2 tjedna bez vježbanja. Budite oprezni prema brzim i lakim programima od 30 min. tjedno – to je obmana! Zapamtite da dobar fitness treba vremena. 3. Kontrolirajte svoje sadašnje zdravstveno stanje. Prije početka vježbanja obratite se sportskom liječniku koji će, nakon temeljitog pregleda, utvrditi razinu vaše kondicije, stupanj mogućeg opterećenja te rizične vježbe, odnosno sportove. Za većinu rekreativaca preporuča se nizak do umjeren intenzitet vježbanja na dulje vrijeme, dok se intenzivno vježbanje povezuje s većim srčanim rizikom, ortopedskim povredama i natjecateljskim treninzima. 4. Budite sami sebi mjerilo. Ne žurite, osluškujte vlastito tijelo, zaboravite bodove, štoperice, golo iživljavanje i natjecanje s drugima. Sasvim zaboravite prevladani mit da "bez boli nema napretka". Jedina i najvažnija norma koja je vama potrebna jest ravnati se prema otkucajima srca (pulsu) u mirovanju i za vrijeme opterećenja. Možete procijeniti svoj maksimalni broj otkucaja srca u minuti koristeći jednostavnu formulu: odbijte svoje godine od broja 220. Mnogi ljudi koriste tu formulu vrlo uspješno iako 5 do 10 posto populacije varira čak od 12 do 24 udarca bila više ili niže. Za točno praćenje rada srca najbolje je koristiti po cijeni danas pristupačne "satove", tj. monitore otkucaja srca. Primjerice, za kontrolu tjelesne težine i mršavljenje potrebno je vježbati na 60 do 70 posto od maksimalne srčane frekvencije, tri do četiri puta tjedno. Svakih sagorenih 3500 kalorija skida oko pola kg masti s debele osobe. Odaberite aktivnosti u kojima uživate. Misao vodilja je: kretanje je doživljaj zdravlja, pogotovo ako je u prirodi. Treba se radovati vježbanju, a ne strahovati od njega. Kada postignete početni cilj, možete krenuti dalje. Proslavite svoj uspjeh još većim uspjehom. 5. Bilo koja aktivnost bolja je od nikakve. Ako ste zadovoljni minimalnom fizičkom sposobnošću i osnovnim održavanjem zdravlja, nemojte se obeshrabriti. Dva puta po 30 minuta vježbanja tjedno, kojim postižete minimalnu izdržljivost mišića, kostura, srca i cirkulacije, već nešto znači. Ako ste do sada bili potpuno neaktivni, i najmanja aktivnost pomaže. 6. Možete postati poput staroga vina – ne plačite za mladosti kada ste bili fizički sposobniji. Sa 40 godina mogli biste ciljanim treningom postići razinu fizičke sposobnosti koja bi premašila vašu kondiciju od prije 10 godina. To isto vrijedi i za životnu dob od 50, 60 i više godina. 7. Naučite pravilno disati, barem dok vježbate – disanje dijafragmom, odnosno trbuhom znatno potiče probavu, opušta i pomaže treningu. 8. Obvezno nadopunite svoj rekreativni program vježbama istezanja na početku i na kraju treninga.

Jeste li dovoljno aktivni?

Ovaj test, koji je pripremio sportski i ronilački liječnik mr.sc. Neven Martinović, služi za ocjenu vaše normalne fizičke aktivnosti i odnosi se na obične ljude, a ne na sportaše, kako bi procijenili koliko svojim navikama pridonose, odnosno odmažu svom zdravlju. 1. Često se bavite nekim oblikom fizičke aktivnosti koja vas izmori? a) 4 ili više puta tjedno b) 2-3 puta tjedno c) 1 put tjedno d) rijetko 2. Koliko propješačite dnevno? a) više od 5 km b) 4-5 km c) manje od 2 km d) manje od 1 km 3. Kako odlazite na posao? a) uvijek pješice b) često pješice c) rijetko pješice d) uvijek autobusom ili automobilom 4. Da li koristite dizalo ili stepenice? a) uvijek idem stepenicama b) dizalom idem samo ako moram neštoteško nositi c) rijetko koristim stepenice d) nikad ne koristim stepenice, osim ako je dizalo pokvareno 5. Što obično radite vikendom? a) veći dio vremena bavim se rekreacijom, omiljenim sportom, kućnim popravcima, vrtom b) sjednem samo za vrijeme jela i odmaram se navečer c) odem na kratke i rijetke šetnje d) veći dio vremena sjedim ispred TV ili čitam 6. Koje od navedenih aktivnosti činite nakon dana provedenog na poslu? a) bavim se kućnim poslovima b) idem u kupovinu c) nakon jela odmaram se ispred TV d) radije telefoniram nego posjećujem prijatelje REZULTATI: za svaki odgovor pod a) upišite sebi 4 boda, za odgovor pod b) 3 boda, za odgovor pod c) 2 boda, a za odgovor pod d) 1 bod. 20 bodova i više: vrlo ste aktivni i u zavidnoj formi 15 do 20 bodova: aktivni ste i imate zdrave navike koje trebate zadržati 10 do 15 bodova: vježbate i krećete se neredovito, potrudite se više ispod 10 bodova: lijeni ste i tromi i nemate predispozicije za sport. Pokrenite se i organizirajte da biste održali zdravlje i doveli svoje tijelo u normalu. Bolje je spriječiti nego liječiti.

Mr.sc. Nevem Martinović, dr. med.