Uravnotežena prehrana
 
Primijenimo poznate preporuke
 
Temeljem brojnih istraživanja, Svjetska zdravstvena organizacija dala je sedam naputaka za zdrav, kvalitetan i dug život:
 
 
1. redovito spavajte 7-8 sati,
2. redovito se bavite tjelesnom aktivnošću,
3. redovito uzimajte zajutrak,
4. jedite razborito: hrana neka ne bude s odviše energije, masnoća i soli, a neka u njoj bude više voća i povrća,
5. izbjegavajte uzimati hranu između obroka i održavajte poželjnu tjelesnu težinu,
6. nikada ne pušite cigarete,
7. uzimajte alkohol umjereno ili ga posve izbjegavajte. Dokazano je: život sa zdravim navikama može biti i do 30 godina dulji, s kvalitetom između 15. i 45. godine; osoba starija od 75 godina koja ima sve navike i 35-44-godišnja osoba s manje od 3 navike približno su jednakog tjelesnog zdravlja. Najčešće prerano umiru osobe s manje od 4 zdrave navike.
O tome sam već pisao, ali smatram da nije na odmet ponešto i ponoviti. Nije teško uvidjeti da je suvremeni način života suprotan zdravim navikama, da šteti zdravlju i radostima življenja, izaziva bolesti, skraćuje život i oduzima nam većinu zarađenog novca.
 
 
Najčešće pogreške
 
Jedan je od ključnih rizika za razvitak bolesti, naročito krvnih žila i raka (od kojih i u R. Hrvatskoj umire troje od četvoro ljudi) pogrešna prehrana. Uravnotežena prehrana (ničega premalo – ničega previše) potrebna nam je ne samo da bismo smanjili rizik obolijevanja (dok smo zdravi, nikada nećemo oboljeti), već da bismo se danas osjećali bolje, bili lijepi, svježi, snažni i samopouzdani, imali poželjnu tjelesnu težinu. A 79,2% muškaraca i 49,9% žena u R. Hrvatskoj ima višak kilograma.
Zašto je tako? Prekasno liježemo! Ne naspavamo se! Nemamo vremena za doručak. Hranu zamjenjujemo grickalicama, cigaretama i kavama. Pregladnimo! Gladni za ručak, kasno popodne, pojedemo previše. Iza toga smo umorni i uskoro (zbog naglog rasta pa onda pada šećera u krvi) ponovo gladni! Onda stalno nešto grickamo, a ne najedemo se! Cigarete i kave zamjenjujemo hranom. Prije spavanja najedemo se jer znamo da sutra do 16 sati nećemo jesti. I tako iz dana u dan, iz godine u godinu. Nemamo redovite obroke, više smo gladni nego siti. A lakše je biti debeo nego gladan pa onda i gladujemo i debljamo se. I nesretni smo zbog toga. I nemamo volje da se pokrenemo, da malo uzete energije i potrošimo.
Jedemo ukupno previše, naročito masnih mesnih i mliječnih proizvoda – kalorijske bombe, te šećera i bijelog brašna – prazne kalorije, a premalo voća i povrća.
Kalorijske bombe su (računa se na 10 dekagrama), npr. (zaokruženo):
- punomasni mesni i mliječni proizvodi 400 do 700 kcal
- maslac, margarin, majoneza, ulje 700 kcal
- kolači s kremama, čokolada i sl. 500 do 600 kcal
- šećer 400 kcal

Na drugoj strani su niskokalorijske namirnice:
- nemasno meso i riba 100 do 150 kcal
- djelomično obrano mlijeko 50 kcal
- voće (prosjek) 50 kcal
- povrće (prosjek) 25 kcal

Između njih su prehrambeno vrijedne namirnice:
- mahunarke i žitarice oko 350 kcal
 
 
Rafiniranje ubija hranu
 

Prazne kalorije sadrže šećer i bijelo brašno. U šećeru osim kalorija nema ničega. Preradom pšenice u bijelo brašno gubi se mnogo biljnih vlakana, minerala i vitamina:

- kobalt 89%
- mangan 86%
- magnezij 85%
- natrij 78%
- cink 78%
- kalij 77%
- željezo 76%
- fosfor 71%
- bakar 68%
- kalcij 60%
- molibden 48%
- krom 40%
 - alfa tokoferol (vit. E) 86%
- niacin – PP-faktor 81%
- riboflavin (vit. B2) 80%
- tiamin (vit. B1) 77%
- piridoksin (vit. B6) 72%
- folna kiselina 67%
- pantotenska kiselina 50%
- kolin 30%
- betain 23%

Prosječni gubitak je oko 75 posto. Kod pripreme (pečenje, kuhanje, prženje), od te “bijede” što je ostala, gubimo prosječno 50 posto vitamina. Kada uzmemo u obzir da uzimamo manje od polovice preporučenog povrća i voća, nije teško zaključiti da imamo kroničan nedostatak bitnih (organizam ih ne može proizvesti) tvari. To smanjuje otpornost organizma i pogoduje razvitku svih bolesti. Ako se ne hranite pravilno, morali biste svakodnevno uzimati nadopunu prehrani (minerali, vitamini, bitne masne kiseline, aminokiseline) po preporuci kompetentne osobe.
Koje su to bitne razlike u odabiru hrane? Evo dva primjera.
Primjer 1: sendvič:
- 20 dkg bijelog kruha 560 kcal
- 10 dkg masne salame 550 kcal
- 10 dkg punomasnog sira 420 kcal
=40 dkg hrane 1530 kcal

Primjer 2: uravnotežena prehrana:
- 10 dkg integralnog kruha 250 kcal
- 30 dkg krumpira 260 kcal
- 10-15 dkg nemasnog mesa ili ribe 125 kcal
- 2.5 dcl djelomično obranog mlijeka 125 kcal
- 80 dkg povrća 200 kcal
- 60 dkg voća 300 kcal
- 3 dkg (2 žlice) ulja 270 kcal
=2,2 kg hrane 1530 kcal
U prvom primjeru, u malom volumenu hrane ima suviše energije, životinjskih (zasićenih) masnoća i soli. Nedostaju mnogi vitamini i minerali te biljna vlakna. U drugom primjeru ima 5.5 puta više hrane, s istim brojem kalorija. Ima svega dovoljno – bjelančevina, ugljikohidrata, masnoća, vitamina, minerala, biljnih vlakana. Mnogi, tjelesno aktivniji moraju uzeti i dvostruko više energije da ne bi mršavjeli. Njima još dio navedenog sendviča i malo “slatkoga” neće štetiti.
 
 
Kilogrami dođu lako
 
Prekomjerna tjelesna težina među vodećim je javnozdravstvenim problemima. Ne moramo biti “žderonje” da bismo se udebljali. Pojedemo li, a ne potrošimo, samo 38 kcal dnevno, za 10 godina bit ćemo 20 kg teži. Većini se nakon završenog školovanja i osnivanja obitelji to i dogodi pa poslije do kraja života bezuspješno pokušavaju smršavjeti. Tvrdim da je tomu uzrok nedovoljna informiranost, a ne neposluh debelih. Svi bismo morali znati da oko 38 kcal ima nepuna žličica (manje od 0,5 dkg) masnoća, ili majoneze, ili dvije žličice (1 dkg) šećeraa, ili 0,8 dcl kola-pića, ili 0,9 dkg sira, ili 0,7 dkg salame ili čokolade. Jedna napolitanka ima 44.6 kcal. Jedna pojedena, a nepotrošena napolitanka dnevno u 10 godina udebljat će nas 23 kg. Jedno kola-piće (2 dcl) dnevno donosi nam 50 kg, a jedno pivo (0,5 l) 112 kg u 10 godina. Pješačenjem trošimo oko 0,5 kcal po km po kg tjelesne težine. U 10 dkg čokolade s lješnjacima (620 kcal) ima energije za 15 do 20 km pješačenja. A lakše je pojesti čokoladu nego pješačiti 15 km. Da smo to naučili u osnovnoj školi, bilo bi nas manje debelih i zbog toga nesretnih i bolesnih. Prehrambena industrija morala bi nam nuditi zdraviju hranu i pića ili bi propala.
Dakle: jedite razumno! Jedite raznovrsno! Jedite redovito! Ne preskačite obroke! Najedite se! Ne prejedajte se! Ako je vaša prehrana bliža prvom primjeru, nakon nužne prilagodbe, uvjerit ćete se da je uravnotežena prehrana i ukusnija. Mediteranska prehrana, većini prihvatljiva prehrana našeg podneblja, model je koji nam nutricionisti preporučuju. Nema ničeg lošeg u ribi, u blitvi, u maslinovom ulju i, za odrasle, u čaši (ne dvije) dobrog crnog vina. Prihvatite i ostale zdrave navike. U vašem je moralnom i materijalnom interesu. Osjećat ćete se bolje, živjet ćete dulje i jeftinije.
Samo pušenje može skratiti život dvadesetak godina, učiniti vas ovisnikom podložnim drugim bolestima i ovisnostima i onemogućiti uživanje u zdravlju, a to će vas koštati od 200.000 kn naviše.
Nema te sile koja vam može nametnuti način življenja. Vi odlučujete. Izbor je vaš, a ja moram i želim pomoći da on bude u korist vašem zdravlju, a ne potrošačkom mentalitetu koji manipulira našim životima. Za sve dodatne informacije stojim vam na raspolaganju.
Živite zdravo da biste bili zdravi!
 
 
Ratko Gašparović, dr. med.