Živjeti zdravo

Promijenimo krivo naučeno ponašanje

Temeljna je odrednica promicanja zdravlja unapređenje zdravlja i stvaranje potencijala za dobro zdravlje, prije nego se zdravsteni problemi ili ugroženost zdravlja pojave.

Prije 35 godina, 1977., Svjetska zdravstvena organizacija (“Health for All”) dala je osnovu za razvoj promicanja zdravlja i istaknula ulogu zajednice i međuresorskog djelovanja. U Ottawi je 1986. godine održana 1. međunarodna konferencija o promicanju zdravlja, čime je započeo organizirani proces osposobljavanja ljudi radi poboljšanja kontrole nad vlastitim zdravljem. Izgradnja javnozdravstvene politike usmjerene zdravlju, stvaranje okoliša koji pridonosi zdravlju, jačanje aktivnosti na razini zajednice, razvijanje osobnih znanja i vještina, reorijentiranje zdravstvenih službi i usluga osnovni su modeli djelovanja u javnom zdravstvu. Dvije godine kasnije, 1988., zdravlje žena, prehrana, pušenje i alkohol te zdrav okoliš definirani su kao četiri prioriteta u javnozdravstvenoj politici. U Hrvatskoj je 1995. godine započeo sustavni rad u okviru 1. projekta zdravstva Ministarstva zdravstva RH i HZZO, potprojekt: Promicanje zdravlja. Obavljeno je i terensko istraživanje na 9 lokaliteta i na uzorku od 3.681 osobe, od 18 do 65 godina. Preporuka je 1. projekta prevencija rizičnih čimbenika (pušenje, prehrana, tjelesna aktivnost, spolno ponašanje). Započela je i sustavna edukacija edukatora, u organizaciji Ministarstva zdravstva Republike Hrvatske, Hrvatskog zavoda za zdravstveno osiguranje i Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo. Krajem 2002. godine Ministarstvo zdravstva osnovalo je Povjerenstvo za promicanje pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti radi prevencije dva od tri najvažnija rizika za razvoj danas vodećih uzroka pobola i smrtnosti. Povjerenstvo se bavi s četiri osnovne teme: pravilnom prehranom, doručkom, vodom i kretanjem. Potreba za hranom primarna je biotička potreba, a proces regulacije hrane vrlo je kompliciran. Na njega, osim primarnih fizioloških faktora (lišenost hrane, hipotalamički centar za regulaciju osjećaja gladi i sitosti, impulsi iz probavnih organa, razina šećera u krvi, genetski čimbenici), utječu i sekundarni fiziološki faktori (socijalni: navike, običaji, stavovi obitelji, kulture, civilizacije te psihološki: osobnost pojedinca, tj. naučene preferencije, averzija prema određenoj hrani, prihvaćeni stavovi, strahovi od lišenosti hrane, simboličko nezadovoljstvo nefiziološke potrebe za hranom). Winnicot (pedijatar i psihoanalitičar) rekao je: “… Hranjenje dojenčeta stvar je odnosa između njega i majke, primjena u praksi i afektivnog odnosa između dvaju ljudskih bića”. Najraniji odnos prema hranjenju treba uspostaviti na adekvatan način (intuitivno uspostavljen kontakt zdrave majke i djeteta). Hrana nije i ne smije biti nagrada, a sustezanje od hrane nije način kažnjavanja djeteta. Hrani ne treba davati emocionalno značenje. Prema bihejviorističkom tumačenju (Skinner), pretilost je posljedica prekomjernog jedenja (definirano kao unos hrane koja sadrži veću energetsku vrijednost od potrebne), a ono je naučeno ponašanje. Potreba za kretanjem urođena je svakom čovjeku. Djeca su do škole u stalnom pokretu, a s polaskom u školu naglo se prekida stalno kretanje djeteta. S vremenom se naučimo sve više sjediti, a sve manje kretati. Jednom smo krivo naučili i suspregnuli prirodni nagon. Možemo još jednom proći kroz proces učenja i ovaj put naučiti pravilno: kretati se svakog dana najmanje 30 minuta. To tumačenje predstavlja temeljnu odrednicu rada Povjerenstva, jer mi vjerujemo da se krivo naučeno ponašanje može promijeniti.

Jeste li danas doručkovali?

Doručak je najvažniji dnevni obrok, kojim treba osigurati 40% dnevnog unosa hrane. On osigurava zdravo i vitko tijelo, energiju potrebnu za početak dana, njime kontroliramo osjećaj sitosti tijekom dana i pruža nam neophodnu energiju za rad mozga. Doručkovati treba na početku svakog dana, bez obzira gdje bili, 365 dana godišnje. Za doručak se preporučuju sljedeće namirnice: žitarice – izvor ugljikohidrata, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana; kruh od cjelovitog zrna – izvor ugljikohidrata, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana; voće i voćni sokovi – izvor vitamina, minerala, enzima i prehrambenih vlakana; med, voćni namazi – izvor brzo raspoložive energije, vitamina i minerala; mlijeko, sir i sirni namaz, jogurt, acidofil – izvor proteina, kalcija, vitamina, dobrih bakterija; jaja i nemasna šunka – izvor proteina, vrijednih masti, vitamina i minerala.

Hranite li se i vi zdravo?

Pravilnom prehranom osjećat ćete se i izgledati bolje, osigurati organizmu vrijedne hranjive tvari, svakodnevno potrebne za rast i razvoj te održanje zdravlja, a to je i najbolja prevencija kroničnih bolesti, poput bolesti srca i krvožilja, šećerne bolesti, dijabetesa i raka. Neka vaša prehrana bude raznolika. Ne pretjerujte u količini hrane. Odaberite prehranu bogatu proizvodima od cjelovitih žitarica. Zamijenite bijeli kruh integralnim. Jedite pet ili više obroka voća i povrća dnevno (jedan obrok = koliko vam stane u šaku). Dajte prednost ribi i nemasnom mesu. Uvrstite u svakodnevnu prehranu kvalitetna biljna ulja – maslinovo i bučino ulje. Ograničite unos slatkiša, zamijenite ih orašastim plodovima i sušenim voćem (dnevno = koliko vam stane u šaku). Ograničite unos masti, zaslađivača i soli. Uskladite svoje prehrambene navike s tjelesnom aktivnošću. Cjelokupni dnevni unos hrane podijelite u 5-6 manjih obroka (doručak-užina-ručak-užina-večera). Doručak je najvažniji dnevni obrok. Međuobroci neka budu pažljivo odabrani – dajte prednost svježem i sušenom voću, orašastim plodovima i fermentiranim mliječnim proizvodima. Ručajte redovito, lagane i jednostavne obroke. Večerajte skromno, 2-3 sata prije noćnog odmora.

Jeste li danas popili svojih 8 čaša vode?

Voda je medij u kojem se odvija život. Ona je izvor tijelu važnih minerala i elektrolita. Nema energetsku vrijednost, oslobađa organizam od štetnih tvari, regulira tjelesnu temperaturu, olakšava probavu, a kožu održava zdravom i lijepom. Vodu treba piti tijekom cijelog dana, a da bismo to ostvarili, ona mora biti dostupna. Potrebe za vodom povećane su kada smo tjelesno aktivni i u toplijim mjesecima. Trudnice, dojilje, djeca i osobe starije dobi moraju posebno paziti na dostatan unos vode. Postoje tri osnovne vrste vode. Mineralna voda izvire iz podzemnih ležišta, zaštićenih od svakog onečišćenja. Odlikuje se prirodno prisutnim mineralima i elektrolitima te ima fiziološki utjecaj na ljudski organizam. Izvorska voda dobiva se iz podzemnih ležišta, zaštićenih od svih vrsta onečišćenja. Sadrži nižu razinu minerala od mineralne vode. Posebno se preporučuje dojenčadi, djeci i osobama s visokim tlakom. Stolna voda mehanički je i kemijski pročišćena voda koja se dobiva iz podzemnih i površinskih akumulacija vode. Odaberite zdravstveno ispravnu i vama dostupnu vodu i popijte 8 čaša vode dnevno!

Krećete li se i vi 30 minuta dnevno?

Krećite se svakoga dana najmanje 30 minuta, na način koji vam najviše odgovara i najbolje se uklapa u vaš dnevni ritam; više hodajte: od umjerenog petminutnog do oštrog tridesetminutnog svakodnevnog hodanja, trčite, vozite bicikl, rolajte, plešite, boćajte, igrajte košarku, nogomet, odbojku, izvedite psa u šetnju, obrađujte vrt, kosite travu. Krećite se kad god i gdje god možete, 3 puta po 10 minuta ili 6 puta po 5 minuta. Važno je da to radite svakoga dana, najmanje 30 minuta, i da u tome uživate! Ako do sada niste bili aktivni – počnite s umjerenim aktivnostima u trajanju 5-10 minuta, koje postupno produljujte i intenzivirajte. Više dnevnog kretanja učinit će vas zdravijom, snažnijom i sretnijom osobom, izgraditi jače kosti i snažnije mišiće, osnažiti srce. Bit ćete tjelesno snažniji i mentalno opušteniji. Učinite prvi korak – to ovisi samo o vama – vi to možete!!!

Mr. sc. Sanja Musić Milanović, dr. med.