KRETANJE ZA ZDRAVLJE

SJEDENJE NIJE PRIRODNO

Organi sustava za kretanje – kosti, zglobovi i mišići – omogućuju kretanje. O njihovom optimalnom funkcioniranju ovisi i optimalno funkcioniranje brojnih drugih sustava: kardiovaskularnog i dišnog sustava, središnjeg živčanog sustava, mijene prehrambenih tvari i kisika. Čovjek razvijene civilizacije sve manje koristi organe sustava za kretanje, pa i ranije i češće obolijevaju kosti, zglobovi i mišići te spomenuti, o njima dijelom ovisni sustavi.

Sve je manje tjelesnih aktivnosti: jedno je istraživanje pokazalo da je žena za kućanske poslove 1953. godine dnevno utrošila 1512 kalorija, a 2003. samo 556 kalorija. To je samo jedan primjer ne zavidne stvarnosti: čovjek sve više sjedi, sve manje hoda. Pokušava se to zamijeniti organiziranim rekreacijskim aktivnostima, kojima je cilj poboljšati funkcionalne sposobnosti organa sustava za kretanje i prevenirati bolesti suvremene civilizacije, putem korekcije faktora rizika. No ipak, sve su zaposleniji fizijatri – terapeuti.

ULOGA ORGANA SUSTAVA ZA KRETANJE ZA UKUPNOST ORGANIZMA

KOSTI služe za kretanje, čvrstoću i zaštitu unutarnjih organa. Rastom i čvrstoćom koštanog tkiva upravljaju neki hormoni i vitamin D. Okrajci kostiju obloženi su hrskavicom. Presavitljive i prekrhke kosti u dojenačkoj i staračkoj dobi djeluju na poremećaj zdravlja cijelog organizma. Vrlo je osjetljiva i kralježnica ako je tijelo neprirodno opterećeno. ZGLOBOVI omogućuju i osiguravaju pokretljivost kostura. Zglobna hrskavica i gusta zglobna tekućina štite od bolova pri kretanju. Stezanje mišića preko ligamenata i tetiva podražuje kost na njeno obnavljanje. MIŠIĆI omogućuju pokretanje i daju snagu za rad: poprečno-prugasti mišići pokreću kosti; autonomni glatki mišići pokreću cjevaste organe u probavnom, mokraćnom, dišnom sustavu, a srčani mišić pokreće krv u krvotoku. Mišići su bogati krvnim žilama i kapilarama, kroz njih krv dovodi potrebnu veliku količinu kisika i hrambenih tvari, a odvodi ugljični dioksid i otpadne tvari. Tako se u mišićima kemijska energija pretvara u mehaničku energiju. Vježbe i rad pojačavaju mišićnu masu, pojačana cirkulacija krvi u njima podiže kondiciju srčanog mišića i izmjenu plinova u plućima. To sve unapređuje zdravlje u tim sustavima, zdravlje cijeloga tijela i produžuje zdrav život. Slaba mišićna aktivnost i inaktivna starost dovode do slabljenja i atrofije mišića, a time slabi i zdravlje. Oslabjeli mišići mogu se programiranom aktivnošću oporaviti.

NAJČEŠĆE BOLESTI ORGANA SUSTAVA ZA KRETANJE

Nepoznavanje ili nepridržavanje pravila održavanja zdravlja organa sustava za kretanje, prvenstveno mišića, smanjuje njihovu otpornost za nastajanje bolesti, ali podiže opasnost njihova ozljeđivanja. Najvažnije su redovne tjelesne aktivnosti te pridržavanje pravila prirodne ishrane o kojima će u ovom prikazu biti manje riječi. Najčešće su bolesti sustava za kretanje u suvremenog čovjeka degenerativne promjene kralježnice i zglobova, pa osteoporoza te razne ozljede. Loše držanje tijela već u školskoj dobi najraniji je uzrok krivog opterećenja kralježnice i hrskavičnih ploča među kralješcima /diskusi/: stalno sjedenje pri učenju u školi i kod kuće, gledanje u računalo i televizor, premalo tjelesnih vježbi i športskih aktivnosti, prisilni položaj pri radu, pognut položaj, ravna stopala – sve to za par desetljeća ima za posljedicu degenerativne promjene kralježnice, najčešće vratnog i slabinskog dijela, često išijas. Krivo opterećenje i neprirodan položaj izazivaju degenerativne promjene velikih zglobova, obično koljena, gležnjeva, ramena; ozljede tih zglobova, ako nisu dovoljno liječene, mogu uzrokovati njihove degenerativne promjene, Degenerativne promjene kralježnice i zglobova, uz bolove, s vremenom dovode do invalidnosti. Slabo korištenje mišića stopala izaziva spuštanje svoda stopala, stvaranje ravnih stopala (uzrok njima može biti i neadekvatna obuća, npr. visoke potpetice). Osteoporoza obilježena je stalnim gubitkom koštane mase, počev od kasnije srednje životne dobi, obično zbog menopauze, pušenja, alkoholizma, premalo izlaganja suncu; neotkrivena osteoporoza može uzrokovati teške koštane prijelome i invalidnost. U četvrtom desetljeću već blizu jedne trećine ljudi ima degenerativne promjene organa sustava za kretanje; u starosti, uz te promjene, dolazi i osteoporoza. U mladosti i u starosti česte su ozljede, poput istegnuća mišića, pucanja tetiva ili ligamenata, uganuća ili iščašenja zglobova, prijeloma kostiju; što je slabija mišićna kondicija, to su ozljede češće. Sve opisane bolesti i ozljede imaju za posljedicu slabiju tjelesnu aktivnost, što se prvenstveno odražava na slabljenje srca i krvnih žila i njihovo obolijevanje.

OČUVANJE I UNAPREĐENJE ZDRAVLJA ORGANA SUSTAVA ZA KRETANJE

Preventivne mjere za sprječavanje bolesti i ozljeda organa sustava za kretanje počinju još za trudnoće i ne prestaju do kraja starosti. Najvažnija je aktivnost tih organa: od ishrane, najvažniji su mlijeko i razni mliječni proizvodi. Trudnica mora biti aktivna do samog poroda, da sprječi slabljenje vlastite muskulature, sa svim posljedicama za organizam, i da ojača kostur ploda. Žena poslije poroda mora raditi određene gimnastičke vježbe, u dogovoru s porodničarom i fizijatrom. Pasivne vjžebe važne su i u novorođenačkoj i dojenačkoj dobi. Za pravilan razvoj zgloba kukova važno je naučiti i ispravno previjanje, uz ortopedske kontrole. Važnije je spontano puzanje i hodanje, bez hodalice, a za zdravlje kralježnice nošenje djeteta sprijeda, poput ženke klokana, s licem usmjerenim naprijed. Već u najmlađoj dobi važan je izbor prikladnih čarapica i cipelica. Školska dob ključna je u prevenciji bolesti i ozljeda organa sustava za kretanje, jer kobne i rizične nazočne promjene u smislu arteroskleroze krvnih žila počinje u toj dobi, ako je premalo kretanja i previše masne hrane. Prije i tijekom školske dobi bitan je utjecaj roditelja i škole. Uzor je djeci aktivnost roditelja: zajedničke igre i izleti, planinarenje, plivanje i skijanje. Dva sata fizičkog odgoja tjedno u školama premalo je, a dopunske fizičke aktivnosti i amaterski šport obuhvaćaju premalen broj školske omladine. Omladina radije gleda na televeziji športske profesionalce nego da se sama bavi športom. Treba odbaciti školsku torbu, umjesto nje nositi planinarski «ruksak» na oba ramena. Televiziju bi bilo bolje gledati ležeći na podu nego sjedeći. Školska sjedalica trebala bi biti ortopedski ispravna. Dobro bi bilo da je učenik tjelesno aktivan tijekom odmora, da ferije provodi tjelesno što aktivnije. Pri vožnji autom, svakog sata potrebni su odmor i gimnastičko razgibavanje, trčkaranje. Odrastao čovjek ima radni, dnevni, tjedni i godišnji odmor. Obilježje bilo kojeg odmora trebala bi biti aktivna psihofizička rekreacija, a ne izležavanje, pogotovo ne sjedenje. Treba izabrati aktivnost u kojoj osoba uživa. Umjereno sunčanje štiti od osteoporoze. Aktivan odmor u dovoljnoj mjeri, pola do jedan sat dnevno, radije žustro nego mlako, štiti od ateroskleroze, raka, ozljeda, stresa. Treba što manje koristiti auto i lift, radije ići pješke, ili biciklom, ili uza stepenice. U starijoj životnoj dobi mora se i može postići duža neovisnost o tuđoj pomoći i zavidna funkcionalna sposobnost, kako fizička, tj. pokretnost, tako i psihička, tj. samostalnost. Zbog nedostatnog korištenja mišića smanjuje se mišićna masa gotovo za trećinu, kosti gube svoju masu za 10%, a zbog slabijeg disanja u tijelo dolazi manje kisika, slabi cirkulacija i slabi srčani mišić, snizuju se diskusi između kralježaka. Tjelesna snaga pri izvježbanim mišićima veća je, i spretnost bolja, pa su u tom slučaju i koštano-zglobne ozljede rjeđe. Ako je nečije hodanje bilo defektno, npr. poslije moždanog udara ili operacija, ponovo učenje hodanja bit će brže i uspješnije u osoba s otprije treniranim mišićima. Svakako je najpogubniji sjedeći način života – sjedenje ubrzava starenje. Za počinjanje tjelesnih aktivnosti nikad nije prekasno, uz njihovo postepeno pojačavanje i uz prethodnu liječničku dozvolu, pa makar koja starost bila. Sedamdesetgodišnjak, uz svakodnevne tjelesne aktivnosti, može izgledati poput 55-godišnjaka, a bez aktivnosti poput 80-godišnjaka. To se odnosi i na psihičku snagu.

TJELESNE AKTIVNOSTI

Sjedenje je osnovna odlika današnjeg načina života. To je najneprirodniji i najnezdraviji položaj ljudskog tijela. Sjedimo pri poslu i u školi, pred televizorom i računalom, u autu i pri zabavi. Izležavanje je kao način «odmora», nedovoljno hodanje i kretanje, debljina – slični su čimbenici poput sjedenja. Uz to, mehanizacija, elektronika, robotika sve više zamjenjuju ljudski rad. Mora se stvoriti navika svakodnevnih i dovoljnih tjelesnih aktivnosti. Najbolje se takva navika stvara od rane mladosti: primjerom roditelja i učitelja djeca refleksno prihvaćaju te navike i održavaju ih kasnije. No za početak tjelesnih aktivnosti nikad nije kasno; više duševne snage treba da se s njima nikad ne prestane. Tjelesne aktivnosti jačaju intelektualne, psihičke i mentalne sposobnosti, moć učenja i pamćenja, raspoloženje. Jačaju se stanice koje su nosioci obrambenog imunološkog sustava pa će rak biti rjeđi. Za 30% smanjuje se rizik od moždanog i srčanog udara, a ako su aktivnosti svakodnevne i preko 30 minuta, i za 50%. Jača srčani mišić, pada krvni tlak, pojačava se disanje, za 40% pada loši /LDL/ i raste dobri /HDL/ kolesterol, smanjuje se za pola opasnost od stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama, smanjuje se šećer u krvi, raste mišićna i koštana masa. Efekt tjelesnih aktivnosti sličan je efektu od prestanka pušenja. Poučni su rezultati jednog znanstvenog istraživanja o djelovanju žustrog hodanja na smrtnost od raka i na ukupnu smrtnost. Istraživanje je obavljeno na ljudima koji su dnevno žustro hodali manje od 1,5 km i na onima koji su hodali preko 3 km dnevno. Poslije 12 godina, od prvih je umrlo od raka 13,4%, a od drugih 5,3%; ukupna smrtnost bila je u prvih 43,1%, a u drugih 21,5%. Tjelesne aktivnosti pojačavaju djelovanje antioksidansa. Prije otpočinjanja tjelesnih aktivnosti treba se savjetovati s liječnikom: obaviti opći pregled, EKG, eventualno ergometriju i ultrazvuk srca. Počinje se s najlakšim aktivnostima i postepeno prelazi na sve intezivnije, npr. prvo rad i vježbe u kući, pa sve žustrije hodanje, pa umjereno trčanje, pa onda bavljenje nekim športom te rad u teretani. Za početak to mogu biti prigodni poslovi u vrtu i kućanstvu, igre s djecom, lagane šetnje, potom sobni bicikl, gimnastika u domu i oko njega, s laganim trčkaranjem. Evo nekih primjera za ravnanje i izbor: 2,5 km žustrog hodanja /pola sata/ odgovara usponu na 350 stepenica; žustro hodanje od 40 do 45 minuta odgovara laganom trčanju (7 km/sat) od 20 minuta; sjedenje izgara 50-60 kalorija, a žustri polusatni hod 250-300 kalorija. Mjerenjem bila /pulsa/ poslije aktivnosti provjerava se da li je srčani mišić dorastao toj aktivnosti: normalno je pri mirovanju frekvencija bila 60-80/min.; poslije bilo kojeg napora frekvencija ne smije biti veća od 180 minus godine života, npr. u 50-godišnjaka bilo ne smije biti brže od 130/min.: tako ubrzano bilo mora se za 2 do 3 minute vratiti na normalu. Ako to traje duže, valja se savjetovati s liječnikom. Od športova mogu se preporučiti plivanje, bicikl, skijanje, ples, gimnastika, joga-vježbe, boćanje. Poslije aktivnosti valja popiti vode: 1 litru na 1 sat aktivnosti. Potrebno je najmanje pola sata dnevne aktivnosti, ali svaki dan. Aerobične vježbe su one pri kojima se udiše dovoljno zraka /kisika/ za punu opskrbu mišića, npr. brzo hodanje, lagano trčanje, vođena skupa gimnastika. Nabrojene su tjelesne aktivnosti koje bi trebao provoditi svaki čovjek da zdrav dočeka duboku starost. Koliko to ljudi čini? U Hrvatskoj oko 10%, ali manje od pola sata dnevno; u SAD oko 66%, ali dosta manje od pola sata dnevno; tamo ih 25% ne provodi nikakve aktivnosti. Pravim športom, profesionalno ili poluprofesionalno, bavi se vrlo malen postotak ljudi, a ona ogromna većina ostalih gleda ih na televiziji, sjedeći, kao cirkusante ili gladijatore. Što činiti da narod ne zakržlja i da bude zdraviji i čiliji?

MOTIVIRANJE ZA TJELESNE AKTIVNOSTI

Suvremeni čovjek misli da nema vremena za oboje, i za zdravlje i za novac, pa bira jedno – novac, krivo misleći da će tada novcem kupiti i zdravlje. To je korijen koji rađa izgovor: nemam vremena; to je način života suvremenog čovjeka u razvijenim zemljama. A nije tako, svugdje se može naći mjesto za kratke aktivnosti, čak i na intimnim mjestima za trčanje na mjestu /takvo je trčanje već opisano u NZL/, za snažno stezanje i rastezanje skupina mišića u autobusu, tramvaju, autu, na poslu, u školi tijekom odmora, na inicijativu nastavnika itd. Kamo je doveo smjer društvenog razvoja pokazuju neka znanstvena ispitivanja provedena među mladima u Hrvatskoj. Na listi interesa mladih, od 15 mogućnosti, mladi su šport stavili tek na 9. mjesto. Na listi od 22 predložene aktivnosti u slobodnom vremenu, mladi tek na 11. mjesto stavljaju izlete i šetnje u prirodi, čak na 15. mjesto bavljenje športom. Mladi za svoj život traže odgovarajuće vrijednosti, ali su odveć sami da im netko da savjet ili primjer, bilo roditelji, bilo nastavnici. Oni su odvojeni od djece i mladih, jer su samo usmjereni na traženje novca i moći. Materijalizacija životnih vrednota demoralizira i rezignira mlade, ne samo njih. Sportska društva traže samo obećavajuće profesionalce, pa kud će onda mladi na fizičku rekreaciju? U kafiće i diskače! Tako se rađa opći negativni stav protiv tjelesnih aktivnosti. Mladi, i ostali, žrtve su rušenja starih vrijednosti zbog preobražaja ljudskog društva. Razni mediji daju dovoljno informacija o potrebi i korisnosti tjelesnih aktivnosti, ali većina članova društva pokazuje slabu zainteresiranost za medije, za čitanje, pa ih takve informacije često i ne dosižu. A samo treba s takvim aktivnostima početi: znanstvena istraživanja dokazuju da, kad netko počne svakodnevno hodati, njih 29-74% nastavi hodati i sljedećih deset godina. Roditelji i prosvjetni radnici, na vama je budućnost tjelesnih aktivnosti, na vašem primjeru i uzoru za mlade!

Prim. dr. Ivica Ružička