ODRŽAVANJE ZDRAVLJA KRETANJEM
 
TIJELO POZNA SVOJE GRANICE
 
Većini ljudi godišnji odmor služi za odmor. Jednom dijelu ljudi to je vrijeme umora. Nerazmjer između duševnih i tjelesnih opterećenja za vrijeme radne godine mijenja se za vrijeme godišnjih odmora najčešće duševnim i tjelesnim opuštanjima, preopterećenjima hranom, pićima i opijatima. U odnosu na tipičan radni dan, vrijeme ustajanja i lijeganja pomiče se za nekoliko sati. Povećavaju se unosi suvišnih masnoća, alkohola i svega onoga što svi dobro znamo kao štetno po zdravlje. Opuštamo organizam i mijenjamo radni bioritam u neradni.
 
 
Blaži stupanj od umornog odmora jest pasivni odmor. Njime ne napadamo organizam prekomjernim unosom hrane i raznolikih tekućina, već više sjedimo i ne vježbamo.
 
 
AKTIVNI ODMORI
 
NEPROGRAMIRANI AKTIVNI ODMORI Neprogramirani aktivni odmori prihvaćeni su upravo zato što se povremeno izabire sportsko-rekreativna aktivnost. To može biti slučajan izbor picigina u plićaku, obiteljskog nogometa, trčanja, boćanja, kupanja, plivanja, jedrenja, veslanja u barci, košarke za dvoje i ostalih mnogobrojnih aktivnosti. PROGRAMIRANI AKTIVNI ODMORI

Programirani aktivni odmori (PAO) omogućuju točno dozirane određene kineziološke rekreativne aktivnosti radi podizanja tjelesnih i ostalih biopsihosocijalnih sposobnosti organizma. Same aktivnosti mogu biti kao i u neprogramiranim aktivnim odmorima.

MEDICINSKI PROGRAMIRANI AKTIVNI ODMORI

Medicinski programirani aktivni odmori (MPAO) podrazumijevaju redovita tjelesna vježbanja prema ustrojenom planu i programu. Vođeni su interdisciplinarno, od kvalitetnih stručnjaka doktora specijalista sportske medicine i kineziologa - specijalista sportske rekreacije. Jasno, određeni cilj MPAO uvjetuje oblik, učestalost, intenzitet i trajanje medicinski programirane tjelovježbe.

Razina tjelesne aktivnosti

Osobna razina tjelesne aktivnosti može se utvrditi ispunjavanjem Baeckovog upitnika od 16 pitanja. Brzo se uočava razlika našeg profesionalnog zanimanja u odnosu na druga zanimanja pa i potrebe za ulaganjem u svoje osobno zdravlje kroz dodatna specifična opterećenja lokomotornog, kardiovaskularnog i respiratornog sustava. Naše glavno zanimanje u vezi je s nekim od nabrojenih tipičnih radnih opterećenja: sjedenjem, stajanjem, hodanjem, dizanjem teških tereta, znojenjem, umorom. Radna opterećenja po učestalosti mogu biti rijetka, katkada česta ili ih pak nema. Osobna procjena svojeg posla može biti u rasponu od tjelesno laganog, puno lakšeg preko jednakog do težeg te puno težeg.
Poznato je da se sportom bavi manji dio populacije. Od toga dijela, aktivnih sportaša znatno je više u odnosu na neznatnu zastupljenost populacije sportašica. Tjedni fond sati može biti manje od jednog sata do više od četiri sata. Godišnji broj aktivnosti u sportu u mjesecima kreće se u rasponu od manje od mjesec dana do više od devet mjeseci. Uz najčešće preferirani sport, neke osobe bave se i drugim sportom, uz prije navedene intenzitete sportske aktivnosti. Osobna tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme u usporedbi s kronološkim vršnjacima može biti puno veća, veća, ista, manja, puno manja.

SLOBODNO VRIJEME

Slobodno vrijeme oduvijek je imalo značenje ne samo za pojedinca, već za svako zdravo društvo. Možemo se sami zapitati: u što smo jučer, prošli mjesec, prošlih deset godina, u naš dosadašnji život ulagali svoje slobodno vrijeme? Jesmo li ga trošili na oštećivanje organa, a možda i cijeloga organizma? U prekovremeni rad? Samo zato što smo morali kupiti neke tada bitne stvari, neophodne za standard života? U održavanje i servisiranje našega i obiteljskog tjelesnog, duševnog i društvenog zdravlja, začinjenog blagošću komunikacije i kvalitetom emocija, najbitnijom delikatesom zdravlja? U samosažalijevanje i otuđivanje od ostalih? U traženje uvijek drugoga krivca za svađu, jer mi smo nepogrešivi i uvijek u pravu? U promatranje života samo s one crne strane i bez vedrine i radosti života kao bitnoga preduvjeta zdravlja nas i, još više, mlađih članova naše obitelji? U tradicionalno bježanje u mrtvilo i dosadu, a time pretpostavku konativnih poremećaja u ponašanju?


HIPOKINEZIJA, PROSJEČNO KRETANJE, HIPERKINEZIJA

Smanjeno kretanje (hipokinezija) potiče poznate dissocijalizacijske poremećaje, ne samo lokomotorne, već i ostale tipa srca, pluća i ostalih organa. Prosječno kretanje moglo bi se svrstati u tek djelomično održavanje organizma. Hiperkinetičko opterećenje organizma poželjno je samo pod uvjetima umjerenih kretnji većih od prosjeka. Ljudi, gotovo svjesno narušavajući zdravlje, čak i uz letalni (smrtonosni) ishod, žele imati najveću kuću, najviše novaca, biti najbrži, najsnažniji, najjači, najpopularniji, najdominantniji. Uglavnom svi dobro znamo onu staru izreku: funkcija (vježbanje) jača organ, a nerad ga slabi. Samo umjerenošću individualnog tipa moguće se ponašati ispravno i zaštitnički prema svom organizmu. Najčešće nismo svjesni bogatstva koje nosi onaj koji svakodnevno na licu ima smiren, zadovoljan izraz, a ponekad i smijeh. Takve osobe željene su kao kolege na poslu, prijatelji, a posebno unutar rodbine, jer zrače zdravljem koje daruju oko sebe. Uglavnom su to osobe koje pripadaju umjereno hiperkinetičkom tipu, jer su iznadprosječne po gotovo svim svojim sposobnostima, a nemaju potrebe bolesnoga iskazivanja u svim segmentima ljudskih aktivnosti.
Možemo se zapitati: koliko hodam, znojim se, gledam televiziju, ležim, vozim bicikl, pijem kava, alkohola, pušim cigareta, spavam? Koliko minuta dnevno hodam? Je li to hod do trgovine i nazad, do posla i od posla, do marende i natrag za vrijeme jednoga dana?

Umjerenošću ka zdravlju

Neumjerenost je konstanta današnjice. Ona potiče poremećaje čovjekova zdravlja, a kasnije lakše, srednje i teške oblike bolesti. Umjerenost je pretpostavka zdravlja. Iako svi znamo vrijednosti umjerenog odmora, sna, rada, jela, pića i svega ostaloga, tvrdoglavi smo ovisnici svih vrsta neumjerenosti.
Unatoč svim dostupnim statističkim podacima o tipičnim hipokinetičkim bolestima: gojaznosti, blagoj arterijskoj hipertenziji, šećernoj bolesti neovisnoj o inzulinu, koronarnim bolestima srca, ugrožene osobe ne prihvaćaju određenu razinu tjelesne aktivnosti značajne za prevenciju i korekciju jer nisu odlučne promijeniti dotadašnji način života. Idealnih uvjeta nema, ali opravdavanje nekretanja smanjenom potrebom za kretanjem obično služi isključivo samoobmanjivanju.


Izbor kvalitetnog instruktora

Izbor kvalitete danas znači izbor zdravlja. Ako smo odlučili ući u fitness - centar, aerobik - vježbanje, u najbolje izabrani centar, tada se susrećemo s instruktorom punim entuzijazma, motivacije, sposobnim prenositeljem znanja, ukazivateljem osobne pažnje, kvalitetnim osobnim prezentiranjem, uz izvrsno ponuđen sadržaj sata o kojemu se kasnije govori u afirmativnom tonalitetu.
Tipične su slabosti instruktora: nekvalitetan sadržaj sata, loš odnos s vježbačima i pojedincem, nepoznavanje teorije ili loše poznavanje teorije, rad u skupini, nerazvijena pravila ponašanja i neprofesionalizam.
Vješt instruktor kreativan je u koreografiji aerobika. Njegova je koreografija zavisna od primjerenog prostora, vremena vježbanja i primjerene energije vježbača. Posjeduje jasnoću mimike, odnosno pokreta, precizan je uz konstante pokreta. Govori samo potrebno, a ne uskače u zamke nepotrebnih riječi i rečenica. Njegovo je izražavanje razgovijetno i glasno. Radi smireno, ne požuruje, prilagođen je grupi. Potiče adekvatnim riječima, osnovnim uputstvima, primjerenom tehnikom uz rad rukama u obliku brojanja, pljeska, smjera i slično, ali i mimikom lica. Svaki se kvalitetan instruktor odlikuje sposobnošću razvoja osobnosti rada kojom se razlikuje od ostalih instruktora, zamijećenošću od polaznika vježbača i svoje zajednice. Za vrijeme rada zadatak je instruktora demonstrirati, prikazati zadatak te, ako je potrebno, ispraviti nepravilnost izvođenja zadatka.
 
 
SPORT ZA SVE
 
Važnost i vrijednost sportske rekreacije u svijetu dokazuje postojanje TAFISA, svjetskog saveza «Sport for all» (Sport za sve), CESS-a – Europske federacije «Sport- health» (Sport-zdravlje), EFCS-a – Europske federacije sporta radnika i poduzeća, čiji je član i naš Hrvatski savez sportske rekreacije.
Dok je u Europi svakom drugom stanovniku sportska rekreacija kroz «Sport za sve» postala životna navika, u nas manje od desetine svih građana aktivno vježba unutar te svjetske udruge.
Cilj je Hrvatskoga saveza za sportsku rekreaciju omogućiti građanima stjecanje i korištenje znanja plivanja, klizanja, vožnje na biciklu, tenisa, skijanja, koturaljkanja, jedrenja, surfanja, splavarenja, veslanja, vožnje na čamcima, letenja padobranom, pješačenja, trčanja, izleta, tura, logorovanja, zimovanja i ostalih sportsko rekreativnih aktivnosti, čime se unapređuje zdravlje, humanizira život i osmišljeno provodi slobodno vrijeme. Te aktivnosti mogu se provoditi u kući, stanu, dvorištu, stambenoj četvrti, mjesnim gradskim, prigradskim, zdravstveno - preventivnim, turističkim, zimskim i ljetnim rekreacijskim centrima.
Zašto prihvatiti programe sportske rekreacije «Sport za sve»? Ponuda nije temeljena na čistom odnosu prodaje sadržaja za novac, već prije svega na osnovi stručnih i znanstvenih spoznaja u svijetu i u nas. Nude se redovni rekreativni oblici aktivnosti: satovi klasičnih oblika rada, po izboru, za hendikepirane osobe sa smanjenim sposobnostima, ciljani sportsko-rekreacijski programi, aktivni odmori, satovi aerobike, fitnessa i drugo.
U Hrvatskoj je najkvalitetniji, najorganiziraniji i najbrojniji Zagrebački savez sportske rekreacije «Sport za sve» koji djeluje više od pola stoljeća. Sastavljen je od 12 društava sportske rekreacije.
Unapređenju zdravlja Vas i Vaše obitelji možete pridonijeti aktivnim natjecanjem na jednoj od tradicionalnih priredbi «Sport za sve».
 
 
SPORTSKO-REKREATIVNA NATJECANJA «SPORT ZA SVE» U HRVATSKOJ
 
1. Ožujski susreti žena rekreativki Hrvatske /sredinom ožujka/
2. Festival sportske rekreacije Hrvatske /30. svibnja /
3. Svjetski dan sporta /TAFISA/
4. Hrvatski festival sportske rekreacije na selu /krajem lipnja/
5. Teniski rekreacijski Europski festival /TREF-prva nedjelja u rujnu/
6. Festival kuglanja i stolnog tenisa Hrvatske /zadnji tjedan u rujnu/
7. Svjetski dan pješačenja /prva nedjelja u listopadu/
 
 
SPORTSKA REKREACIJA
 
Pod razonodom, aktivnim odmorom, podrazumijevamo rekreaciju koja u doslovnom smislu riječi znači ponovno stvoriti ili obnoviti. Podrazumijeva se aktivnost izvan profesionalnog rada. Sportska rekreacija održava i poboljšava zdravlje tjelesnom aktivnošću. Dok je cilj sporta isključivo pobjeda, zadatak sportske rekreacije ne bi trebao biti isključivo pobjeda. U sportu se natječu najkvalitetniji sportaši, znatno bolji, jači, brži, snažniji od rekreativaca, kojima je cilj uživati u određenom rekreativnom sadržaju i održavati, odnosno unapređivati osobni zdravstveni status. Nažalost, često se sportska rekreacija izokreće iz rekreacije u sport jer bivši isluženi sportaši nose sa sobom navike iz sporta koji donosi presing, pobjedu pod svaku cijenu, česte povrede i slično. Blaži rekreativci od njih nisu zaštićeni, jer oni imaju najčešće funkciju prihvaćanja grube igre koju karakterizira uglavnom svaki natjecateljski sport. Rekreativnom prostoru trebale bi pripadati isključivo osobe prosječnih i ispodprosječnih motoričkih sposobnosti, koje uživaju u nježnom natjecanju, bez ulaganja svih atoma brzine, snage, koordinacije karaktetističnih za prostor agonistike. Stoga je izuzetna vrijednost sportske rekreacije upravo u osobno umjerenim naprezanjima izabranih kinezioloških aktivnosti. Sam smisao «Sporta za sve» time bi trebao ostvarivati svoju namjenu i osnovni cilj sportske rekreacije ljudi čitavog svijeta.
U nas se žensko redovito tjelesno vježbanje javlja 60-ih godina prošloga stoljeća. Žene vježbaju u društvima sportske rekreacije, obično dva puta tjedno, uz glazbu, bez pomagala poput obruča, čunjeva, palica, lopti, vijača i dr. ili s pomagalima. Zbog razlike u dobnim skupinama, stanju lokomotornog sustava, srca, pluća, općeg zdravlja, potreba je obveznog početnog mjerenja i dijagnosticiranja zdravlja svake rekreativke prije ulaska u skupno vježbanje.
Muškarci tradicionalno igraju nogomet, košarku, bave se ostalim raznolikeimaktivnostima.
 
 
AEROBIK
 
Keneth Cooper na znanstvenim osnovama razvija aerobik u Sjedinjenim Američkim Državama (USA). Pod pojmom aerobik, Cooper podrazumijeva tjelesni rad uz prisustvo kisika. Iz USA 80-ih godina aerobik dolazi u Europu.
Moderni aerobik uz glazbu promovira svjetski poznata američka glumica Jane Fonda. Izdavanjem knjige i kasete o modernom aerobiku ona zarađuje ogromne novčane iznose jer je izuzetno prihvaćen, uglavnom od žena cijeloga svijeta. Njezin klasični aerobik u nas se provodio uglavnom kroz visok intenzitet vježbanja, neprimjeren za osobe ispodprosječnih, pa ponekad i prosječnih motoričkih sposobnosti, respiratornog i kardiovaskularnog sustava. Iz njega se javlja potreba podjele klasičnog aerobika prema intenzitetu: na aerobik niskog /low/, varijlabilnog /high-low/ i visokog /high/ intenziteta. Tada neki autori takvo učestalo tjelesno vježbanje, uz poticajnu glazbu različitih /low, high-low, high/ intenziteta dužih od 15 minuta, zovu aerobik.
Osnovni klasični aerobik iz prostora dvorana potaknuo je rađanje vježbanja u vodi, najčešće u bazenima uz glazbu pod imenom aqua - aerobic. Vježbači su u vodi do visine njihovih pazuha. Voda rasterećuje, masira tijelo i preventivno djeluje na srčano - žilne bolesti, a istovremeno izvrsno utječe na cjelokupni lokomotorni sustav. Kada se vježba u vodi, uz primjerene zvuke glazbe, tada se napor emocionalno doživljava prividno manjim od istoga kada vježbamo bez glazbe.
Nakon već zaboravljenog, osnovnog Cooperovog aerobika, izvrsno prihvaćenih low - aerobika, high/low - aerobika, high - aerobika i aqua - aerobika razvijali su se ostali aerobici. Njihov je zadatak bio zadovoljiti razlike individualaca, kronološke i biološke dobi, intenziteta vježbanja, vrste opterećenja mišićnih grupa, motivacijski raznolikih pomagala, vrste specifične odgovarajuće glazbe, prostora vježbanja. Plesne vrste aerobika izvrsno su prihvaćene jer sadrže spoj aerobika, plesnih pokreta i specijalne glazbe (Hip-hop, Funky, Latino, City jam i dr.). Thai bo koristi pokrete iz borilačke vještine. U Basic (lady) primjenjuju se pokreti niskog i srednjeg intenziteta. Step aerobic potiče penjanja na visini 10-15 cm, prijelaze, obilaske i naskoke. Viši aerobni fitness, uz glazbu u grupi, primjeren je polaznicama i polaznicima spinninga. Za djecu je primjeren Fit kids, gdje se nude razne igre i tematske koreografije uz korištenje brojnih pomagala.
Znatan je broj osoba s oštećenim zdravljem. Samo psihofizički kvalitetne osobe sa somatskim oštećenjima znaju same osmisliti i realizirati kvalitetniji život. Oni bez posrednika komuniciraju, ne više samo telefonom, pa bežičnim telefonom, već e-mailom, mobitelom, riječju, slikama i videosnimcima o istim problemima bolesti, ali i vježbama. Nove tehnologije potrebne su svima. Od izuzetne su pomoći u različitim problemnim situacijama jer u trenu dobivaju odgovore na upite tipa: Kako Kada? Kuda? Gdje? Zašto? Dolaze do informacija o brojnim osobama istoga oštećenja zdravlja diljem svijeta, o brojnim udrugama specifičnih bolesnika, putem kojih upoznaju nove vrste sportsko - rekreativnih natjecanja, od najnižih vrsta natjecanja do paraolimpijskih igara. Fit ball je primjeren za osobe s oštećenom kralježnicom gdje se vježba na loptama promjera 55, 65 i 75 cm.
U slide aerobiku vrše se lateralna kretanja na specijalnoj plastičnoj podlozi s rubnicima. Workout program baziran je na radu s pomagalima sa statičkim vježbama, promjenama ritma i redoslijeda vježbi. Niži intenziteti vježbanja, s bučicama ili manžetnama za noge težine od 0,5-2 kg, karakteriziraju vježbanje New body.
Mlađe dobne skupine izuzetno dobro prihvaćaju više intenzitete rada koji su u Hi-lo odnosno High low aerobicu.
Osobama srednje i starije životne dobi preporučuju se niži intenziteti vježbanja koji su prilagođeni u Low impact aerobiku.

Prednosti aerobika nad ostalim aktivnostima

Osnovna je prednost sadašnjih vrsta aerobika raznolikost ponuda koja je imperativ sadašnjih i budućih vremena. Danas ne možemo s pouzdanošću napisati točan broj vrsta aerobika, koje se stalno povećavaju i razvijaju u novim smjerovima. Upravo raznolikost polistrukturalnih kretnji s pomagalima i bez pomagala, s glazbom i bez nje, bogatstvo medija motiviraju ljude na aktivan i zdrav život. Pozitivna uzbuđenja središnjeg živčanog sustava izazivaju želju za tjelovježbom zahvaljujući ritmu odgovarajuće, tekuće, popularne glazbe. Upravo akustički podražaji djeluju na kasniju pojavu umora u aerobiku, što je obrnuto proporcionalno za vrijeme profesionalnog rada.
Sam se aerobik zasniva na kisiku, odnosno povećavanju sustava za prijenos kisika u organizmu, čime se podiže efikasnost srčanožilnog sustava, koji je danas najugroženiji sustav ljudi cijeloga svijeta. U vrhu ugroženosti ljudske vrste jest i hipertrofija masnog tkiva. Aerobikom se smanjuje količina potkožnog masnog tkiva.

 
 
JOGA
 
Ako je čovjek ikada morao razmišljati o kvalitetnom načinu disanja, onda je to zasigurno danas. Poput površnog bacanja hrane u vreću zvanu želudac, površno se i pasivno diše u svim dijelovima dana, mjeseci i godina. Sporo i duboko udisanje može biti jedan od besplatnih lijekova u liječenju nekih psihosomatskih poremećaja. Izgleda ipak jednostavnije i brže kupovanje i ne baš jeftinih lijekova.
Vježbama opuštanja osluškujemo naš jedini organizam. Slušamo ga i čujemo što mu je potrebno. Kuhanje u želucu, tenzija dijelova lokomotornog sustava, pogrbljeno držanje, loša probava, zakočeni zglobovi mogu se pažljivim tretmanima kvalitetnih (ne prosječnih!), stručno osposobljenih joga-instruktora smanjiti, a nakon određenog vremena mogu i nestati, isključivo pravilnim tjelesnim vježbanjem. Vrijednost joge očituje se u postizanju potpunog odmora. Znamo da velik broj ljudi svakodnevno ustaje iz kreveta umorno, iako su ležali na postelji za osobni odmor dovoljan broj sati. Znanje o odmoru organizma nedostaje osobama svih školskih sprema, spolova, dobnih skupina.
Osvježenje uma potreba je svakog središnjeg živčanog sustava čovjeka. Ono se postiže ispravnim meditacijskim vježbama iz joge. Jednostavno se zapitajmo: koliko poznajemo sebe u onom afirmativnom smislu riječi? Jesmo li pokušali sve kako bismo otkrili sve svoje snage u samima sebi? Koje osobne kvalitete nosimo u sebi? Želimo li ih upoznati? Kvalitetan, skroman i mudar učitelj joge može nam pomoći u načinima upoznavanja samih sebe, kroz njemu poznate jasne puteve vođenja pojedinca i grupe.
 
 
FITNESS
 
Svaki način rada koji dovodi ljudsko tijelo u stanje zadovoljavajuće forme i snage može se zvati fitness. Iste su vježbe i sprave, odnosno način rada u fitnessu i body - buildingu. Razlika je u opterećenjima. Veća su opterećenja u body – buildingu, koji pripada prostoru sportske discipline. Manja su opterećenja u fitnessu, koji dijelimo na: kardiofitness, rad s teretima, aerobik programe i različite igre poput tenisa, badmintona, squosha. Određeni broj ljubitelja fitnessa zamjenjuje manja opterećenja za veća, a tada može lagano ući u povređivanja.
Kardiofitness je karakteriziran osnovnim i izolirajućim vježbama te vježbama za istu mišićnu skupinu.U njega postoji osnovna podjela vježbi.
Rad s teretima dijeli se na rad s jednoručnim i dvoručnim slobodnim utezima (izuzetno je važno izvrsno poznavanje tehnike rada s utezima, uz pažljivu primjenu uputa fitness - instruktora), te preporučljiviji rad s različitim spravama koje nam omogućuju ciljani rad. Ni kod vježbanja na spravama ne treba nagliti i pokušati oboriti svjetski rekord. Treba umjereno vježbati, nikada iznad granica osobnih psihomotoričkih sposobnosti. Aerobik - programima poklonili smo više prostora jer je ponekad lakše raditi u grupi nego individualno.
 
 
Albin Redžić, prof.
Maja Redžić, prof.