HRANA I FIZIČKA AKTIVNOST  

  
USKLADITI UNOS I POTROŠNJU  
  

Da bismo održali tijelo u dobru zdravlju, u normalnim aktivnostima ili pri pojačanoj fizičkoj aktivnosti, potrebno je osigurati iste prehrambene tvari. Kada vježbamo umjereno, ali redovito, nema potrebe radikalno mijenjati prehranu. Treba naučiti procijeniti da ravnoteža prehrambenih tvari koju trebamo može biti različita za one koji se uopće ne bave fizičkom aktivnošću.  

  

Vrlo je važno da, pored različite vrste proteinske hrane, voća i povrća, jedemo i odgovarajuće količine ugljikohidrata koji su potrebni za rad mišića, a i kao zaliha kod vježbanja.

Osnovnih pet savjeta o unosu ugljikohidrata kod fizičke aktivnosti:

  1. Potrebno je jesti ugljikohidrate od cjelovitog zrna žitarica (kruh i krušne proizvode, tjesteninu, žitarice, rižu), i to prosječno 5g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da muškarac od 70kg treba jesti 250 g ugljikohidrata dnevno, a žena od 55 kg 275g.

  2. Ugljikohidrate treba jesti u svakom obroku. Među namirnicama bogatim ugljikohidratima, pored žitarica, još su krumpir, grah, leća, povrće i voće.

  3. Slatkiši, gazirana pića, suho voće i čokolada mogu biti prikladna i praktična hrana kod vježbanja, ali imaju malo pravih ugljikohidrata.

  4. Idealno je jesti obrok koji sadrži ugljikohidrate 2-4 sata prije vježbanja te male obroke, kao što je banana, jedan sat prije.

  5. Probajte jesti oko 50g ugljikohidrata unutar dva sata nakon vježbanja. To pomaže u nadoknadi potrošene energije, a poželjno je pojesti voće, kockicu čokolade ili popiti neko deklarirano sportsko piće.

Kako su nam potrebni ugljikohidrati, isto tako potrebni su nam i bogati izvori proteina, kao što su piletina, riba, meso, mliječni proizvodi, mahunarke i masti. U prehranu treba uključiti maslinovo ulje i ulje od sjemenki, zbog esencijalnih masti koje su potrebne za normalno funkcioniranje organizma.

Od vitalne je važnosti kod vježbanja uzimanje tekućine. Potrebno je piti dvije litre tekućine dnevno i još po litru za svaki sat vježbanja. Osnovno je održavati nivo tekućine u organizmu, i to prije, za vrijeme i poslije vježbanja.  

   

Doc. dr. sc. Elika Mesaroš-Kanjski, dr. med.