O kolesterolu i aterosklerozi – povezanost s prehranom
 
ČUVARI ZDRAVLJA IZ HRANE
 
Kolesterol je masna tvar (slična vosku), prijeko potrebna našem tijelu za mnoge vitalne funkcije (rad mozga, živčanoga sustava i staničnih membrana, za stvaranje žučnih kiselina, spolnih i nekih drugih hormona, vitamina D). Međutim, ako ga ima previše u krvi, kolesterol se nakuplja, taloži u arterijama (na njihov unutrašnji sloj), stvarajući zadebljanja (aterome, plakove, ploče), uzrokujući aterosklerozu, koja je glavni čimbenik rizika za nastanak i razvoj krvožilnih poremećaja i bolesti.
 
 
Kolesterol je važan dijagnostički pokazatelj jer njegova razina u krvi pokazuje postoji li i koliki je rizik za srčanožilne poremećaje i bolesti. Kao osnova za dijagnozu krvožilnih bolesti uzimaju se dva usko povezana pokazatelja, i to količina ukupnog kolesterola u krvi, tj. zbroj LDL-kolesterola (niske gustoće) + HDL kolesterola (visoke gustoće), te koliko u ukupnom kolesterolu ima HDL-kolesterola koji ima zaštitnu ulogu u smanjivanju nakupina, tj. plakova.
 
 
“Dobri” i “loši” kolesteroli
 
Nekoliko velikih studija pokazalo je da je smrtnost od srčanožilnih bolesti najmanja pri ukupnoj razini ukupnog kolesterola između 4,64 i 6,19 mmol/L. Najnovija istraživanja pokazuju da razina ukupnog kolesterola u krvi ne smije biti previsoka, ali ni preniska, jer je ona visoka rizična za aterosklerozu i srčanožilne bolesti, a niska za moždani udar, rak, tešku depresiju. Za drugi dijagnostički pokazatelj, tj. odnos između ukupnog kolesterola prema HDL-kolesterolu, nepovoljan je omjer veći od 4,5 (za žene veći od 3,5) jer znači da nema dovoljno dobrog, zaštitnog HDL-kolesterola, a optimalni je omjer oko 3 – 3,5. Više LDL-kolesterola uz manjak onoga HDL glavni je uzrok stvaranja plakova koji sužavaju otvor arterija, a osnova je i za stvaranje tromba, embolusa i aneurizma. HDL-kolesterol nazvan je “dobrim” jer djeluje kao čistač “lošeg” LDL-kolesterola, upijajući njegove kristale nakupljene u unutrašnjim stijenkama arterija, nakon čega ih vraća u jetra, u kojima se stvaranjem žučnih kiselina kolesterol smanjuje i otklanja iz tijela.
Razlikuje se tzv. endogeni kolesterol, koji se stvara u tijelu, najviše u jetrima (ali i u koži i drugim tkivima), i egzogeni kolesterol, koji ulazi u tijelo hranom životinjskoga podrijetla. Najviše ga ima u životinjskome mozgu (2 000 mg, tj. 2 g na 100 g), zatim u iznutricama, žumancu jaja (290 mg, u bjelancu ga nema), maslacu (250 mg), slanini, masnome mesu (100 mg), masnim sirevima (100 mg). U ribi ima kolesterola koji, međutim, ne djeluje štetno zbog zaštitne uloge masnih kiselina iz skupine omega 3.
Endogeni i egzogeni kolesterol međusobno se ne razlikuju, ali hranom uneseni (egzogeni) ima nepoželjan oblik (obiluje masnim hilomikronima), zbog čega lakše nego endogeni (pogotovo ako se radi o kuhanoj, nesirovoj masnoći) prianja na unutarnji sloj arterija. Zbog stvaranja ateroskleroze nije povoljno ako se hranom životinjskoga podrijetla unosi više od 200 mg takvoga kolesterola (toliko se unosi u mediteranskoj prehrani, a u zapadnjačkoj unos je prekomjeran, oko 700 mg).
 
 
Ateroskleroza
 
Naziv potječe od grčkih riječi athera, što znači kaša, i skleroza, što znači otvrdnuo. Višegodišnji je proces suženja i otvrdnuća arterija (zbog stvaranja plakova), koji uzrokuje sve veće sprečavanje protoka krvi. Najčešći je i najvažniji čimbenik rizika za nastanak i razvoj krvožilnih poremećaja i bolesti, kao što su: angina pektoris, infarkt srca, moždani udar, bolesti bubrega, glavobolje, mogući prolazni gubitak svijesti zbog suženja vratnih arterija.
U nastanku ateroskleroze sudjeluju brojni čimbenici, a razvoj je ubrzan ako ih je više istovremeno. Najvažniji su:
1. Hiperkolesterolemija (hiperlipidemija); glavni je i uvijek prisutan čimbenik rizika, a to znači da razina ukupnoga kolesterola u krvi premašuje razinu od 6,19 mmol/L, ako ne postoje i drugi čimbenici rizika. Ako postoje, onda je zabrinjavajuća razina već iznad 5,16 mmol/L. Nadalje, omjer ukupnog i HDL-kolesterola prevelik je, tj. veći od 4,5 (za žene 3,5). Rijetko postoji i naslijeđena hiperkolesterolemija, kada je, u teškim slučajevima, razina LDL-kolesterola u krvi 4-6 puta veća od normale, pa bolesnici umiru čak prije dvadesete godine života, najčešće od infarkta srca. Ne tako rijetko, postoji i naslijeđena sklonost aterosklerozi.
2. Hipertenzija; nastanak i razvoj usko su povezani s nepravilnom prehranom, mehanički oštećuje unutarnji sloj arterije. Javlja se kod prekomjernoga unosa soli, nedostatka kalija (uglavnom zbog pomanjkanja voća, povrća i suhih mahunarki u prehrani), kod prekomjernih kalorija, zbog čega nastaje debljina.
3. Pušenje cigareta; pušenje oštećuje endotelne stanice (unutarnji sloj arterija) i smanjuje “dobri” HDL-kolesterol, potiče agregaciju (skupljanje) krvnih pločica i nastanak mikrotromba.
4. Dijabetes, zbog hiperinzulinizma i glukonizacije kolagena u krvi, povećava razinu “lošeg” LDL-kolesterola, a smanjuje onaj “dobri” HDL. Nastanak i razvoj dijabetesa, osobito tipa 2 (neovisnog o inzulinu), usko je povezan s nepravilnom prehranom, naročito s pomanjkanjem biljnih vlakana u hrani, prekomjernim unosom masnoća i stolnoga šećera, prekomjernim kalorijama u hrani.
5. Stres uzrokuje reakciju živčanog i hormonalnog sustava, zbog čega se može povećati ukupni kolesterol (npr. jedan dan 5,42, a dan kasnije, zbog stresa - 6,71 mmol/L).
6. Ostali čimbenici rizika: menopauza, muški spol, sjedilački način života, odnosno nedostatna tjelesna aktivnost, urički artritis (giht), osoba psihološkog profila tipa A (nestabilna, nestrpljiva, nagla, borbena, agresivna, prodorna, prekomjerno aktivna, sklona ljutnji), hipotireoza, nedostatak antioksidansa u prehrani kao posljedica premale količine voća i povrća.
 
 
Uzroci hipersterolemije
 
U vezi s prehranom, hipersterolemiju može uzrokovati sljedeće:
1. Prekomjerna tjelesna težina, odnosno debljina kao posljedica previše kalorične prehrane;
2. Unos: - previše masnoća, više od 30% od ukupnih kalorija,
- previše životinjskih masti (u mesu, jajima, mliječnim proizvodima), tj. više od 1/3 ukupnih masnoća; zato se preporuča maslinovo ulje koje smanjuje ukupni, a povećava HDL-kolesterol;
- margarina, jer sadrži štetne, tzv. transmasne kiseline, koje povećavaju LDL, a smanjuju HDL-kolesterol; one su rizične za sklerozu aorte, masnu infiltraciju jetara i srčanu lipidozu; nalazimo ih u keksima, kolačima i drugim proizvodima prehrambene industrije;
- stolnog šećera, bijelog kruha, bijele riže i druge hrane od rafiniranih žitarica, jer im nedostaju vlakna, koja smanjuju kolesterol na dva načina:
a. vežu na sebe kolesterol i odstranjuju ga fekalijama,
b. vežu se sa žučnim kiselinama i s njima se odstranjuju iz tijela;
- životinjskih bjelančevina ako ih, kao u zapadnjačkoj prehrani, unosimo prekomjerno, tj. više od polovine ukupnih bjelančevina, što se odnosi na meso, jaja i mliječne proizvode, a za kolesterol je povoljno ako ih ima do pola životinjskog, a ostalo biljnoga podrijetla (žitarice, suhe mahunarke, orašasto voće), kao u mediteranskoj prehrani;
- hrane koja obiluje kolesterolom, kao što su mesne iznutrice, maslac, jaja, masni sirevi, u većoj količini.

Međutim, u 70-80% ljudi djeluje mehanizam koji ograničava sintezu ili apsorpciju kolesterola kada je unos navedenih namirnica prekomjeran, ali taj mehanizam (zbog genetičkih razloga) ne funkcionira u 20-30% ljudi (novije istraživanje G.Berta u Italiji), pa su oni naročito osjetljivi na unos namirnica kao što su jaja, slanina, masna jela, kolači.
 
 
Hrana koja štiti od hiperholesterolemije
 
U prehrani su naročito važna dva pravila da bi se spriječila prekomjerna razina kolesterola u krvi:
1. Potrebno je umjereno se hraniti, znači umjereno jesti hranu od mesa, jaja i mliječnih proizvoda, što izraženo u kalorijama znači 1 700 do 2 000 kalorija (zapadnjačka prehrana daje prosječno 2 800, a mediteranska oko 2 000 kalorija).
2. Potrebno je ograničeno unositi masnoće, 20-30% od ukupnih kalorija, od čega što manje životinjskih masnoća (masti od mesa, maslac, slanina), a koristiti maslinovo ulje (ili drugu mononezasićenu masnoću, kao masline, suncokretovo hladno prešano ulje, sezamovo ulje). Preporuča se 1/3 životinjskih, tzv. zasićenih masnoća i 2/3 nezasićenih (maslinovo ulje), uz tzv. esencijalne (višestruko nezasićene) masnoće, tj. masne kiseline kemijski nazvane omega-3 i omega-6.

Pravilna prehrana (koja ujedno štiti od nepovoljnog kolesterola) za jednu osobu, koja obuhvaća sve namirnice potrebne za doručak (zajutrak), ručak, večeru i dva međuobroka, izgleda približno ovako:

Za žene bi namirnice trebalo smanjiti za oko 10%, što predstavlja oko 1 600 kalorija. Vegetarijanac će, umjesto ribe i mesa, unijeti npr. 50g graha ili leće + 70g tjestenine, a povremeno, dva do tri puta u tjednu, pojesti jedno do dva jaja. Tko želi kolač, smanjit će ili izostaviti zobene pahuljice, tjesteninu ili krumpir. Prema tome, možemo si priuštiti gotovo svako jelo pod uvjetom da znamo koliko sadrži bjelančevina, ugljikohidrata i masti, mijenjajući njihov udio, a ne mijenjajući ukupnu kalorijsku vrijednost.
 
 
Kako se zaštititi
 
Namirnice koje smanjuju prekomjerni LDL-kolesterol ili (i) povećavaju “dobri”, zaštitni HDL-kolesterol:
- mrkva: u jednoj je studiji pokazano da je, uzimanjem 20 dana po dvije srednje mrkve, ukupni kolesterol smanjen za 11% (osim toga, za 50% je povećano odstranjivanje žučnih kiselina i masnoća stolicom, a težina fekalija povećana je za 25%);
- češnjak: uzimanje jednog do tri veća češnja na dan, nakon 4-5 tjedana smanjuje ukupni kolesterol za 10%, kao i loši LDL-kolesterol oko 15%, a povećava zaštitni HDL-kolesterol za 10%. Osim toga, smanjuje razinu triglicerida u krvi za 15%, snižava povišeni krvni tlak i sprečava agregaciju krvnih pločica; još je povoljnije uzimati i češnjak i luk;
- suhe mahunarke (leća, grah, soja i dr.): u jednoj je studiji pokazano da je, trošenjem 227g graha na dan, nakon mjesec dana smanjen ukupni kolesterol za 10-16%, pretpostavlja se zbog povoljnoga djelovanja biljnih vlakana, kojima suhe mahunarke obiluju;
- ostalim namirnicama koje manje ili više smanjuju razinu kolesterola pripadaju: zob, ječam, jabuka, banana (svježa, ne sušena), avokado, agrumi, cikla, orasi, bademi i drugo orašasto voće, uljonosne sjemenke (suncokret, lan, sezam), riba (osobito plava, pastrva), maslinovo ulje, čaj (Camelia sinensis), japanska gljiva šitake (Lentinus edodes);
- antioksidansi – vitamini C i E, beta-karoten, zbog čega se preporuča jesti špinat, brokole, kupus, papriku, mrkvu, zelenu salatu; također je ustanovljeno da niacin (vitamin B3) snižava ukupni kolesterol i trigliceride; niacinom obiluju: pivski i pekarski kvasac, rižine mekinje, kikiriki, plava riba, puretina, piletina, sjemenke suncokreta i sezama.
 
 
Dr. Branko Prijatelj