ZNATE LI MRŠAVITI?
DIJETA IDE UZ STRPLJENJE
Barem jednom u životu, mnogi od nas našli su se u situaciji da moraju skinuti
nekoliko kilograma viška prije nekog posebno važnog događaja. Većina ljudi tada
se radije odlučuje na što drastičniju dijetu. Pri tome smatraju da je za njih
usvajanje jednostavnih, stručno i nutritivno dobro izbalansiranih jelovnika,
koji će osigurati odgovarajuću tjelesnu masu i pomoći kod gubitka masti jednom
zauvijek, nemoguća misija.
Danas su dijete za mršavljenje osmišljene tako da ljudima omogućuju da smršave mnogo u vrlo kratkom vremenu, a oni za posljedice takvih dijeta rijetko pitaju. Mnogi koji žele „pod hitno“ skinuti suvišne kilograme, često se odlučuju na preskakanje obroka, što je slično gladovanju. Organizam gladovanjem usporava izgaranje hrane (zbog nedostatka energije), a svakim sljedećim obrokom nastoji uskladištiti što više energije u obliku rezervi (mast). Pretjerano nizak unos hrane, koji predstavlja šok za organizam, često rezultira i probavnim tegobama. Nerijetko se javlja zatvor, osobito ako se odabiru namirnice siromašne prehrambenim vlaknima i ako se unosi malo tekućine. Nakon što se prestane s dijetom, moguć je „jo-jo efekt“ dijete. Taj je efekt poznat mnogima koji bezuspješno pokušavaju izgubiti suvišne kilograme. Znanstveno je dokazano da takav začarani krug smanjenja i ponovnog dobivanja na težini (jo-jo efekt) rezultira usporavanjem bazalnog metabolizma (energije koja je potrebna za odvijanje osnovnih fizioloških procesa u organizmu). Svaki takav ciklus uzrokuje povećanje udjela masnog tkiva i smanjenje mišićne mase.
Nezaobilazni dio svake redukcijske dijete trebala bi biti tjelesna aktivnost. Njome povećavamo i održavamo aktivnim mišićno tkivo, a osim toga, pomaže i dobrom raspoloženju. Energija pohranjena u masnim stanicama, u obliku masti, troši se u aktivnom mišiću. Svako povećanje mišićne mase pogoduje povišenju vrijednosti bazalnog metabolizma te većem trošenju masti iz masnih jastučića. Svakodnevno, tridesetak minuta umjerene tjelesne aktivnosti djelovat će povoljno na smanjenje tjelesne mase, masnoća u krvi, čime se smanjuje rizik od srčano-žilnih bolesti, dijabetesa, visokog tlaka i raka debelog crijeva.
No,
postizanje i održavanje odgovarajuće tjelesne mase nije nešto što je moguće
postići u kratkom vremenskom periodu. Ako ste spremni promijeniti neke životne
navike, naučiti pravilan odabir hrane i uključiti više tjelesne aktivnosti,
tada ste na pravom putu da vam proučavanje raznih pomodnih dijeta postane
čist gubitak vremena. Poželjno je proučiti svaku novu metodu prehrane, jer
je dobro razmotriti problem iz različitih kutova. Međutim, slijepo usvajanje
svake pojedinosti neke dijete nije preporučljivo, jer je svaka osoba posebna
biokemijska jedinka i važno je slušati svoj organizam.U ovogodišnjem broju Journal of the American Medical Association ističe se da je pri pokušajima smanjenja tjelesne mase ključno pridržavati se odabranog načina prehrane. Znanstvenici s Tufts - New England Medical Center iz Bostona godinu dana pratili su učinkovitost četiriju različitih dijeta za mršavljenje: Atkinsove dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, vegetarijanske dijete Ornish, Weight Watchersovog režima prehrane i Zona-dijete. U studiju su bile uključene četiri skupine od 40 pretilih ljudi. Rezultati su pokazali da je svaki od ispitivanih načina prehrane omogućio smanjenje tjelesne mase te je uočeno značajno smanjenje razine omjera LDL i HDL kolesterola (za 10 %). Nije bilo značajne razlike u djelotvornosti ispitivanih dijeta, a najveće smanjenje tjelesne mase ostvarili su ispitanici koji su se najvjernije pridržavali odabranog načina prehrane. Najviše su odustajali oni koji su provodili Atkinsovu i Ornish-dijetu. Oni koji su uspjeli izdržati godinu dana na određenoj dijeti, prosječno su izgubili oko 5% tjelesne mase (5-9kg), a svaki deseti izgubio je više od 10% težine (više od 10kg). Autor studije Michael Dansinger ističe da ne postoji dijeta koja bi djelovala kod svih ljudi, osobito ne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsove, koje su u modi. „Kako biste pronašli dijetu koja je najbolja za vas, pokušajte \'hodati s dijetama\' kao da tražite partnera za cijeli život. Mogli biste usput poljubiti pokojeg žapca, no kada nađete jednu s kojom možete živjeti cijeli život, pridržavajte je se", savjetuje on.
U tekstu koji slijedi predstavit ćemo neke od najpopularnijih metoda mršavljenja.
Prehrana prema Atkinsu temelji se na visokom unosu bjelančevina i niskom unosu ugljikohidrata. Osnovna je misao te dijete je da prevelik unos ugljikohidrata uzrokuje porast tjelesne mase, koji vodi ka pretilosti. Prehrana bogata ugljikohidratima povećava proizvodnju inzulina. Pri povišenoj razini inzulina, hrana koju jedemo brzo se i lako pretvara u masti. S druge strane, u nedostatku ugljikohidrata, tijelo je, da bi dobilo potrebnu energiju, prisiljeno sagorijevati masti. Metoda prehrane podijeljena je u tri faze: uvod, provođenje dijete i gubitak tjelesne mase te faza održavanja tjelesne mase. Tijekom uvodne faze (prvih 14 dana), unos ugljikohidrata ograničen je na ne više od 20g dnevno. Nisu dopušteni voće, kruh, žitarice, povrće bogato škrobom, mliječni proizvodi (osim sira, vrhnja i maslaca). Tijekom faze u kojoj masa počinje opadati, pokušava se utvrditi koje su količine i vrste ugljikohidrata potrebne da se i dalje gubi na tjelesnoj masi. Tijekom posljednje faze utvrđuje se količina ugljikohidrata koju osoba može konzumirati, a da pri tome uspije zadržati svoju tjelesnu masu. Kada se nakon završnih faza odredi optimalna količina ugljikohidrata, nerijetko se osobama koje su provodile tu dijetu savjetuje da ostatak života unose tu, optimalnu, količinu ugljikohidrata, nikako veću. Prema dr. Atkinsu, većina osoba mora ograničiti unos ugljikohidrata na ne više od 60g dnevno kako bi održale poželjnu tjelesnu masu. Dr. Atkins preporuča uz takvu prehranu redovitu tjelovježbu i unos multivitaminsko-mineralnih pripravaka. Atkinsova dijeta privlačna je osobama koje su bezuspješno pokušavale izgubiti tjelesnu masu uz pomoć niskokaloričnih bezmasnih dijeta. Osobe koje provode taj tip dijete mogu unositi koliko žele kalorija, samo je bitno da one nisu od ugljikohidrata. Dr. Atkins sa svojim kolegama tom vrstom prehrane tretira pretile osobe, osobe oboljele od dijabetesa tipa 2, osobe s visokim kolesterolom i trigliceridima u krvi te osobe s povišenim krvnim tlakom. Mnogi nutricionisti ne slažu se niti preporučaju Atkinsovu dijetu (preporuka je unosa ugljikohidrata različitih renomiranih nutricionističkih organizacija - otprilike 300g dnevno) jer prehrana koja sadrži velike količine zasićenih masnoća i kolesterola izlaže osobe riziku od srčanih bolesti. Nedavno objavljena istraživanja pokazuju da prehrana bogata bjelančevinama može ubrzati razvoj ateroskleroze, glavnog uzroka srčanog udara, povećati rizik od osteoporoze te poremetiti rad bubrega. S druge strane, voće, povrće, sjemenke, koje dr. Atkins u svojoj prehrani izbacuje, namirnice su koje dokazano štite od srčanih oboljenja.
„South Beach Diet“ popularna je dijeta najnovijeg datuma. Bestseler je američkog kardiologa dr. Arthura Agatstona, koji tvrdi da je ta dijeta sigurna i učinkovita. Podijeljena je u tri faze, od kojih se prve dvije provode točno određeni period, a treća faza opisuje se kao usvajanje takvih prehrambenih navika za cijeli život. Savjetuje se veći unos bjelančevina i niži unos ugljikohidrata, što je popularizirao dr. Atkins, ali ta dijeta ima pravilniji izbor vrste masti i stavlja naglasak na namirnice niskog glikemijskog indeksa, tj. prema kriteriju odabira „dobrih" i „loših" ugljikohidrata. Tako su „dobri" ugljikohidrati dobiveni od voća, povrća i cjelovitih žitarica, a „loši" ugljikohidrati od jela s bijelim brašnom i šećerom. Istovremeno, potiče se unos nezasićenih masti (maslinovog i repičinog ulja) i smanjuje unos zasićenih (maslac, masti životinjskog podrijetla) i transnezasićenih masti (margarin). Iako slična, ta dijeta pravilnija je od dijete dr. Atkinsa, ali trenutno nema znanstvenih istraživanja koja bi potvrdila njenu djelotvornost. Dijeta omogućuje bogatu konzumaciju povrća i voća; osnovni su izvori bjelančevina riba i nemasno meso; slastice su na bazi nemasnog sira i voća, a potiče se upotreba djevičanskog maslinovog ulja. Slabe strane te dijete nalaze se u prvoj fazi, koja garantira gubitak od 4 do 7kg u samo dva tjedna, što je zdravstveno neprihvatljivo. Prihvatljiv tjedni gubitak tjelesne mase bio bi pola do jednog kilograma. Budući da ta faza traje samo dva tjedna, a ljudski organizam vrlo je prilagodljiv, dijeta neće izazvati ozbiljnije zdravstvene posljedice.
Prehrana koja uravnotežuje 40% ukupnog dnevnog energetskog unosa od ugljikohidrata, 30% od bjelančevina i 30% od masti, naziva se Zona-dijeta. Razvio ju je i popularizirao dr. Barry Sears. Osnovu te prehrane čini veza između inzulina i eikozanoida. Eikozanoidi su masne kiseline koje su u organizmu slične hormonima koji kontroliraju mnoge vitalne fiziološke funkcije, uključujući one srčano-žilnog sustava, imunološkog i živčanog sustava. Dr. Sears vjeruje da su neki eikozanoidi „dobri“, a neki „loši“. Veza između inzulina i eikozanoida očituje se prilikom povišenja razine inzulina u krvi, kada dolazi do stvaranja „loših“ eikozanoida. Iako ta dijeta savjetuje niži unos kalorija, sadrži dovoljno masti koje daju osjećaj sitosti. Održavanjem razine inzulina umjerenom, smanjuje se osjećaj gladi, što omogućuje lakše provođenje dijete. Mnogi sportaši hrane se prema Zoni, zbog održanja razine inzulina koji je bitan za pravilno iskorištenje ugljikohidrata u gorivo, a neki vjeruju da ona poboljšava sastav tijela i omogućuje bolje sportske izvedbe. Zona-dijeta popularna je i među oboljelima od dijabetesa tipa 2 jer vjeruju da pomaže u normalizaciji razine glukoze u krvi. Zbog veće konzumacije mesa i mesnih proizvoda, slična je Atkinsovoj dijeti te može kod nekih osoba povećati rizik od bolesti srca zbog povećanog unosa kolesterola i zasićenih masti. Energetski je siromašna, a slijepo pridržavanje dijete zbunjuje i otežava njeno provođenje. Rezultat je takav da je gotovo nemoguće dugotrajno održati tjelesnu masu postignutu dijetom. Bilo koja dijeta koja sadrži jako malo kalorija, bez obzira na omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, rezultirat će smanjenjem tjelesne mase.
Prehranu po krvnim grupama idejno je začeo dr. Peter D’Adamo. Temelji se na ideji da krvna grupa (O, A, B ili AB) određuje sposobnost organizma da apsorbira hranjive tvari, bori se protiv bolesti i stresa. Namirnice su podijeljene u šesnaest različitih kategorija: meso i perad, plodovi mora, mlijeko i jaja, ulja i masti, orašasti plodovi i sjemenke, grah i mahunarke, žitarice, kruh i pekarski proizvodi, tjestenina, povrće, voće, sokovi, začini, biljni čajevi, mirodije i miješani napici. Za svaku krvnu grupu namirnice su podijeljene na „preporučene", „neutralne" ili „one koje treba izbjegavati". Svaka osoba pravi svoj popis namirnica koje pomažu skidanju suvišnih kilograma ili pri nekoj bolesti.
Prehrana osoba s krvnom grupom 0 trebala bi se sastojati od namirnica životinjskog podrijetla i povrća, osobito od govedine, janjetine, puretine, piletine (krto meso) i ribe. Dopuštene su sve vrste voća i grahorica. Treba strogo izbjegavati mlijeko i mliječne proizode, kruh i tjesteninu od pšenice, kupus, prokulice i kukuruz. Osobe s krvnom grupom A trebale bi konzumirati veće količine biljnih namirnica: povrća, leće, soje, graha, cjelovitih žitarica. Bobičasto voće i šljive također su preporučljivi, a dopuštena je povremena konzumacija peradi i fermentiranih mliječnih proizvoda. Iz prehrane bi trebali izbaciti sve mesne proizvode, punomasne mliječne proizvode, papriku, rajčicu, tropsko voće i citruse.
Osobama s krvnom grupom B dopuštena je najveća prehrambena raznolikost: slobodne su konzumirati ribu, perad, janjetinu, govedinu, mliječne proizvode, zeleno povrće, žitarice i sve vrste povrća, ali nikako školjke, šunku, slaninu i piletinu. Trebale bi ograničiti unos govedine, pšenice, raži, rajčice i kukuruza.
Osobe s krvnom grupom AB mogu jesti janjetinu, puretinu, mliječne proizvode, jaja, rižu, tofu, šljive, trešnje, a trebale bi izbjegavati dimljeno meso i ograničiti unos govedine, pšenice, kukuruza, tropskog voća, naranči i banana. Hrana definirana kao preporučljiva za sve četiri krvne grupe svježa je, neprerađena i raznolika. Međutim, planom prehrane najviše su zakinute osobe s krvnom grupom 0, zbog konzumacije velikih količina mesa, što može rezultirati prekomjernim unosom kolesterola i zasićenih masnoća, znatno većim od preporučenog. Osobe s krvnom grupom A trebale bi, zbog restrikcije unosa mlijeka, mliječnih proizvoda i mesa, paziti na adekvatan unos kalcija, željeza i vitamina B12. Prehrana koja isključuje čitave kategorije hrane ne savjetuje se djeci, adolescentima, trudnicama, dojiljama i starijim osobama. Također, vrlo je teško isplanirati jelovnik za obitelj čiji članovi imaju različite krvne grupe – što i nije rijetkost.
Weight Watchers (doslovno znači: nadziranje težine) jedan je od najuspješnijih programa mršavljenja. Njime možete naučiti sve o sastavu namirnica, pravilima prehrane, o tjelesnoj aktivnosti, a zauzvrat dobivate podršku i ohrabrivanja u provođenju programa. Osniva se na pozitivnim promjenama životnog i prehrambenog stila. Ništa nije zabranjeno jer je najveći neprijatelj mršavljenja stroga zabrana neke hrane. Hrana mora biti prijatelj, a ne grijeh. Osmislila ju je Jean Nidetch, ranih 60-ih godina prošloga stoljeća, a danas je njena najpoznatija glasnogovornica Sarrah Ferguson, vojvotkinja od Yorka. Metoda se temelji na ideji da bi energetski unos hrane trebao biti na minimalnoj količini koja je potrebna za normalno funkcioniranje organizma. Kako se energetske potrebe organizma mogu povećati s povećanjem tjelesne aktivnosti, tako nam smanjeni energetski unos može biti teško podnošljiv. Pripisivanjem bodova porcijama hrane, omogućuje se pretvorba kalorija, biljnih vlakana i masti u jedinice koje je lako shvatiti, pretvoriti i kombinirati. Omogućeno je korištenje baze podataka o hranjivoj i energetskoj vrijednosti mnogih jela i namirnica, kojom učite pravilnu prehranu. Osim što se sugerira i planira svakodnevni unos hrane, prilagođava se i potiče dnevna tjelesna aktivnost te osobito pazi na unos povrća i vode. Za primjenu tog programa mršavljenja treba biti ustrajan, voljan učiti i usvajati nova znanja, što može biti uvjet odustajanja onih osoba koje bi radije na lak i brz način skinule što više kilograma. Weight Watchers je program koji mnogi nutricionisti preporučuju, osobito ako se njime steknu navike pravilne prehrane i redovita tjelesna aktivnost za cijeli život.
Pravilno izbalansirana prehrana, koja se sastoji od raznovrsnih namirnica, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, krto (mršavo) meso, perad i ribu, i gdje unos masti nije veći od 30% ukupnog energetskog unosa (od toga, ne više od 10% zasićenih masti), omogućuje održavanje zdravlja. Za uspješno skidanje suvišnih kilograma treba uključiti motivaciju, redovitu tjelesnu aktivnost i blago smanjenje unosa kalorija. Tajna je uspješnog održavanja željene tjelesne mase u ravnoteži između energetskog unosa hrane i uložene tjelesne aktivnosti. Velik broj epidemioloških i nutricionističkih istraživanja jasno pokazuje da velik unos zasićenih masti (najčešće od mesa) ostavlja posljedice na zdravlje. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može biti siromašna vitaminima, mineralima i prehrambenim vlaknima. Dok ozbiljniji dokazi o dugoročnim posljedicama (bilo dobrim ili lošima) konzumacije takvog tipa prehrane na zdravlje ne budu objavljeni, liječnici, nutricionisti i dijetetičari trebali bi i dalje savjetovati tjelesnu aktivnost i raznovrsnu, uravnoteženu prehranu.
