PREHRANA

HRANA S „PRAZNIM\" KALORIJAMA

Kada pomislimo na kalorije, uobičajeno ih povezujemo s hranom, ali one se odnose na sve što sadrži energiju. Na primjer, jedna litra benzina sadrži oko 7 750 000 kalorija. Prema definiciji, kalorija je količina energije, ili topline, koja je potrebna da se temperatura jednog grama vode povisi za jedan Celzijev stupanj.

Većina nas misli o kalorijama otprilike ovako: „Ova limenka gaziranog soka ima 200 kalorija", i time činimo nenamjernu pogrešku. Zapravo, hrana sadrži kilokalorije (kcal), što je tisuću kalorija (cal), pa tako ta limenka gaziranog soka ima, u stvari, 200 000 kalorija, tj. 200 kilokalorija, kao što jedna litra benzina sadrži 7 750 kilokalorija. Isto se odnosi i na tjelesnu aktivnost. Kada se kaže da za jedan pretrčani kilometar izgorimo oko 150 kalorija, to znači 150 kilokalorija. Hranom dobivamo energiju koja nam je bitna za održavanje fizioloških funkcija organizma, kao i za obavljanje svih vrsta tjelesnih funkcija. Uz energiju, hrana nam nosi i hranjive tvari bitne za normalno funkcioniranje organizma: bjelančevine, esencijalne aminokiseline i masne kiseline, vitamine, minerale, fitokemikalije. Osim hranjive vrijednosti, hrana nam je privlačna i zbog njenog okusa. Ta dva elementa u prirodnim su namirnicama vezana, dok kod industrijski proizvedenih namirnica oni mogu biti odvojeni.

Slatko, masno

Namirnice koje sadrže nisku hranjivu vrijednost (nizak sadržaj bjelančevina, složenih ugljikohidrata, nezasićenih masnih kiselina, vitamina ili minerala) ponekad nam mogu biti vrlo privlačne, najčešće zbog svog slatkog ili slanog okusa, zbog visokog udjela masti koje su odlični nosioci raznih okusa. Takvu hranu najbolje opisuje pojam „prazne kalorije“. „Prazne kalorije“ znače hranu koja, osim energije, ne pruža gotovo nikakvu hranjivu vrijednost. U tu kategoriju ulaze sve slatke namirnice kojima je šećer glavnina sadržaja (gazirana pića, bomboni, razni industrijski slatkiši…), masne i slane grickalice, pržena „brza“ hrana, alkoholna pića. Kako bismo održali zdravlje, bitno je od koje ćemo namirnice dobiti energiju, jer bez nekih hranjivih tvari, poput vitamina B skupine, nju ne možemo iskoristiti. Većina namirnica nam, osim energije, pruža ostale hranjive tvari. Primjerice, mlijeko se smatra kompletnom namirnicom u smislu sadržaja svih hranjivih tvari. Jednom šalicom dobijemo 123 kcal te istovremeno esencijalne aminokiseline, kalcij, vitamine A, D. S druge strane, neke namirnice nam, osim energije, ne pružaju gotovo ništa drugo. Jedna velika žlica konzumnog šećera ima 60 kcal i niti jednu drugu hranjivu tvar. Stoga šećer predstavlja idealan primjer „praznih kalorija“, a s njim i sve namirnice koje sadrže visok udjel šećera. Glukoza, jednostavni šećer dobiven razgradnjom ugljikohidrata, predstavlja jedinicu energije, tj. 1 gram daje 4 kcal. Ako tjelesnom aktivnosti ne iskoristimo svu dobivenu glukozu za energiju, pretvaramo ju u rezervni šećer (glikogen), koji se posprema u jetrima i mišićima. Kad se i te rezerve napune, sva se nepotrošena glukoza pretvara u masti i skladišti kao rezervna energija, u obliku masnog tkiva, u nama tako dobro poznatim masnim jastučićima. Slatkiši, osobito oni industrijski proizvedeni, osim velikih količina šećera, sadrže i velike količine masti, dobivenih od margarina ili biljnih masti. Poznato je da margarin sadrži transmasne kiseline, koje organizam, kao neprirodnu tvar, teškom mukom iskorištava, a i uzrok su bolesti povezanih s debljinom. Alkoholna pića pružaju određenu energetsku vrijednost, što ovisi o sadržaju alkohola. Jedan gram alkohola daje 7 kcal, što je više od 4 kcal, koliko dobivamo od jednog grama ugljikohidrata ili bjelančevina. Stoga energija koju dobijemo konzumacijom alkohola predstavlja „prazne“ kalorije u pravom smislu. Osim toga, alkohol ometa apsorpciju, iskorištenje i skladištenje hranjivih tvari, čak i ako su one prisutne u dovoljnim količinama. Zbog toga je dobio naziv anti-nutrijent, iako se neka alkoholna pića smatraju prehrambenim proizvodima, a to je druga priča. „Pomfri“, čips su „brza“ hrana, visoko masna i slana, dok se pečeni krumpir ne smatra „brzom“ hranom jer je pečen u maloj količini ulja. Kruh, uz ostale žitarice, čini osnovu prehrambene piramide, dok su keksi „brza“ hrana, iako u najvećem udjelu sadrže brašno žitarica. Šećer u slatkišima smatra se prijetnjom za zdravlje, dok šećer sadržan u medu ili u grožđu ne, jer je riječ o prirodnim namirnicama koje su isto slatke i koje bismo trebali konzumirati umjesto slatkiša.

Šećer ili med

Teško je pronaći stručnu definiciju „brze“ hrane, hrane s „praznim kalorijama“ ili, pak, „zdrave“ hrane. Hranom koja sadrži „prazne kalorije“ obično se smatra ona hrana koja sadrži u velikoj količini rafinirani šećer, masti i aditive. To se ne smatra pravom definicijom, ali daje informaciju da konzumacijom tih namirnica možemo dobiti veliku količinu energije, a vrlo malo hranjivih tvari. Što bi se, nasuprot tome, smatralo „zdravom“ hranom? Primjerice, keks napravljen od bijelog brašna, šećera, margarina smatra se hranom s „praznim kalorijama“, ali ne i keks od integralnog brašna, meda ili ječmenog slada te voća poput jabuka. Bit je u količini i vrsti ugljikohidrata te u ostalim slatkim ili masnim dodacima. Prehrana koja obiluje namirnicama s „praznim“ kalorijama može dovesti do stanja pomanjkanja određenih hranjivih tvari u organizmu ili do gojaznosti, jer većina takvih namirnica pruža gotovo samo energiju. Sva energija koju dobijemo konzumiranjem hrane dovest će do porasta težine, ali način na koji će se ta energija iskoristiti odredit će da li ćemo dobiti ili izgubiti na težini. Ako vježbanjem ili drugom tjelesnom aktivnosti sagorimo kalorije dobivene od hrane, izgubit ćemo na težini. Isto stoji za dobivanje na težini. Hrana koja sadrži „prazne“ kalorije nije bezuvjetno „loša“, ali je činjenica da si ju rijetko tko može dopustiti. Prosječan čovjek treba pažljivo birati hranu kako bi zadovoljio sve potrebe za neophodnim vitaminima, mineralima i ostalim esencijalnim hranjivim tvarima. Sa starenjem se situacija otežava: smanjuju se energetske potrebe, dok su potrebe za vitaminima i mineralima ostale iste. Upravo njih u namirnicama s „praznim“ kalorijama ima najmanje. Može se reći da za hranom s „praznim“ kalorijama mogu povremeno posegnuti jedino mlade osobe, vrlo tjelesno aktivne. One, zbog velikih energetskih potreba, mogu zadovoljiti sve hranjive potrebe i još ostaviti mjesta za „praznu“ energiju. „American Heart Association“ (AHA) preporučuje: Ograničite unos namirnica koje su sadrže puno energije (vrlo kalorične) ili imaju malo hranjivih tvari, uključujući i namirnice poput gaziranih pića ili slatkiša koji sadrže mnogo šećera.

Pročitajte deklaraciju

Otkako je priča o „niskokaloričnoj“ prehrani stalno u fokusu, ljudi često misle da su namirnice koje nose naziv „nisko masno“, „nizak sadržaj šećera“ ili sl. zdrave. Primjerice, gazirana pića ili bombon nemaju masti, nemaju ni vitamina, minerala, biljnih vlakana ili drugih hranjivih tvari. Ono što sadrže jest šećer, i to u velikoj količini. Mnogo šećera daje i mnogo kalorija, što vodi do porasta tjelesne težine, a imati prekomjernu tjelesnu težinu znači imati jedan od tri glavna uzroka srčanih bolesti. Ako neka namirnica ima naziv „nisko masno“, znači da je količina masti smanjena, a proizvođači često znaju nadomjestiti energetsku vrijednost te namirnice drugim energetskim tvarima, tj. šećerom. Trebamo biti svjesni hrane koju jedemo, što nam ona pruža, koliko ćemo dobiti kalorija, hranjivih tvari. Prije nego zauzmemo radikalan stav i zabranimo svu „brzu“ hranu, prosudimo o svakoj namirnici prema njenom hranjivom i energetskom sastavu, barem prema podacima koji su navedeni na pakiranju. U tim podacima treba potražititi koliko šećera, masti, kolesterola ili soli sadrži proizvod te koliko je serviranja (u gramima) ponudio proizvođač. Ti su podaci važni jer su to preporuke o unosu šećera, masti, soli i drugih sastojaka, a koje u preporučenoj količini serviranja neće djelovati štetno na zdravlje. Unos energije od 300 kcal ili manje po jednom serviranju za međuobroke smatra se poželjnim za prosječnog čovjeka. Ovdje treba voditi računa o veličini serviranja. Jedan jogurt od 180g smatra se jednim serviranjem, a ako konzumirate dva jogurta, ne zaboravite da ste udvostručili kalorije. Kako bismo znali koliku količinu pojedinih namirnica trebamo konzumirati, prvenstveno trebamo znati koliko energije trebamo dnevno unijeti hranom, s obzirom na našu dob i spol, te koliko tjelesne aktivnosti trebamo kako bismo sagorjeli te kalorije. Sve to moramo pratiti da bismo održali ravnotežu između energije koju dobijemo konzumiranjem hrane i energije koju dnevno utrošimo za obavljanje svih tjelesnih funkcija. Održavanje upravo te ravnoteže znači održavanje zdravlja u ravnoteži.

Gordana Kenđel, dipl.ing.