Svi mi imamo određene prehrambene navike koje smo razvili još u djetinjstvu. Te se navike mogu postepeno mijenjati tijekom godina, u prvom redu zbog različitog načina življenja, no određena pravila u vezi s prehranom ostaju usađena u nama zauvijek.
Roditelji imaju bitnu ulogu u stvaranju ili sprječavanju nepoželjnih prehrambenih navika. Prirodna prehrana dojenjem može već u dojenčeta pomoći stvaranju pravilnog mehanizma kontrole gladi i sitosti, jer same promjene izgleda i okusa mlijeka u tijeku podoja reguliraju apetit i količinu popijenog mlijeka. Dijete ne treba nagrađivati ni podmićivati slatkišima, a za utaživanje žeđi u male djece puno je zdravija voda od slatkih sokova.

Bjelančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva, a imaju i još neke specifične funkcije. Građene su od lanca aminokiselina koje se prema mogućnosti sinteze u organizmu, dijele na esencijalne i neesencijalne. Za razliku od neesencijalnih aminokiselina, esencijalne aminokiseline organizam ne može sam sintetizirati i potrebno ih je unijeti hranom. Preporuča se da udio bjelančevina bude 10-15% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Potrebnu količinu bjelančevina moguće je namiriti namirnicama biljnog (mahunarke, žitarice i sjemenke) i životinjskog podrijetla (meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja). Bjelančevine životinjskog podrijetla imaju veću biološku vrijednost jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma pa je njihova iskoristivost u organizmu veća.

Masti su važan izvor energije jer po gramu daju 9 kcal energije, a omogućavaju i apsorpciju vitamina topljivih u mastima – A,D,E i K. Masti se, prema kemijskoj strukturi svog sastavnog dijela - masnih kiselina, mogu podijeliti na zasićene i nezasićene. Namirnice s većim sadržajem zasićenih masnih kiselina jesu punomasno mlijeko, sir, maslac i svinjska mast, a takve masti životinjskog podrijetla nalaze se u krutom stanju. Nezasićene masti uglavnom se dobivaju od namirnica biljnog podrijetla, poput maslina i različitih sjemenki (kukuruza, suncokreta, buće i dr.), i u tekućem su stanju – ulja. Preporuča se dnevni unos masti ograničiti na 30% ukupnog dnevnog energetskog unosa, ali se udio zasićenih masti ograničava na 10% dnevnog unosa jer je dokazano da veći unos zasićenih masti putem hrane pridonosi razvoju kroničnih bolesti.

Pravilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštitnih tvari koje su neophodne za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlja. Hranom se osiguravaju nutrijenti (hranjive tvari) nužni za izgradnju tkiva (bjelančevine, željezo i kalcij), energija za metabolizam i tjelesnu aktivnost (masti i ugljikohidrati) te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali). Pravilnim izborom hrane pridonosimo održavanju zdravlja te mentalnoj i tjelesnoj sposobnosti pa je zato važan kvalitetan i raznovrstan odabir namirnica.

Pravilnom prehranom dječjem će se organizmu osigurati vrijedne hranjive tvari, svakodnevno potrebne za rast i razvoj te održanje zdravlja, a to je i najbolja prevencija kroničnih bolesti, poput bolesti srca i krvožilja, šećerne bolesti i raka.
Neka dječja prehrana bude raznolika.

Žitarice, proizvodi od žitarica, riža, krumpir
Navedena skupina namirnica predstavlja bogat izvor ugljikohidrata (škroba, prehrambenih vlakana), ali sadrži i bjelančevine, vitamine B skupine te neke minerale (željezo, kalcij).
S obzirom na to da su ugljikohidrati važan izvor energije, navedene namirnice trebale bi biti sastavni dio gotovo svakog obroka. Prilikom konzumacije tih namirnica, dajte prednost proizvodima od punog zrna žitarica, koji sadrže veće količine prehrambenih vlakana.

Voće i povrće
Voće i povrće vrijedan su izvor niza vitamina, minerala i fitospojeva koji pomažu održavanje zdravlja i funkcije imunološkog sustava. Također sadrže i biljna vlakna. Preporuka je da se dnevno uzima 5 obroka voća i povrća. Možda se preporučenih 5 obroka čini previše, ali jedan obrok zapravo znači jednu čašu soka od voća/povrća, ili jedan komad svježeg voća, ili jednu zdjelicu salate. Zato započnite dan s voćem za doručak, i za međuobroke radije izaberite voće, a uz svaki glavni obrok uzmite salatu.
Zapamtite - konzumacija krumpira ne predstavlja potreban obrok povrća.

Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi predstavljaju dobar izvor bjelančevina, vitamina A, vitamina B skupine te minerala - kalcija i fosfora. Zbog tako vrijednog sadržaja, navedena skupina namirnica važna je za optimalnu izgradnju i čvrstoću kostiju i zubi. Svakodnevno pijte mlijeko i jedite mliječne proizvode. Dnevno se preporuča oko pola litre mlijeka ili odgovarajućih mliječnih proizvoda. Odaberite mlijeko i mliječne proizvode s manje masti.

Kako poboljšati prehrambene navike
Započnite odmah s promjenom vaših obiteljskih prehrambenih navika. Svaki dan uvedite neku pozitivnu promjenu i polagano mijenjajte prehrambene i životne navike. Za početak: zapisujte kroz tri dana vaše obroke i međuobroke, a potom usporedite koliko su u skladu s prehrambenim preporukama. Jedete li manje od 5 obroka povrća i voća, svakim danom povećajte unos za 1 dodatni obrok voća i povrća. Ako volite jesti slatkiše, nemojte imati osjećaj krivnje kad ih jedete. Samo se podsjetite da ih je poželjno jesti u umjerenim količinama, uz dovoljan unos ostalih vrsta namirnica i svakodnevnu tjelesnu aktivnost.

Započnite dan s doručkom
Doručak osigurava energiju potrebnu za početak dana, poboljšava pamćenje, razumijevanje i pridonosi boljem raspoloženju. Mnoga istraživanja dokazuju da učenici koji preskoče prvi jutarnji obrok imaju lošije rezultate na testovima nego oni koji su doručkovali. Tijekom dana važno je ne preskakati glavne obroke i započeti dan s doručkom. Tijekom noći naše rezerve u obliku glikogena razgrađuju se kako bi se osigurala glukoza potrebna našem organizmu. Zato i jest važan doručak, koji omogućava popunjenje tijekom noći ispražnjenih rezervi glikogena i osigurava energiju za jutarnje aktivnosti. Također, naš se metabolizam za vrijeme spavanja i mirovanja usporava pa doručak pridonosi njegovom ubrzanju i boljem funkcioniranju. Neka su istraživanja pokazala da «preskakanje» doručka pridonosi češćoj konzumaciji namirnica koje sadrže više masnoća. To se posebno odnosi na školsku djecu koja ne doručkuju pa na putu za školu često kupuju razne grickalice i čokoladice.
Doručak omogućava unos različitih vrijednih nutrijenata i zato je važan kvalitetan izbor namirnica.

Što izabrati za doručak
• Žitne pahuljice s mlijekom ili jogurtom. Žitne pahuljice daju dovoljno energije zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, a ako su obogaćene, vrijedan su izvor i vitamina B skupine, željeza, cinka, folne kiseline itd. Mlijeko i mliječni proizvodi vrijedan su izvor bjelančevina, vitamina B skupine, posebno riboflavina i B12 te minerala – poput cinka, magnezija i posebno kalcija. U žitne se pahuljice može dodati i med kako bismo osigurali dodatan unos energije.
• Integralni kruh ili peciva s mliječnim namazom. Istraživanja su pokazala da namirnice podrijetlom od punog zrna smanjuju rizik razvoja srčanih bolesti, nekih vrsta raka te poboljšavaju funkciju probavnog sustava. Mliječni namaz (s niskim sadržajem masti) pridonosi većem unosu bjelančevina i kalcija.
• Sok od naranče, jagode, kivija, rajčica. Sokovi su vrijedan izvori vitamina C, čime olakšavaju apsorpciju željeza.
• Jaja. Vrijedan su izvor bjelančevina i vitamina A.
• Ne zaboravite na tekućinu. Osigurajte i dovoljan unos tekućine - vode, mlijeka, voćnih sokova, čaja.

Djeca trebaju raznovrsno doručkovati svaki dan.
Banana ili pecivo putem do škole ili vrtića mogu ponekad zamijeniti puni doručak.
Doručak osigurava bolje zadovoljstvo i koncentraciju djeteta tijekom dana.

Kako planirati obroke
Kako bi se zadovoljile svakodnevne potrebe organizma, namirnice treba kombinirati pa je zato važna raznovrsna i uravnotežena prehrana. Pojam planiranja prehrane podrazumijeva sastavljanje jelovnika s određenim vrstama i količinama namirnica za jedan ili više dana, na temelju energetskih i prehrambenih potreba korisnika. Za planiranje prehrane primjenjuju se prehrambeni standardi koji predstavljaju preporučeni dnevni unos energije, hranjivih i zaštitnih tvari prema spolu i dobi.
Suvremen i brz način života utječe na njegovu kvalitetu, ali i na način prehrane. Često se razvija nepravilan odnos prema hrani - premalo voća, povrća i mliječnih proizvoda, premalo redovitih obroka, a previše "brze" hrane i grickalica, u nepravilnim razmacima. Ne samo zbog nedostatka vremena, dinamike života i sve veće zaposlenosti roditelja, sve se češće hrana konzumira izvan doma, češće se jedu obroci koji su po prehrambenom sastavu bogati energijom, ali ne sadrže dovoljnu količinu zaštitnih tvari, a djeci i mladima potrebna je raznolika prehrana koja može zadovoljiti njihove povećane potrebe za energijom i nutrijentima. No, prava debljina može predstavljati problem ne samo u estetskom i psihološkom smislu, već biti i značajan čimbenik rizika za nastanak čitavog niza kroničnih bolesti u odrasloj dobi. Dokazano je da dijete već nakon prve godine života slijedi osobnu "krivulju" rasta te da se debljina stečena u ranom djetinjstvu teže rješava nego debljina stečena u kasnijoj dobi.
Većina ljudi iskreno želi da njihova osobna prehrana i prehrana njihovih obitelji bude pravilna i količinom, i vrstom odabira namirnica. No, nije jednostavno u svakodnevici prosječne obitelji slijediti sve preporuke. Obroci se često pripravljaju dan unaprijed (jer je majka zaposlena), djeca su sklona zamijeniti ih sendvičem ili komadom pizze; namirnice u brzom ritmu života nisu uvijek dostupne, a i ukusi su različiti. No, ako malo razmislite, kao što tjedno planirate plaćanje računa, odlaske zubaru ili posjete prijateljima, pokušajte planirati i jelovnik za obitelj barem nekoliko dana unaprijed. Tako ćete pri odlasku na tržnicu ili u dućan odabrati ono što vam treba, a pritom ćete moći planirati i uravnotežen jelovnik za sebe i druge o kojima se brinete. Pojam planiranja prehrane upravo podrazumijeva sastavljanje jelovnika s određenim vrstama i količinama namirnica za jedan ili više dana, na temelju energetskih i prehrambenih potreba korisnika.
Najvažnija je općenita preporuka da, bez obzira na poteškoće organizacije života, osigurate barem jedan kuhani obrok. On nikako ne smije biti zamijenjen hamburgerom ili grickalicama. Ako nema svježeg povrća, upotrijebite zamrznuto ili konzervirano; ako nema svježe salate, ima cikle ili kiselog zelja - zapravo nema izgovora da se ne slože punovrijedni obroci koji će zadovoljiti potrebe.

Uzrokom prekomjerne tjelesne težine može biti bilo koji čimbenik, sam ili više njih u kombinaciji: prevelik unos hrane, premala tjelesna aktivnost, utjecaj socijalnih i psiholoških čimbenika, poremećaji metabolizma, genetska predispozicija. Čimbenici su rizika za pretilost u djetinjstvu: prekomjerna težina jednog ili oba roditelja, poteškoće s kontrolom apetita, prevelika težina u odnosu na visinu za dob, porast tjelesne težine više no što to dopušta "krivulja rasta".

Kako poboljšati prehrambene navike
• Jedite raznovrsnu hranu.
• Neka osnova vaše prehrane budu namirnice bogate ugljikohidratima.
• Jedite više od 5 obroka povrća i voća dnevno.
• Cjelokupni dnevni unos hrane podijelite u 5 manjih obroka (doručak – užina – ručak – užina – večera).
• Doručkujte svakoga dana.
• Jedite umjereno.
• Uzimajte dovoljno tekućine.
• Održavajte poželjnu tjelesnu težinu.
• Postanite tjelesno aktivni - hodajte, koristite stepenice,vozite bicikl.
• Započnite odmah s promjenama i svaki dan napravite neku pozitivnu promjenu u vašim životnim navikama.

Ne zaboravite - vrlo je važan i dovoljan unos tekućine
Voda je neophodna za život i zdravlje. Voda sačinjava više od 50% tjelesne težine, pomaže pri transportu nutrijenata, regulira volumen krvi i tjelesnu temperaturu. Zamislite se i zapitajte koliko tekućine dnevno unesete u organizam. Za održanje ravnoteže u organizmu, a time i zdravlja, svakodnevno treba popiti najmanje 5 velikih čaša vode. Čak i manji nedostatak tekućine, kojeg ne morate uopće biti svjesni, može izazvati glavobolju, pospanost i umor. Najboljim izvorima tekućine smatraju se voda, mlijeko i prirodni voćni sokovi od voća i povrća. Posebno je važno nadoknaditi unos tekućine pri višim temperaturama okoline i nakon tjelovježbe.

Djeca
Djeca spadaju u skupinu osoba s povećanim rizikom od dehidracije.
Razlozi su sljedeći: djeca se tijekom fizičkog napora puno više zagriju jer se ne znoje kao odrasli, a osjet žeđi zaostaje za dehidracijom. Do vremena kad djeca osjete žeđ, njihov organizam već je dehidrirao. Vrlo je važno pratiti koliko često i koje količine vode piju.
Često, i kad se javi osjet žeđi, djeca ga zanemare ne želeći prekidati igru ili druge aktivnosti. Djeca koja ne konzumiraju dovoljne količine vode, ili je previše gube znojenjem, mogu imati poteškoće s koordinacijom, što može dovesti do ozljeda (posebno sportskih), gube sposobnost reguliranja tjelesne temperature, iscrpljena su i povećan im je rizik za gubitak svijesti.

Kako izračunati poželjnu tjelesnu težinu
Indeks tjelesne mase (ITM) predstavlja omjer težine i visine, a pomaže nam u orijentaciji o tjelesnoj težini.
Vrijednosti indeksa tjelesne mase ovise o spolu i dobi djece i mladeži. Vrijednost ITM koja se smatra poželjnom prikazana je u tablici. Niže vrijednosti izračunatog indeksa tjelesne mase ukazuju na tjelesnu težinu manju od poželjne (mršavost), dok veće vrijednosti ITM ukazuju na povećanu tjelesnu težinu i pretilost. Povećana tjelesna težina većinu čini nezadovoljnima izgledom, umanjuje sposobnost obavljanja tjelesnih aktivnosti i predstavlja rizik po zdravlje, osobito ako je ITM › 25.
Indeks tjelesne mase računa se na sljedeći način: