Zdravo starenje
Mojih prvih 90 godina
Imam 90 godina, umirovljenik sam već 30 godina, živim sam u stanu (udovac sam
već 28 godina, a troje odrasle djece ne živi sa mnom). Sam obavljam sve kućanske
poslove (držim stan u redu, kuham, perem posuđe i dr.), odlazim na tržnicu,
ljeti odlazim sam autobusom na kupanje (u 2005. oko 60 puta).
Osjećam
se dobro fizički i psihički, imam približno idealnu tjelesnu težinu (visok
172 cm, težak 66 kg), nemam problema sa srcem, bubrezima, plućima, kralježnicom,
želucem, crijevima i drugim organima, nemam ni dijabetes, ni hipertenziju
ni bilo kakvo drugo kronično bolesno stanje, osim slaboće u nogama. Naime,
pred 4-5 godina počeo sam osjećati težinu u nogama pri uspinjanju i stanje
se postupno pogoršavalo, pogotovo nakon dvije operacije na koljenu (pred
dvije godine pao sam trčeći niza stube i prouzročio frakturu lijevog koljena)
pa mi je sada, za malo duže hodanje, potrebna pomoć jedne štake. Kao glavni
uzrok slaboće u nogama ustanovljena je nedostatna cirkulacija krvi u nožnim
arterijama zbog uznapredovale ateroskleroze (višegodišnjeg taloženja kolesterola
i drugih nakupina na unutrašnji sloj arterija), zbog čega su mi djelomično
začepljene glavne arterije u nogama, ali liječnici kažu da stanje za sada
nije naročito teško; nažalost, ja sve teže hodam, a pri hodanju sve me više
steže i boli u nogama. Da li ćemo biti zdravi ili bolesni i koliko ćemo godina živjeti, zavisi od nasljednih (genetsko naslijeđe) i vanjskih čimbenika koji na nas djeluju tijekom cijelog života, a međusobno su povezani, uz stalnu povoljnu ili nepovoljnu interakciju, tj. uzajamno djeluju, što znači da od prehrane, tjelesne aktivnosti i drugih vanjskih čimbenika bitno zavisi kako će geni utjecati (manje ili više, pozitivno ili negativno) na zdravlje i pojavu bolesti. Vrlo je vjerojatno da smo naslijedili kvalitetne gene, ispravne tjelesne sustave, mehanizme i organe ako naši roditelji nisu bolovali od težih genetskih ili degenerativnih bolesti, kao što su rak, infarkt srca i dijabetes. Gerontološka istraživanja pokazala su da 90% vrlo starih ljudi (s 90 - 100 i više godina starosti) potječe od dugovječnih obitelji, iz čega proizlazi da je za postignuće visoke starosti, uz ispravan način življenja, u velikoj većini slučajeva potrebno imati dugovječne roditelje, pri čemu, prema mišljenju gerontologa, veći utjecaj ima majčina nego očeva dugovječnost.
Što se tiče genetskog naslijeđa, u povoljnom sam položaju jer mi je majka živjela u dobru zdravlju 94 godina, a nije bolovala niti od genetskih niti od krvožilnih, zloćudnih i drugih kroničnih bolesti. Otac mi je bio vidljivo zdrav čovjek, idealne tjelesne težine, ali veliki pušač cigareta te je u zadnjim godinama života bolovao od angine pektoris, a umro je u 64. godini života od infarkta srca, očito kao posljedice dugogodišnjeg pušenja.
U prvom razdoblju moja prehrana bila je (na moju sreću) uglavnom mediteranska, jer su se tako hranili moji roditelji Dalmatinci i moja žena Istrijanka. Glavne značajke mediteranske prehrane jesu i umjerenost u unošenju bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća (prema tome umjereno kalorija), od masnoća trošiti maslinovo ulje, od bjelančevina pretežno ribu, od ugljikohidrata mnogo povrća, šećera trošiti minimalno te takvom prehranom održavati normalnu ili idealnu tjelesnu težinu i sprječavati razvoj srčanožilnih i zloćudnih bolesti. Prvi obrok, tj. zajutrak, bio je velika šalica bijele kave, tj. mlijeka s Kneippovom ječmenom kavom, uz 2-3 kriške crnog ili raženog kruha. Doručak je bio najčešće sendvič sa sirom, jogurt i jabuka. Za ručak je glavno jelo bilo najčešće tjestenina (oko 60 - 70 g po osobi) s umakom od rajčica i maslinova ulja, ili maneštra od graha, tjestenine, mrkve, luka i češnjaka. Svakog petka, i još jedan dan u tjednu, glavno jelo bilo je od ribe (brodet s palentom, ili riblji rižoto, ili pečena riba s krumpirima i sl.), a nedjeljom i u blagdane od mesa, najčešće piletine uz pečene krumpire. Kao dodatak glavnom jelu bili su pirjano povrće (kupus, poriluk, rajčice i dr.) ili kuhani krumpir, kelj i blitva, a kao salata naribani svježi ili kiseli kupus ili miješana salata. Kruh (raženi ili crni pšenični) jeo se umjereno, dnevno otprilike 2 - 3 kriške (150 g) po osobi. Na kraju ručka imali smo gotovo uvijek palačinke ili drugi domaći kolač (što nije u skladu s mediteranskom prehranom u kojoj se kolači jedu samo iznimno, uglavnom za blagdane, s čime se slažu i suvremene prehrambene preporuke). Za večeru je bila bijela kava i kruh (kao i za zajutrak), često uz neki domaći kolač. Vino ili pivo pilo se povremeno, jednu čašu za ručak. Sjećam se da su svi obroci bili količinski i začinski umjereni, nikada nije bilo prejedanja. Naime, kada bih ustao od stola, bio sam sit, ali ne i presit. Za cijelo to vrijeme imao sam otprilike idealnu tjelesnu težinu, od kroničnih bolesti nisam bolovao, jedino nisam bio pošteđen prehlada i sličnih akutnih bolesti dišnoga sustava.
Međutim, za vrijeme rata 1941. – 1945. i razdoblja do 1952., kada sam se oženio, jeo sam u menzama, gdje je hrana bila jednolična, neukusna i nekvalitetna: za ručak i večeru bila su jela od palente (kukuruznog brašna), ječma, graha i krumpira, oskudno začinjena svinjskom mašću, katkada komadić suhog ili drugog mesa, povrća oskudno. Menzaška hrana ipak je imala i dobru stranu, naime, bila je ograničena u kalorijama, masnoćama, mesu, šećeru, kruhu i kolačima, zbog čega nije uzrokovala debljinu, a sprječavala je nastanak i razvoj degenerativnih bolesti, osobito srčanožilnih bolesti, raka i dijabetesa, što pokazuju mnoge studije o takvoj, kalorijski oskudnoj prehrani stanovnika zemalja zahvaćenih svjetskim ratovima, kada se od navedenih bolesti bolovalo i umiralo znatno manje (30 - 50% manje) nego u normalno, neratno vrijeme.
Nakon što sam iz mnogih knjiga svjetski poznatih liječnika - nutricionista (Peetersa, Bircher - Bennera, Passebecqa, Chaitowa, Murraya, Holforda i dr.) prikupio potrebna znanja o pravilnoj i pogrešnoj prehrani, kao i o uskoj povezanosti prehrane sa zdravljem i bolestima, saznao sam da se pravilna prehrana može sažeti u desetak glavnih pravila, od kojih je osobito važno hraniti se umjereno, tako da se ne debljamo, nego da stalno održavamo idealnu tjelesnu težinu, što izraženo u kalorijama znači dnevnu prehranu s prosječno oko 1700 kalorija za muškarce, a za žene oko 15% manje, dakle oko 1400 kalorija, te svakodnevno obilno jesti povrće (400 - 500 g) i voće (barem oko 300 g), kako bismo tijelu osigurali dostatno antioksidansa, vitamina, minerala i biljnih vlakana, prijeko potrebnih svim tjelesnim sustavima. Ostala se pravila odnose na ograničavanje soli do 5 g dnevno, dostatno unošenje vode, važnost sirove hrane, jogurta i biljnih vlakana, važnost ravnomjerne raspodjele hrane u, optimalno, 5 dnevnih obroka, važnost domaće hrane.
ZAJUTRAK (ujutro, oko 7 sati): gusti napitak napravljen mikserom - u mikser stavim 250 g jogurta + bananu + veću mrkvu + oko 5 - 10 oraha + jabuku (često mandarinku + kivi + trešnje ili drugo sezonsko voće) + dvije do tri žličice meda i malo cimeta. Takav napitak daje oko 530 kalorija (BJ 14 + UH 59 + M 27). Uz takav zajutrak uzimam: 500 mg vitamina C, dvije kapsule ribljeg ulja, žlicu pivskoga kvasca (radi zdravlja živaca i jetre, obiluje B-vitaminima, cinkom, selenom i kromom), tabletu ekstrakta lista stabla Ginkgo biloba (radi boljeg pamćenja i cirkulacije krvi) i malu žličicu samljevenog đumbira, koji je stimulans za mozak, antibakterik (npr. protiv upale grla), stomahik, sprječava zgrušavanje krvi (također sprječava mučninu pri putovanju autom, brodom).
RUČAK: juha od povrća - u oko litru vrele vode stavim kuhati miksano povrće (luk + veća mrkva + 100 g kelja, ili raštike, ili cvjetače, ili brokule, ili repe + 50 g rajčica (ako je sezona) + 3 - 4 češnja bijelog luka + celera i peršina), nakon 10 minuta kuhanja dodam oko 60 g integralne tjestenine i žlicu do dvije zobenih pahuljica. Glavno mi je jelo tako kuhana tjestenina, pomiješana s procijeđenim kuhanim povrćem i žlicom maslinova ulja, obilno naribam tvrdoga sira te, ako imam, dodam oko 20 g sitno nasjeckanog pršuta ili mesnatog špeka. Salata je naribani svježi ili kiseli kupus, ili miješana salata. Bilo bi zdravije ručak tako završiti, još bolje s jednom jabukom, ali ja sam od djetinjstva navikao završiti ručak nečim slatkim, zbog čega pojedem nekoliko oraha s malo meda ili komadić čokolade. Takav ručak (brzi, jer je gotov za manje od 30 minuta), daje oko 670 kalorija (BJ 20 + UH 90 + M 26). Slično glavno jelo je kada u juhi od povrća kuhanu tjesteninu pomiješam sa, na tavi posebno pirjanim, povrćem, s malo maslinova ulja i komadićem mesnatog špeka. Katkada za ručak napravim maneštru od leće (ili graha), tjestenine i oko 200 - 300 g raznovrsnog povrća. Kada idem na tržnicu, obično kupim za ručak ribu ili lignje. Kruh već više godina ne jedem (korisnije i draže mi je pojesti malo oraha, zobenih pahuljica, meda ili komadić čokolade). Međutim, dvaput tjedno ručak mi je drukčiji, naime svake subote kćerke mi donesu ručak za subotu i nedjelju: jelo od ribe, sarmu, punjene paprike ili dr., a ujedno mi donesu gotovo sve namirnice potrebne za cijeli tjedan (povrće, voće, mlijeko, jogurt i dr.).
VEČERA: moja je večera oduvijek bila jednostavna, uglavnom bez kuhanja, i s malo kalorija: 200 g jogurta (pravim ga uvijek sam), jabuka ili drugo voće, mrkva, malo meda i ponekad komadić čokolade. Kalorije = 230 (BJ 6 + UH 35 + M 6).
ME?UOBROCI: između prvog jutarnjeg obroka i ručka, te između ručka i večere, sastoje se od jabuka ili drugog voća, svaki međuobrok daje oko 100 kalorija.
TJELESNA AKTIVNOST: oduvijek sam svaki dan mnogo hodao (oko 1 sat), često išao na izlete u prirodu, a ljeti se mnogo kupao i plivao u moru.
PUŠENJE I ALKOHOLNA PIĆA: bilo je jedno razdoblje u mojem životu kada sam mnogo pušio; trajalo je desetak godina, a prestao sam pušiti jer sam svake godine po tri do četiri mjeseca bolovao od kroničnog bronhitisa (trajnog kašljanja i izbacivanja sputuma i sve češćih napadaja sličnih astmatičkim), a u teškoj, višemjesečnoj borbi za prestanak pušenja pomogla mi je misao kako nije od mene pošteno da moje troje male djece imaju za oca invalida s velikim rizikom za skraćeno trajanje života. Prestankom pušenja, simptomi su nekoliko mjeseci bili sve blaži i rjeđi, nakon čega se kronični bronhitis više nije pojavio. Što se tiče alkoholnih pića, uvijek sam bio umjeren, uz ribu i meso rado sam popio čašu crnoga vina.
