Poremećaji spavanja
 
Mrak i tople čarape
 
Sve veći problemi spavanja kod ljudi suvremenoga svijeta poprimili su razmjere epidemije u razvijenim zemljama zapada. Današnja istraživanja u svijetu na tom području nikako ne zadovoljavaju rastuće probleme.
 
 
Kronični problemi spavanja, koje u SAD-u danas ima više od 1/3 stanovništva, odražavaju se na radnu sposobnost ljudi i na povećanje raznih vrsta nesreća na radu, kod kuće i u prometu. Gotovo polovina ljudi s tim problemima ima kroničnu nesanicu (insomniju), prema podacima National Academy of Sciences, dok na preostale probleme otpada 80 vrsta raznih drugih poremećaja spavanja. Osim navedenih posljedica tih poremećaja, nesanica je vrlo usko povezana i s nekim drugim «epidemijskim» bolestima današnjice, kao što su bolesti krvožilnog sustava, srčanog i moždanog udara te dijabetesa (metabolički sindrom). Mnogi za «epidemiju nesanice» navode kao glavni uzrok radno vrijeme, uporabu računala i gledanje televizije, no to je površan pristup stvarnim uzrocima.
 
 
Povezanost i osnovni uzrok
 
Spomenuta povezanost nesanice s bolestima krvožilnog sustava, dijabetesom tipa 2, te njihovim posljedicama, nedvosmisleno upućuje na njihove zajedničke uzroke. Kako je glavni uzrok današnje «epidemije» debljine, bolesti krvožilnog sustava, dijabetesa, raznih alergija i čitavog niza drugih kroničnih bolesti - inzulinska rezistencija, to se sam od sebe nameće zaključak da i nesanicu izaziva isti uzrok. Poznato je da svaka stanica mozga ima deset puta više veza za pobuđivanje nego za smanjivanje aktivnosti. Kako tijekom noći izostaje uzimanje hrane, dolazi do laganog pada razine glukoze u krvi. Osobe u inzulinskoj rezistenciji zbog trajno povišene razine inzulina, ne mogu, kako za ishranu mozga, tako ni svojih ostalih stanica u organizmu, koristiti vlastite rezerve energije pohranjene u masnom tkivu, za što je potreban glukagon inhibiran od inzulina. Tada u hipotalamusu dolazi do aktivnosti izuzetno osjetljivog (na razinu glukoze) neurotransmitera oreksina (hipokretina) i jakog pobuđivanja vrlo osjetljivih stanica koje sprečavaju prigušivanje aktivnosti ostalim stanicama u hipotalamusu. Takva hiperaktivnost mozga onda izaziva nesanicu i dalju potrebu za jelom. To potvrđuju istraživanja u SAD-u, koja pokazuju da je kod ljudi koji manje spavaju 50% veća razina inzulina (zbog posljedica inzulinske rezistencije) od onih koji spavaju normalno.
Povećana razina inzulina kod inzulinske rezistencije, osim navedenog djelovanja, stvara još jednu štetu organizmu: smanjuje izlučivanje hormona rasta u hipofizi (zbog sličnosti njihovih molekula), poglavito za vrijeme REM faze spavanja, čime bitno smanjuje kontrolirani oporavak cijelog organizma. Time organizam, zbog prekratkog sna i uz bitno smanjen oporavak, postaje preumoran za bilo kakav ozbiljan posao narednog dana.
 
 
Moguće rješenje
 
Navođenje razloga koji dovode do inzulinske rezistencije, čije su posljedice razvoj 40-ak kroničnih bolesti današnjega čovjeka (ovisno o predispoziciji), od kojih je nesanica samo jedna od njih, bilo bi nepotrebno kada bi većina današnje populacije bila svjesna tih razloga i aktivna u njihovom uklanjanju. Glavni uzroci razvijanja inzulinske rezistencije organizma jesu neprimjerena prehrana, dugotrajni stres i slaba tjelesna aktivnost. Usredotočenje na ta tri vanjska utjecaja od presudnog je značenja za zdravlje čovjeka.
Raspoloživost namirnica današnjem čovjeku pokazuje stalan trend sve jeftinije i sve bezvrednije visokokalorične hrane. Konzumiranje ogromnih količina rafinirane i koncentrirane visokokalorične hrane, bez pratećih vitamina, minerala, vlakana i ostalih fitonutrijenata, neminovno dovodi do inzulinske rezistencije organizma s «epidemijskim» posljedicama čitavog niza kroničnih bolesti suvremenog čovjeka, koje su prvo zahvatile najrazvijeniji dio svijeta, ali polako osvajaju i onaj nerazvijeni. Također, metode relaksacije nužan su dio svakodnevice za ljude stresnog načina života. I svakodnevna lagana tjelesna aktivnost predstavlja blagodat života. Svako osobno zanemarivanje ta tri elementa utjecaja na zdravlje i život čovjeka neminovno vodi do toga da medicina mora davati odgovor na posljedice takvog ponašanja. Mogućnost djelovanja svakog pojedinca u preventivnom smislu svakako je neograničena i predstavlja samo osobni izbor. No, bez obzira na sve, svaki pokušaj popravljanja situacije dobrodošao je.
 
 
Preporuke za bolji san
 
• Prije odlaska na spavanje treba pripaziti na obrok:
- izbjegavati visokokaloričnu koncentriranu hranu, kao što su ugljikohidrati visokog glikemičkog indeksa (rafinirani proizvodi od žitarica i šećer) zbog inzulinske rezistencije;
- pojesti umjeren i uravnotežen proteinsko-ugljikohidratni obrok s komadom voća barem 2 sata prije spavanja; takvim obrokom omogućavamo ravnotežu hormona glukagona i inzulina u krvi (čime omogućavamo izlučivanja hormona rasta u hipofizi), zatim potrebne aminokiseline L-triptofana za epifizu radi stvaranja hormona melatonina;
- izbjegavati pijenje kave više sati prije spavanja (zbog toga što kofein podiže razinu inzulina i pobuđuje neurone);
- izbjegavati pijenje alkohola više sati prije spavanja (iako u početnoj fazi alkohol izaziva pospanost, nakon nekoliko sati dovodi do buđenja bez mogućnosti ponovnog sna; također onemogućuje dovoljno dubok san);
- izbjegavati konzumiranje jela na koja je pojedinac osjetljiv, kako ne bi došlo do prekida sna zbog problema probave;
- izbjegavati pijenje veće količine tekućine barem jedan do dva sata prije spavanja, kako se ne bi prekidao san zbog potrebe za mokrenjem.

• Prije spavanja dobro je opustiti se:
- primijeniti neku od metoda relaksacije, posebno kod ljudi koji stresno žive;
- slušati zvukove prirode (kao što su zvukovi šume ili mora), koji djeluju opuštajuće i uspavljujuće;
- izbjegavati gledanje TV neposredno prije spavanja, posebno dinamičnih emisija ili akcijskih filmova, zbog intenzivnog pobuđivanja nervnih stanica (dobro je TV prijemnik ukloniti iz spavaće sobe);
- pročitati nešto duhovno, lijepo i opuštajuće;
- topla kupka ili tuš prije spavanja koriste dobrom spavanju;
- lagana dnevna tjelesna aktivnost od 30 minuta pomaže spavanju zbog mnogo različitih razloga, ali ne neposredno prije spavanja.
• Dobro je za ugodan san:
- ne primjenjivati prekasni (neprirodni) odlazak na spavanje;
- po mogućnosti spavati u potpunom mraku, zbog stvaranja hormona melatonina;
- debljinu pokrivača prilagoditi temperaturi u spavaćoj sobi (izbjegavati osjećaj hladnoće ili osjećaj vrućine za vrijeme spavanja);
- ne mijenjati bez potrebe uobičajeno vrijeme odlaska na spavanje;
- obući tople čarape, za one koji imaju slabiju cirkulaciju krvi u nogama.
 
 
Stjepan Šaban, dipl.ing.