Kako usporiti starenje i živjeti duže

Preporuke i ograničenja

Starenje je životni proces postupnog i nezaustavljivog pogoršavanja i propadanja organizma kojim se ujedno skraćuje život (što se više stari, veća je vjerojatnost umrijeti). Svaki bi čovjek stario i kada ne bi bilo bolesti, ali bolesti prate čovjeka tijekom cijeloga života, pogoršavajući mu zdravlje, čime se mijenja način starenja i trajanje života, što se osobito odnosi na infarkt srca, moždani udar i rak, zbog kojih mnogi ljudi žive znatno kraće.

Prosječno trajanje života (u razvijenim zemljama) danas je oko 75 godina, a kada bi se uspjelo spriječiti te najčešće smrtonosne bolesti, prosječno bi se živjelo najmanje 10 godina duže, dakle oko 85 godina. Ljudi različito stare: prerano, normalno ili usporeno, što zavisi od dviju skupina međusobno povezanih čimbenika (o kojima ovisi zdravlje, odnosno bolesti), i to: a) čimbenici naslijeđa (genetski čimbenici, tj. naslijeđeni ispravni ili defektni geni, stanice, tkiva, organi, tjelesni sustavi i mehanizmi) i b) čimbenici okoline (način življenja, zvanje kojim se bavimo, doticaj s nezdravim okolišem, štetna zračenja, stresne situacije i dr).

Doživjeti krepku starost

Općenito se može reći da čimbenici okoline ovise uglavnom o nama samima. Prema tome, na zdravlje, starenje i dugovječnost svatko od nas može bitno utjecati. Starenje uglavnom počinje u dobi od 40 do 45 godina. Zbog starenja ljudi postaju stariji, a prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije, starije osobe su osobe u dobi 60 do 75 godina, stare osobe su osobe u dobi 76 do 90 godina, a vrlo stare osobe su one iznad 90 godina. Vjerojatna maksimalna granica čovjekova života je oko 120 godina. U razvijenim zemljama, oko polovica ljudi doživljava 75 - 80 godina života, a ljudi najviše umiru između 70 - 80 godina. Prerana smrt znači umrijeti prije 70. godine života, a dugovječnost obično znači živjeti duže od 75 (ili 80) godina, pri čemu je vrlo važno doživjeti krepku starost, odnosno starost uz dobru psihofizičku kondiciju i sačuvanu sposobnost prilagođavanja stresovima. Od ljudi koji su postigli visoku životnu dob, tj. dugovječnost, čak 90% potječe od dugovječnih roditelja, što je dokaz o tome kako je važno naslijediti ispravne (a ne defektne) gene, tkiva, organe i tjelesne sustave, odnosno zdravu konstituciju. Povoljna je okolnost da negativno naslijeđe (onaj dio koji je bitan za zdravlje, starenje i dugovječnost) pogađa samo manji broj ljudi, naime, oko 96% sve djece rađa se bez genetskih bolesti i bez većih razvojnih nepravilnosti. Osim toga, od dugovječnih roditelja ne samo što se nasljeđuje zdrava konstitucija, nego se, vjerojatno, može naučiti što je ispravan način življenja (pravilna prehrana, tjelesna aktivnost, nepušenje, umjerenost u svemu i dr.).

Pozitivan pogled na svijet

Za svakog je čovjeka najvažnije pitanje u vezi sa starenjem - kako ga usporiti, uz što duže trajanje zdravog života, a da se to postigne, potreban je ispravan način življenja, što obuhvaća, kao najglavnije, uz primjenu načela umjerenosti u svemu, pravilnu prehranu s održavanjem stalne težine što bliže idealnoj, tjelesnu aktivnost (svakodnevno hodanje barem 30 minuta i dr.), nepušenje, nepijenje alkoholnih pića prekomjerno, boravak na čistom zraku izvan prostorija dnevno jedan do dva sata, redovito spavanje 7 - 8 sati, umjeren i neprekomjeran rad, dovoljno odmora. Također je važno biti psihološki i emocionalno uravnotežen, uz pozitivno gledanje na svijet (ne biti agresivan, ni prekomjerno ambiciozan, ni egoist, pomagati ljudima, biti tolerantan, a ne sitničav i sl.) jer to, uz ostale prednosti za zdravlje (i sretan život), omogućuje da se lakše prilagodimo stresnim situacijama koje nas prate u tijeku cijeloga života, a ako se ne znamo njima prilagoditi, uzrokuju stalne i česte tjelesne i psihičke poremećaje i bolesti. Svi se gerontolozi i drugi istraživači starenja i dugovječnosti slažu u tome da u načinu prehrane treba tražiti glavni odgovor na pitanje kako usporiti starenje i živjeti duže uz dobro zdravlje. Mnoga su istraživanja, koja traju već 70 godina, pokazala da u mnogih životinjskih vrsta (ptica, riba, štakora, majmuna i dr.) smanjenje kalorija u pravilnoj prehrani ima za posljedicu znatno produženje života (npr. u riba za 300%, u štakora za 60%, u majmuna za 30%), uz bitno poboljšanje njihova zdravlja i smanjivanje kroničnih bolesti (osobito krvožilnih i zloćudnih), a nema razloga vjerovati da bi s ljudima bilo bitno drukčije. Također, brojne tzv. epidemiološke studije (kod etničkih skupina Hunza, Vilcabamba, stanovnika Okinawe i dr.) pokazuju kako se uz pravilnu prehranu, s ograničenim kalorijama oko 1300 do 1700 postiže zdrav život, usporava starenje i postiže dugovječnost, uz mnogo manje srčanožilnih, moždanožilnih i zloćudnih bolesti. Ima više objašnjenja o tome zašto se zbog povećanih kalorija u prehrani skraćuje trajanje života. Prema jednom objašnjenju, glavni su uzrok slobodni radikali. Naime, kada se prekomjerno jede kalorična hrana, u tijelu se stvara previše slobodnih radikala (molekule štetnog oblika kisika), koji svojim oksidirajućim djelovanjem oštećuju i uništavaju tjelesne stanice (i njihov DNK), odnosno krvne žile i druga tkiva i organe, čime se bitno pridonosi preranom starenju, kao i nastanku i razvoju ateroskleroze, infarkta srca, moždanog udara, raka i drugih poremećaja i bolesti (mnogo slobodnih radikala ulazi u tijelo izvana, npr. udisanjem duhanskog dima i ispušnih motornih plinova, od sunčanih i drugih zračenja, od pesticida). Iz mnogih istraživanja proizlazi da je za zdrav život, usporeno starenje i dug život potrebna pravilna prehrana i, u okviru pravilne prehrane, unos kalorija manji za 30 do 40%, tako da prehrana daje oko 1400 do 1700 kalorija (zapadnjačka prehrana daje prosječno oko 2500 - 2800 kalorija).

Kako DA

Jedan primjer pravilne prehrane (za sve obroke u jednom danu, za odraslu osobu): riba 150 g + kruh od integralnih žitarica 150 g + jelo od integralnih žitarica 40 g + povrće za juhe, salate i pirjanje 400 g + krumpir 100 g + jogurt 250 g + zobene pahuljice 25 g + svježi kravlji sir 50 g + voće 300 g + oraha 30 g (5 - 10 oraha) + med 30 g + maslinovo ulje 20 g = 60 g bjelančevina (BJ) + 250 g ugljikohidrata (UH) + 50 g masnoća (M) = ukupno 1700 kalorija, postotni udjel u kalorijama = BJ 14% + UH 60% + M 26%. U takvim namirnicama (1,5 kg) ima oko litar vode (tzv. ekološke), oko 35 g biljnih vlakana. Od takvih namirnica i količina može se pripremiti stotinu različitih jela i obroka. Takva prehrana je pravilna jer uz umjerene kalorije ima umjerene i međusobno uravnotežene količine bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća (bjelančevina u okviru 10 - 20% od ukupnih kalorija, ugljikohidrata umjereno, a masnoća ograničeno u okviru 20 - 30% od ukupnih kalorija). Osim toga, ima obilno povrća i voća (radi dostatnog dobivanja antioksidansa, vitamina, minerala i biljnih vlakana, nužnih za zdravlje). Povoljne su i bjelančevine, jer je približno pola životinjskog, a pola biljnog podrijetla. U takvoj prehrani povoljno je i sljedeće: žitarice su integralne, a ne rafinirane, riba djeluje povoljno, osobito za krvožilni sustav, sadrži prijeko potrebne esencijalne masnoće, tj. masne kiseline omega - 3 (EPA i DHA), koje u uobičajenoj prehrani gotovo uvijek nedostaju (zbog čega se ne stvaraju korisni prostaglandini), glavni masni začin je najzdravija masnoća, tj. maslinovo ulje (djeluje povoljno i zaštitno u sprečavanju infarkta srca, hipertenzije, dijabetesa, insuficijencije jetara, žučnih kamenaca, poremećaja žučnog mjehura, osteoporoze, začepa stolice). Jogurt jača imunološki i probavni sustav, ima dostatno sirovih namirnica (oko 60% od ukupne količine svih namirnica, što je povoljno). Pravilna prehrana obuhvaća i sljedeće: piti dostatno vode (tijelu je potrebno prosječno oko dvije litre na dan, jedna se litra unosi od povrća, voća, jogurta i drugih namirnica, pa treba unijeti još jednu, ljeti više, uglavnom običnom vodom, juhama od svježeg povrća, čajevima), zatim umjereno soliti (ne više od 5 g dnevno), raspodijeliti dnevnu prehranu na doručak, ručak i večeru uz dva manja međuobroka. Takva je prehrana, zbog ograničenih kalorija te umjerenih i uravnoteženih bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća, dobar temelj da se izbjegne debljina te postigne idealna težina (pogotovo ako se svakodnevno hoda 30 - 60 minuta). Ako bi se i uz takvu kalorijski smanjenu prehranu ipak debljalo, trebalo bi u takvoj prehrani smanjiti kruh, žitarice i krumpir za oko 50%, ili sve namirnice smanjiti za npr. 10%.

A kako NE

Jedan primjer nepravilne prehrane: meso govedina 200 g + šunka 100 g + bijeli kruh 200 g + bijela riža 50 g + povrće 100 g + voće 100 g + maslac 10 g + biljno rafinirano ulje 30 g = 80 g BJ + 142 g UH + 90 g M = 1700 kalorija, postotni udjel u kalorijama: BJ 19% + UH 33% + M 48%. Takva je prehrana kalorično pravilna, ali je ipak nepravilna, a najveće dvije pogreške su prekomjerne masnoće, i to pretežno životinjskog podrijetla (gotovo dvostruko više od potrebnih, što je rizično, osobito za infarkt srca, moždani udar i rak) te vrlo malo povrća i voća; pogrešne su i bjelančevine utoliko što su pretežno životinjskog podrijetla (govedina i šunka), štetne su rafinirane žitarice (bijeli kruh i bijela riža), nema jogurta, nema esencijalnih masnoća, nema dostatno biljnih vlakana, nema dostatno sirovih namirnica. Radi usporedbe, u zapadnjačkoj prehrani (prosjek prehrane stanovnika Francuske, Njemačke, Belgije, Nizozemske i Luksemburga), prema jednom velikom istraživanju zapadnoeuropskih prehrambenih instituta, nazvanom EURATOM, ima 83 g BJ + 332 g UH + 135 g M = 2875 kalorija; postotni udjel u kalorijama BJ 12% + UH 46% + M 42%, dakle prekomjerne kalorije i previše masnoća, a, što je dodatno nezdravo i štetno, masnoće su pretežno životinjskog podrijetla (maslac, slanina, punomasni sirevi, suhomesni proizvodi), čime se unosi i previše kolesterola (prosječno 648 mg, a dopuštena granica je oko 300 mg); ugljikohidrati su pretežno od rafiniranih žitarica i konzumnog šećera, a nedovoljno je onih od povrća i voća. Dakle, tijelo ostaje bez dostatnih količina tijelu prijeko potrebnih antioksidansa, vitamina, minerala i biljnih vlakana.

Previše i premalo

Netko živi kraće, a netko duže. Skraćeno trajanje života imat će uglavnom i najčešće ljudi kojima način življenja nije ispravan (ne hrane se pravilno, puše, prekomjerno piju alkoholna pića, žive neurednim životom itd), zatim ljudi koji zbog teških pogrešaka u prehrani (tri najčešće teške pogreške: neumjerenost u jelu i piću, tj. previše kalorija, previše masnoća u hrani i premalo povrća i voća) dobiju i mnogo prije godina starosti infarkt srca, moždani udar ili rak. Drugi razlozi zbog kojih se živi kraće (naslijeđeni defektni geni i naslijeđena nezdrava konstitucija, stresne situacije, štetna zračenja i dr.) ipak su relativno rjeđi i imaju manji utjecaj nego neispravan način življenja i teške pogreške u prehrani. Da ponovimo: tko želi živjeti zdrav, usporiti starenje i dugo živjeti u dobroj kondiciji, treba: 1. hraniti se pravilno, jer je to prvi i osnovni uvjet da srčanožilni, imunološki, hormonalni i drugi tjelesni sustavi funkcioniraju ispravno, bez značajnijih poremećaja, a u okviru pravilne prehrane treba smanjiti kalorije na oko 1400 za žene, a oko 1700 za muškarce, 2. u okviru pravilne prehrane treba se hraniti namirnicama za koje je brojnim medicinskim, biokemijskim i drugim znanstvenim studijama ustanovljeno da sprječavaju nastanak i razvoj krvožilnih i zloćudnih bolesti, koje najčešće skraćuju život, a takve namirnice jesu: - za rak: namirnice koje obiluju antikancerogenim tvarima (antioksidansi, vitamini C, E i beta-karoten, minerali selen i cink, flavonoidi i drugi biljni pigmenti, antienzimi inhibitori proteaza, elagična, klorogenična i neke druge organske kiseline), biljna vlakna: brokula, kupus, kelj i drugo kupusno povrće, mrkva, tikva, tikvice, blitva, špinat, zelena salata, šparoga, paprika, maslačak, cikorija, divlja i povrtna riga, kopriva, rajčica, peršin, tušt (Portulaca oleracea), lucerna, barica (Barbarea verna), sinji šir (Amarantus lividus), marelica, kaki, dinja, breskva, lubenica, dakle povrće i voće bogato beta-karotenom, zatim orasi i drugo orašasto voće, suncokretove i sezamove sjemenke, češnjak, luk, poriluk, luk drobnjak, luk vlasac, naranča i ostali agrumi, đumbir, kurkuma, soja, grah i ostale suhe mahunarke, integralne žitarice, jogurt, pivski kvasac, jabuka, papaja, kupina i drugo šumsko voće, rajčica, cikla, zeleni čaj, plave ribe, čajevi od šipka, metvice, ružmarina, kadulje, majčine dušice, - za infarkt srca i moždani udar: namirnice koje smanjuju razinu lošeg LDL - kolesterola, povećavaju razinu dobrog HDL-kolesterola, sprječavaju stvaranje tromba i bogate su antioksidansima: sve vrste povrća i voća, a osobito mrkva, češnjak, luk, kupusno povrće, sardele, inćuni i druga morska riba, integralne žitarice, orašasto voće, suhe mahunarke, jogurt, đumbir, crveno vino (ali samo 1-2 čaše), maslinovo ulje, a protiv stvaranja štetnog homocisteina (koji potiče nastanak i razvoj ateroskleroze, infarkta srca i moždanog udara) treba jesti namirnice bogate folnom kiselinom, a to su pivski kvasac, pileća i teleća jetra, sojini proizvodi, šparoga, zeleni listovi povrća, orašasto voće, borovnice (a ujedno ograničiti meso i punomasne sireve), 3. treba svaki dan biti tjelesno aktivan: hodati 30 - 60 minuta na čistom zraku ili 20 - 30 minuta plivati, ili toliko vježbati tijelo na drugi način, 4. ne pušiti i ne piti prekomjerno alkoholnih pića (iznimka je 1 čaša vina), 5. budući da su teže stresne situacije jedan od uzročnih čimbenika nastanka i razvoja mnogih poremećaja i bolesti, među kojima su i arterijska hipertenzija, moždani udar, infarkt srca i rak, potrebno je prilagoditi se stresnim situacijama kako bi se suzbile štetne posljedice stresa: - primjenom različitih tehnika opuštanja (duboko disanje, mišično opuštanje, masaže i sl.), - tjelesnim vježbama i fizičkim radom; naime, redovita umjerena tjelesna aktivnost, odnosno umjereni fizički rad, praktički je najbolja antistresna mjera jer otklanja ili smanjuje napetost, depresiju, neraspoloženje, umor, a ujedno, uz druge prednosti, povećava energiju, poboljšava cirkulaciju i srčani rad, - hraneći se pravilno, a osobito izbjegavanjem alkoholnih pića, kave i drugih namirnica koje sadrže kofein, šećera, bijeloga kruha i drugih rafiniranih žitarica (jer izazivaju poremećaje u razini šećera u krvi, uz druge hormonalne poremećaje povezane sa stresom).

Dr. Branko Prijatelj