Što je zdravo, a što debelo
SMANJI UNOS I POVEĆAJ POTROŠNJU
Biti debeo u običnom govoru znači imati već na prvi pogled tjelesnu težinu
preveliku u odnosu na visinu. U medicinskom značenju postoje tri točno omeđene
vrste debljine (s rasponima u kilogramima), tj. prekomjerne tjelesne težine
zbog nakupljanja masnog tkiva u tijelu, i to: 1. povećana tjelesna težina koja
znači povećan rizik (opasnost) za zdravlje jer ima za posljedicu povećan rizik
obolijevanja od mnogih, uglavnom degenerativnih bolesti, 2. debljina (pretilost)
koja znači velik rizik za zdravlje i 3. teška ili patološka debljina koja znači
vrlo velik rizik za zdravlje.
Tjelesna
težina koja je najpovoljnija za rad tjelesnih organa i sustava te nije rizična
za zdravlje jest zdrava tjelesna težina, čiji je raspon u kilogramima (oko
15 - 20 kg) niži od prekomjerne težine, a viši od mršavosti, koja znači
težinu manju od zdrave tjelesne težine. Sve navedene vrste tjelesne težine
mogu se ustanoviti izračunom indeksa tjelesne mase (Body Mass Index, skraćeno
BMI, ili ITM) prema formuli koju je 1998. usvojio Nacionalni institut za
zdravlje SAD. Taj indeks je broj koji se dobije kada izvaganu težinu podijelimo
s izmjerenom visinom na kvadrat, dakle, formula indeksa tjelesne mase, tj.
BMI = težina podijeljena s visinom na kvadrat. Kada je tako dobiveni indeks
(BMI) 18 ili manji od toga, ta je osoba mršava; od 19 do uključivo 24 znači
imati zdravu tjelesnu težinu; BMI od 25 do 29 označuje povećanu tjelesnu
težinu; BMI od 30 do 39 znači debljinu ili pretilost, tj. znači biti debeo
ili pretio, a BMI 40 i iznad toga znači patološku debljinu.Za određene bolesti rizik je dodatno znatno teži kada se masno tkivo nakuplja oko struka, i to kada je opseg struka veći od 86 cm u žena, a veći od 102 cm u muškaraca. Takva trbušna debljina osobito je rizična za srčanožilne bolesti, moždani udar, dijabetes i neke vrste raka (raka dojke, maternice, debelog crijeva, žučnog mjehura i prostate).
Što je težina iznad zdrave težine veća, to je veći rizik za obolijevanje od koronarne bolesti (prije svega angine pektoris i infarkta srca), moždanog udara, raka, dijabetesa, zatim bolesti žučnog mjehura i žučnih puteva, gihta, osteoartroze, spondiloze, hernije, arterijske hipertenzije, proširenih vena, tromboflebitisa, hemoroida, poremećaja koštano-mišićnog sustava, ciroze jetre, začepa stolice, seksualnih i psiholoških poremećaja, slabljenja imunološkog sustava (zbog čega češće nastaju virusne i bakterijske infekcije). Osim toga, debljanje iznad zdrave težine skraćuje dužinu života, tj. povećava mortalitet. Prema jednoj analizi osiguravajućih zavoda, mortalitet se povećava: kod povećane težine za oko 10% (prosječno za 7 godina), kod debljine za oko 20% (prosječno za 14 godina), a kod patološke debljine za oko 35%.
Glavni je i najčešći uzročni čimbenik debljanja prehrana u kojoj tijelo hranom dobiva više kalorija nego što je potrebno, uz istodobno smanjenu tjelesnu aktivnost. Najčešće je to zbog toga što se prekomjerno jedu kruh, tjestenina, premasna jela, masni sirevi, suhomesnate namirnice, meso, slatka jela i pića bogata šećerom. Međutim, na debljanje mogu utjecati i čimbenici koji nisu povezani s prehranom, kao što je naslijeđena sklonost debljanju, uzimanje nekih lijekova (neuroleptika, antihipertenziva) i kontracepcijskih tableta te nedostatno spavanje. Također, debljanje je sekundarna, dodatna pojava kod nekih rijetkih hormonalnih i drugih poremećaja, odnosno bolesti (npr. kod hipotireoze).
Najbolji
način (jer ima samo povoljne posljedice za zdravlje) smanjivanja suvišnih
masnih tkiva takva je prehrana koja će tijelu davati samo potrebne (a ne
suvišne) kalorije, ali ne bilo kakve, nego samo kalorije dobivene od umjerenih
i međusobno uravnoteženih količina (ni previše, ni premalo) bjelančevina
(BJ), ugljikohidrata (UH) i masnoća (M), a osim toga, koja će osigurati
dostatno esencijalnih masnoća (omega - 3 i omega - 6), antioksidansa (glavni
su vitamini C i E i beta - karoten) i drugih vitamina i minerala, biljnih
vlakana i vode.Upute i preporuke za osobe s prekomjernom težinom:
1. Prehranu treba uskladiti s glavnim pravilima pravilne prehrane, koja se mogu definirati na razne načine, a jedan od njih obuhvaća desetak osnovnih pravila (za jedan dan prehrane odraslog čovjeka s normalnom tjelesnom aktivnošću, jer radnici na teškim fizičkim poslovima, kao i sportaši, trebaju prehranu s više kalorija, bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća), od kojih je za postignuće zdrave težine najvažnije sljedećih pet:
- Prehrana treba tijelu osigurati dnevno umjereno kalorija: prosječno 1700 za muškarce, a 1400 kalorija za žene. To je prosjek, a individualno potreban broj kalorija zavisi od fiziološke, odnosno biokemijske posebnosti svakog pojedinca, a glavni je putokaz i glavno mjerilo zdrava težina. Naime, čim počinjemo dobivati kilograme iznad zdrave težine, znači da nam hrana daje previše kalorija pa je potrebno postupno smanjivati hranu, najčešće kruh, tjesteninu, rižu, kolače, premasne obroke (a ako mršavimo, tj. gubimo kilograme ispod zdrave težine, treba takvu hranu postupno povećati), pridržavajući se okvira za umjeren i uravnotežen unos bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća.
- Hranom treba unositi dostatno bjelančevina (BJ), ni premalo, ni previše, a to je 0,7-1,0 g BJ na svaki kg zdrave težine, prosječno 50-60 g za žene, a 60-70 g za muškarce. Kalorijski je to 15% na ukupne kalorije, što je u okviru 10-20% od ukupnih kalorija. Npr., ako je zdrava tjelesna težina 60 kg, potrebno je 42-60 g BJ, od čega otprilike 30-50% životinjskog (od mliječnih namirnica, ribe, jaja i mesa), a ostalo biljnog podrijetla. Ministarstvo zdravstva Velike Britanije (prema Holfordu) preporučuje da bjelančevine budu kalorijski oko 10% (do 15%) od ukupnih kalorija, prosječno 36 g za žene, a 44 g za muškarce.
- Hranom treba unositi umjereno ugljikohidrata (UH), prosječno 250 g za muškarce, a 210 g za žene, kalorijski oko 45 - 60% (preporučuje se ne prelaziti granicu od 60%) od ukupnih kalorija. Na 100 g namirnica ugljikohidrata u gramima ima npr. kruh 50, riža, kukuruz 80, ostale žitarice oko 70, grah 60, leća i grašak 50, soja oko 40, krumpir 20, šećer 100, med 76, suho voće oko 50, orašasto voće 4-9, grožđe 13, jabuka 11, naranča 9, banana 19, povrće 1-5, mlijeko, jogurt, skuta, vrhnje oko 4, sirevi od 0 do 3; meso i ribe nemaju UH. Treba izbjegavati bijeli kruh, bijelu tjesteninu i rafinirane žitarice (umjesto njih jesti integralne), umjesto šećera trošiti voće, a sasvim umjereno i med.
- Hranom treba unositi ograničeno masnoća (M), prosječno 40-50 g za žene, a 50-60 g za muškarce (u granicama preporučenih 20-30% od ukupnih kalorija), od toga samo oko 1/3 životinjskog, a ostalo biljnog podrijetla, pretežno maslinovo ulje. Od esencijalnih masnoća, treba unositi 3-6 g omega-6, a 1-2 g omega-3. Vrlo dobar način njihova dobivanja jest da jedemo morsku ribu, oko 150-200 g, najmanje 3-4 puta u tjednu, i da svaki dan pojedemo desetak oraha (ili oko 20 lješnjaka, ili oko 40 badema).
- Treba obilno jesti raznovrsnog povrća, za juhe, salate i pirjano, oko 400 - 500 g, i voća, najmanje 300 g, što više sirovog. Obilno trošenje povrća i voća prijeko je potrebno jer daje tijelu antioksidanse, mnoge druge vitamine i minerale te biljna vlakna; osim toga, daje osjećaj sitosti uz malo kalorija; također osigurava redovitu i meku stolicu.
Ostalih pet pravila odnosi se na:
a) dostatno unošenje biljnih vlakana (barem oko 40 g), kojih ima najviše u povrću i voću, integralnim žitaricama i suhim mahunarkama, čime se sprečavaju mnoge bolesti, među kojima su kronični začep stolice, divertikuloza, hemoroidi, iritabilno debelo crijevo, dijabetes tipa 2, rak debelog crijeva;
b) umjereno unošenje soli, do 5 g (tj. 2 g natrija), a ne 10 g i više kako je uobičajeno;
c) dostatno unošenje vode ili tekućine koja sadrži vodu; tijelo treba oko 2,5 l vode, oko 1 l sadrže same namirnice, a oko 1,5 l (ljeti mnogo više) treba unijeti juhama, razrijeđenim voćnim sokovima, čajevima i običnom vodom;
d) raspodjelu dnevne hrane na glavne obilne obroke: doručak, ručak i večeru, uz dva manja međuobroka, pretežno od voća,
e) trebalo bi se hraniti domaćom hranom(od svježih i ekološki zdravih namirnica), a ne industrijskom, jer mnoga industrijska jela imaju prekomjernih masnoća, a k tome i nekvalitetnih i štetnih (zasićenih i tzv. transmasnih kiselina, najčešće u krutom margarinu), imaju previše soli, manjkaju im vitamini, sadrže konzervanse, potencijalno rizične za zdravlje.
2. Za normaliziranje tjelesne težine potrebna je svakodnevna tjelesna aktivnost (hodanje oko 30 minuta, ili 3 puta po 10 minuta, često uspinjanje stubama, rad u vrtu i sl.), a vrlo je korisno tjelesno vježbanje (razni oblici rekreativne tjelovježbe, plivanje i sl.).
Radi primjene glavnih pravila pravilne prehrane korisno je pridržavati se
Prema tome, u takvoj tablici namirnica potrebnih za pravilnu prehranu ima 60
g BJ + 250 g UH + 50 g M, što daje 1700 kalorija, a udjel u ukupnim kalorijama
= BJ 14% + UH 60% + M 26%. Za žene koje trebaju prosječno oko 15% manje kalorija
nego muškarci = 50 g BJ + 210 g UH + 40 g M = 1400 kalorija (dakle, za žene
bi trebalo namirnice u gornjoj tablici malo smanjiti). Radi usporedbe, uobičajena prehrana stanovnika zapadne Europe (Francuska, Njemačka i ostali) ima prosječno ove sastojke: 83 g BJ + 332 g UH + 135 g M = 2875 kalorija, postotni udjel = BJ 12% + UH 46% + M 42%, iz čega jasno proizlaze dvije teške pogreške, i to velik višak kalorija i previše (dvostruko od potreba) masnoća, a to su dokazani čimbenici rizika za nastanak i razvoj debljine, ateroskleroze, srčanožilnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, raka te mnogih drugih manje teških poremećaja i bolesti. Druge su pogreške zapadnjačke prehrane: nedostatno se troši povrće i voće, žitarice su rafinirane, a ne integralne, previše se jedu kolači i slične namirnice sa šećerom, suhomesnati proizvodi i meso, previše ima nezdravih masnoća (tzv. zasićenih i hidrogeniziranih, kao kruti margarin), nedostaju esencijalne masnoće (omega-6, a još više omega-3) jer se premalo jede morska riba i troše se rafinirana biljna ulja (a ne maslinovo, nerafinirano).
U namirnicima iz tablice ima ukupno 900 g vode, u mesu ili ribi i siru ima oko 100 mg kolesterola (preporučuje se da unos ne bude veći od 300 mg). Sirove hrane ima oko 900 g, tj. oko 60%, biljnih vlakana ima 35 - 40 g. Vegetarijanci će umjesto ribe ili mesa jesti npr.jelo od 60 g tjestenine i 40 g leće ili graha, ili jelo od žitarica ili krumpira s 1-2 jaja (takve kombinacije daju bjelančevine kakvoće mesa). Tko želi kolač ili komadić čokolade, smanjit će ili izostaviti zobene pahuljice, kruh, krumpir. Tko želi više kruha, smanjit će ili izostaviti zobene pahuljice, jelo od brašna, tjesteninu. Tko i uz takvu kalorijski umjerenu pravilnu prehranu ne gubi prekomjernu težinu (kilograme iznad zdrave težine), postupno će izostaviti ili smanjiti hranu bogatu ugljikohidratima, a ako mršavi ispod zdrave težine, povećat će takvu hranu, najbolje od integralnih žitarica i suhog voća. Za mršavljenje dolazi u obzir i malo smanjenje masnoća, npr. umjesto 50 g unositi samo oko 40 g (npr. trošenjem nemasnog umjesto punomasnog jogurta), čime bi udio masnoća u ukupnim kalorijama bio oko 20%, što je povoljnije nego 26%. Protiv neobuzdanog apetita može pomoći ako se češće jedu jabuke, ili uzimaju mekinje od zobi (uz ručak i večeru po 2 - 4 žlice), ili preparat od sjemena biljke trpuca (Semen Psyllii).
Primjer pravilne prehrane (za jednu osobu)
Doručak: 200 g jogurta + 1 velika mrkva +1 jabuka + 2 kivija + 1 naranča + 1 žlica zobenih pahuljica + 6 oraha + 1 žličica đumbira u prahu + 2 žličice meda; voće i mrkvu može se usitniti, a tko voli imati gusti napitak, može sve izmiksati.
Kalorija: 500 ( BJ 11 g + UH 69 g + M 20 g )
Ručak: a) juha od povrća (u 1 l vrele vode staviti izmiksano oko 160 g povrća: 40 g rajčica + 40 g poriluka + 40 g kelja + 40 g cikle, kuhati oko 20 minuta) + b) pirjano povrće s krumpirom i ribom (50 g luka + 50 g rajčice + 50 g kupusa + 100 g krumpira + 3-4 česna češnjaka, sve kratko izmiksati i pirjati uz 1 žlicu maslinova ulja, oko 20 minuta, zatim dodati 150 g ribe i nastaviti pirjanje da riba omekša (5 do 10 minuta) + c) kruh 100 g.
Kalorija: 610 (BJ 40 g+UH 81 g+M 14 g), od juhe 36 + 342 od glavnog jela + 232 kruha.
Večera: čaj od šipka + kukuruzni ili raženi kruh 100 g + svježi kravlji sir 50 - 100 g + jabuka ili drugo voće, ili jogurt 100 - 200 g + kruh 100 g + voće, ili juha od povrća s 3 žlice zobenih pahuljica + voće. Kalorija do 300.
Međuobroci: svježe i malo suhog voća, grickati suncokretove sjemenke - kalorija 100 - 200.
