Ispravna ishrana

PRETJERIVANJE NIJE ZDRAVO

Mršavi i pretili, zdravi i bolesni svakodnevno se nalaze pred dilemom: koja je prava mjera hrane? Stručnjaci odgovaraju - jedna porcija, ali što to u stvari znači? Standardna norma podrazumijeva 1800 kalorija dnevno za žene i 2200 kalorija za muškarce, ali to zavisi od tjelesne aktivnosti, dobi, klimatske zone itd.

U te kalorijske okvire trebaju se ubaciti što raznovrsnije namirnice, a nedostatak i višak nekih namirnica jednako štete zdravlju, pa je idealan recept svakog dana jesti jednu kalorijsku porciju, a znate li što je to u stvari?

Porcije

Dnevna doza tjestenine je 80 g nekuhane, odnosno 120 g svježe paste, koja se može kombinirati s rižom (do 70 g), kruhom (do 150 g) ili krumpirom (200 g) i ne treba pretjerivati s ugljikohidratima u jednom obroku, pa ako jedete paštu s mesom ili lazanje, kao prilog pojedite samo svježe povrće. Što se mesa tiče, ne preporučuje se jesti više od 100 g svinjskog, junećeg ili nekog drugog crvenog mesa u obliku hamburgera, pljeskavice ili odreska. Ribe ili bijelog mesa u tanjuru ne treba biti više od 150 g, a sira ne više od 50 – 100 g, kao ni više od 2 jaja. Proteine iz mesa ne treba jesti češće od 3 – 4 puta tjedno. Kao zamjena za meso mogu se koristiti mahunarke (soja, grašak, leća ili grah) u kombinaciji s rižom (100 g). Za osiguranje vitamina i minerala, minimalna dnevna porcija je 250 g povrća i 150 g voća.

Pravilna prehrana

Neophodno je tijekom dana pojesti po jednu predstavnicu iz šest nutricionističkih grupa: 1. žitarice i gomoljasto povrće 2. meso, riba i jaja 3. voće i povrće 4. mahunasto povrće 5. mlijeko i mliječni proizvodi 6. začini. Naša tradicionalna kuhinja svodi se na tešku, začinjenu i uglavnom masnu hranu, pa bi se trebala kombinirati s laganom, uravnoteženijom – mediteranskom kuhinjom. Najbitniji obrok, koji po pravilu narušava dnevnu količinu i ravnotežu namirnica jest – užina. Ona bi trebala biti lagana (sok ili voće, žitarice s mliječnim proizvodima ili nekoliko biskvita), vremenski dovoljno daleko od prijašnjeg i kasnijeg, glavnog obroka, da ne ometa probavu prijašnjeg i da ne zasiti prije kasnijeg obroka. Uravnotežena užina ne smije imati više od 100 – 120 kalorija i 4 g zasićenih masti. Što se slatkiša tiče, treba obratiti pažnju na nadjev keksa jer se voćne štrudlice razlikuju od čokoladnog keksa za 40 – 50 kalorija. Treba voditi računa o vrsti masnoća u njima i izbjegavati hidrogenizirane biljne masti. Nutricionisti smatraju da užina ne smije sadržavati tešku hranu, da ne zasiti i ne prouzrokuje gubitak apetita. Industrijsku užinu treba zabraniti pretiloj djeci i onoj s normalnom kilažom (što je urađeno u nekim zemljama). Najbolje je pojesti za užinu voće ili voćni jogurt, a može se i kombinirati – jednog dana slatki kroasan, sljedećeg sendvič sa šunkom ili sirom, pa trećeg kriška kruha s medom, četvrtog nekoliko biskvita sa šalicom mlijeka.

Kad i što jesti

Za zdravu ishranu bitno je što se jede i u koje doba. Dnevni raspored obroka treba biti u skladu sa zahtjevima organizma, koji su različiti tijekom jutra, podneva i večeri. Uhvatite prirodnu satnicu u ishrani, jer organizam otkucava svoje potrebe poput najpreciznijeg sata, a kad hrana i tijelo uhvate prirodni ritam, ispunit će vas poseban osjećaj zadovoljstva. 1. Jutro Jutro je element žuči i jetara, pa bi lagani obrok bio pravi pogodak. Žitarice, voće i povrće odmorit će jetra, ispuniti crijeva, “oprati” želudac i pripremiti metabolizam za sljedeću etapu. Stara je izreka za dobru ishranu: “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao prosjak.” Doručak vam treba biti najvažniji obrok tijekom dana, ali ne po količini i kalorijskoj vrijednosti. Najbolje je vrijeme za doručak između 8 i 10 sati: a) razmislite o juhi od povrća, a možete dodati komad pite, proje, sendvič ili galete, b) u jogurt dodajte 1 žličicu mljevenih sjemenki bundeve ili lana, c) možete pojesti i porciju meko kuhanih žitarica sa sjemenkama, d) dobra je kombinacija i sendvič sa svježim kupusom ili mrkvom, uz čaj od žalfije. 2. Podne Podne je vrijeme srčane energije. Oko 14 sati obično se osjeti potreba za hranom, javlja se hipoglikemija i pad arterijskog pritiska. Možete pojesti mali sendvič i popiti šalicu gorkog čaja (lincura, pelin, kičica). Od 12 – 15 sati trebalo bi uklopiti drugi obrok. Za ručak jedite nešto od sljedeće hrane: a) juha od povrća b) rižoto s gljivama c) riblja juha d) meko kuhane žitarice e) špageti s preljevom 3. Popodne Drugi dio dana vrijeme je kad je aktivna energija želuca, slezene i gušterače. Između 16 i 17 sati trebalo bi pojesti popodnevnu užinu. Najbolje je da to bude nešto slatko: a) kompot ili voće b) žitarice sa suhim grožđem c) slatki napitak od mrkve, bundeve ili kupusa d) nekoliko koštunjavih plodova sa suhim voćem. 4. Večer Večer je doba kad je aktivna energija pluća i debelog crijeva. Oko 18 - 19 sati idealno je imati posljednji obrok. Možete večerati neku od sljedećih nutricionističkih kombinacija: a) juha od mahunarki, tvrdo kuhane žitarice i salata b) riba s krumpirovom salatom c) musaka, tvrdo kuhane žitarice i salata d) juha od povrća e) salata od žitarica i pita. 5. Doponoćni oporavak Noću je aktivna energija bubrega, pa 3 sata prije spavanja ne bi trebalo ništa jesti ni piti. Najbolje je vrijeme za odlazak na spavanje oko 22 sata. Zna se da je san prije ponoći okrepljujući i odmarajući. Tada se tijelo najbolje regenerira.

Tempirana ishrana

Prehrambene potrebe mijenjaju se sa starenjem, jer godine donose mnoge promjene: usporava se metabolizam, a variraju i potrebe za nekim mineralima i vitaminima. Zato je važno znati što i koliko jesti u određenoj dobi da bi se osiguralo bolje funkcioniranje organizma i prikupio zdravstveni kredit za godine koje dolaze, jer pravilna ishrana u mladosti i u srednjim godinama pridonosi boljem zdravlju u starosti.

Ishrana mladih

Ne treba pretjerivati sa prženim i pohanim jelima, salamama i brzom hranom. Jedite namirnice koje su bogate hranjivim materijama i koje daju energiju. Pojačajte ishranu namirnicama bogatim željezom (špinat, teleća jetra). Doručak: 1 čaša mlijeka ili jogurta, 40 g integralnog kruha i voće, Užina: sendvič sa šunkom i sirom ili pecivo, Ručak: 70 g povrća, 150 g mesa sa salatom, 40 g kruha i voće, Večera: riža ili mahunarke, 150 g ribe, mliječni proizvodi.

Srednje godine

Treba izbjegavati jela i umake napravljene s brašnom i masnoćama. Hranu treba pripremati na roštilju, pa i u pećnici. Dobro je uključiti što više integralnih žitarica, maslinovo ulje, omega-3 masne kiseline i obrane mliječne proizvode. Doručak: 1 čaša mlijeka, 40 g integralnog kruha i voće, Ručak: riža ili tjestenina, riba, piletina, povrće, 30 g kruha i voće, Večera: 300 g povrća, 120 g ribe sa salatom i jogurt.

Poslije pedeste

Hrana mora sadržavati malo zasićenih masti, jer smanjena količina estrogena utječe na porast štetnog kolesterola u krvi. Birajte obrane mliječne proizvode, obogaćene kalcijem. Doručak: 1 čaša obranog mlijeka, 30 g tosta, Ručak: 30 g tjestenine, 50 g piletine s povrćem, 30 g kruha i voće, Večera: 200 g povrća (blitva, špinat, tikvice), oslić i jogurt.

Hrana koja usporava starenje

Rajčice – bogate su likopenima, antikancerogenim materijama, Bijeli luk – snižava arterijski pritisak, sprječava nastanak kardiovaskularnih bolesti i potiče obrambeni mehanizam, Sardine – potiču rad mozga, Brokuli – bogati su vitaminom C i kromom, koji kontrolira inzulin i glukozu u krvi, Avokado – dobar je izvor esencijalnih masnih kiselina i antioksidanata, Jabuke – izvrstan su izvor vitamina C i klavonoida, bogate su pektinom, koji snižava nivo lošeg kolesterola u krvi, Zobene pahuljice – olakšavaju apsorpciju hranjivih materija, Čaj – 1 šalica crnog ili zelenog čaja dnevno osigurava dovoljnu količinu polifenolne kiseline, koja djeluje kao obrana od slobodnih radikala.

Dr. Petar Radaković