Voda
Dnevno je potrebno unijeti 0,3 dl vode/kg tjelesne mase, odnosno 2 litre vode za osobu tešku 50 kg, a 3 litre vode za osobu tešku 100 kg. U ljetnim mjesecima, kada je temperatura zraka i vlaga u zraku visoka, zdrava osoba trebala bi u organizam unijeti oko 2 litre tekućine dnevno.
Ako ste na aktivnom odmoru, za svaki sat aktivnosti treba unijeti oko pola litre tekućine. Tekućina može biti voda, izvorska ili mineralna, voćni sok, nektar, izotonični napitak, a mogu se koristiti i ostala negazirana bezalkoholna pića. Preporučam običnu vodu!
Pri preporuci vrsta pića, izostavljena su pića koja potiču izlučivanje tekućine iz organizma, a to su sva pića koja sadrže kofein, tein te alkohol, bez obzira na količinu. Ako se ne želi izbjeći unošenje tih napitaka, potrebno je povećati unošenje vode da bi se nadoknadio gubitak.
Tijelo se izlučivanjem znoja hladi i brani od visokih temperatura, ali samim time gubi tekućinu i elemente nužne za funkcioniranje organizma. Kad je znojenje intenzivno, izotonična pića služe za brzo obnavljanje.

Voće i povrće
Jedite puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Na taj ćete način osigurati unos korisnih nutrijenata, posebice vitamina, minerala, elektrolita, vlakana i vode. Pri tome ne zaboravite osnovne higijenske navike, pranje voća i ostalog što se konzumira bez termičke obrade.
Voće konzumirajte kada je najpotrebnije, a to je ujutro i prije podne te između ručka i večere. Ne jedite voće odmah nakon obroka jer tada, zbog probavljanja prethodno unesene hrane, voće fermentira i daje osjet težine i nadutosti.

Masnoće
Pri konzumiranju masnoća u ljetnim mjesecima nije važno samo to koliko masnoća unosite, nego i koju vrstu masnoća unosite. Unošenje masnoća tijekom ljetnih mjeseci treba smanjiti. Jedite samo hladno prešana ulja, po mogućnosti maslinovo ulje, bez prevelikog prženja ili njegove višekratne uporabe.

Riba
Iskoristite ljeto za uživanje u ribi, ona sadrži mnogo korisnih sastojaka, uključujući višestruko nezasićene masne kiseline. Obratite pozornost na svježinu ribe (oči, škrge), posebno kod plave ribe, jer se tijekom neadekvatnog čuvanja od ulova do ribarnice stvara alergen histamin pa je moguća alergijska reakcija (crvenilo vrata, obraza neposredno nakon konzumacije takve ribe).

Bjelančevine
Izvori bjelančevina moraju biti raznoliki. Nisu vrijedne samo bjelančevine životinjskog podrijetla, nego se preporučuju i bjelančevine biljnog podrijetla. S bjelančevinama ne treba pretjerivati jer se za razgradnju bjelančevina mora potrošiti više energije nego za masti i ugljikohidrate, što znači da se organizam više zagrijava.

Hladna pića
Imaju rashlađujući učinak samo na gornji dio probavnog sustava, brzo poprimaju temperaturu tijela i ne smanjuju temperaturu cijelog tijela. Hladna pića na granici zaleđivanja uzrokuju više štete nego koristi. Zbog velikih temperaturnih razlika štete onim dijelovima tijela s kojima dolaze u kontakt, a dugoročno uzrokuju oštećenje površinskog tkiva probavnog trakta i time stvaraju prostor za zadržavanje mikroorganizama te moguće upale. Bolji učinak imaju umjereno rashlađena pića, a hlađenje tijela treba prepustiti vodi i tuširanju.
Obroke treba podijeliti na više manjih obroka kako bi razina šećera u krvi bila što ujednačenija!

Zaštita od crijevnih zaraza
Sve se crijevne zaraze prenose na sličan način, tako da se uzročnici bolesti zagađenim predmetima, hranom ili pićem unesu u usta i progutaju. Kako biste smanjili rizik od zaraze, pridržavajte se općih higijenskih mjera zaštite:
1. Čišćenje
Učinkovito čišćenje i pranje uklanja bakterije s ruku, pribora i površina.
2. Kuhanje
Tijekom kuhanja dolazi do uklanjanja bakterija, a čuvanje jela na sobnoj temperaturi uzrokuje njihovo razmnožavanje.
3. Čuvanje u hladnjaku ili zamrzivaču
Hladnjak usporava, a zamrzivač zaustavlja razvoj bakterija.
4. Prenošenje bakterija u hranu preko nečiste površine, pribora, ruku (unakrsno onečišćenje hrane)
Najčešći je način onečišćenja hrane kada se sirova hrana obrađuje blizu hrane koja je već pripremljena (komadići ili kapljice upadnu u gotovu hranu) ili kada se, na površini koja nije dobro očišćena, nakon obrade sirove hrane obrađuje pripremljena hrana, s istim priborom.

Zaštita od crijevnih zaraza na putovanjima izvan Hrvatske
Ako idete na put izvan Hrvatske, a posebno na neku destinaciju s nižim higijenskim standardom, uz opće higijenske mjere, pazite i na sljedeće:
• Za piće i pranje uzimajte samo provjerenu vodu! Najbolje je običnu vodu uopće ne piti, već konzumirati druga “flaširana” pića, ili čaj. Običnu vodu pijte iz originalno zapakiranih boca (kod otvaranja se mora čuti da čep „pukne“). U zemljama s nižim higijenskim standardom čak niti u najboljim hotelima nemojte piti vodu izravno iz slavine!
• Budite oprezni kod kockica leda – čak i ako su napici pripremljeni s „flaširanim“ pićima, kockice leda često su napravljene od onečišćene vode!

Zlatna pravila prehrane
• uzimajte hranu koja je dobro termički obrađena (kuhana i pečena) i svježe pripravljena,
• temeljito operite sirovu hranu, voće, povrće i drugo u čistoj, provjerenoj vodi,
• izbjegavajte sirovu hranu koja se ne može dobro oprati,
• svježe voće najbolje je konzumirati oguljeno (učinite to sami!), a povrće svježe kuhano,
• izbjegavajte salate i bilo koju sirovu hranu,
• izbjegavajte sladoled, slastice i mliječne proizvode, osim industrijskih,
• izbjegavajte jela u neprovjerenim, ili izgledom sumnjivim restoranima (pogotovo nemojte jesti hranu koja se prodaje na ulici),
• oprez i prilikom konzumiranja hrane koja je stajala nekoliko sati na sobnoj temperaturi (npr. švedski stolovi u hotelima),
• pojačajte mjere osobne higijene (često perite ruke),
• izbjegavajte kupanje u vodama stajačicama i ostalim izgledom sumnjivim vodama,
• pri pojavi nekih znakova bolesti, proljeva, povišene tjelesne temperature, odmah se javite liječniku, zbog sebe, ali i radi zaštite drugih oko sebe.
Sunce i sunčanje
Sunce je od iznimnog značenja za život, odmor i opuštanje. Ipak, potreban je oprez prilikom boravka na suncu. Prekomjerno izlaganje suncu bez zaštitnih sredstava može uzrokovati opekline, alergije, oštećenja očiju te razne degenerativne i maligne bolesti kože.
Opekline izazvane suncem ne samo da mogu pokvariti raspoloženje, nego učestale sunčeve opekline povećavaju rizik od nastanka raka kože. Posebno su ugrožena djeca i mladi do 15 godina. Ako putujete u tropske krajeve, imajte na umu da, što je vaša destinacija bliža ekvatoru, to je sunčevo zračenje intenzivnije, a time i opasnije. Reflektirajuće površine poput vode ili pijeska mogu višestruko povećati jačinu zračenja.

Zaštita od sunca
1. Izbjegavajte duže izlaganje suncu u periodu od 10 do 17 sati, a naročito pazite da u vrijeme najjače insolacije niste na suncu bez zaštite dulje od 15 minuta. Malu djecu (do 6 mjeseci) uopće ne izlažite suncu!
2. Odaberite laganu i prozračnu odjeću od prirodnih materijala (pamuk, lan), koja pokriva veće površine tijela (duge rukave i duge nogavice).
3. Glavu zaštitite kapom.
4. Oči zaštitite sunčanim naočalama.
5. Koristite sredstva za zaštitu, kreme sa zaštitnim faktorom, ovisno o vašem tipu kože, i to na svim otkrivenim dijelovima tijela.
Pravilno nanošenje zaštitnih sredstava
Zaštitna sredstva treba nanijeti na kožu pola sata prije izlaganja suncu. Kako sredstva za zaštitu od sunčanja nestaju znojenjem ili kupanjem, valja ih ponovo nanositi svaka dva sata.
Zaštita očiju
Osim kože, od sunca treba zaštititi i oči. Od svih vrsta zračenja koje isijava Sunce, na oko najopasnije djeluju UV-zračenja. Kako promjene u ozonskom omotaču Zemlje povećavaju intenzitet UV-zraka, a time i njihovu štetnost, nošenje sunčanih naočala izuzetno je važno. Osim od štetnog djelovanja nevidljivih UV-zraka, sunčane naočale štite i od zasljepljivanja te ulaska prevelike količine svjetlosti. Vrlo je važno sunčane naočale pravilno odabrati provjerom kvalitete i sposobnosti stopostotne UV-zaštite. Odaberite naočale toliko tamne da se kroz njih gleda ugodno, bez zamora. Sunčane naočale treba nositi tijekom cijele godine za sunčanih dana, a važno je da ih nose i djeca jer sunčeve zrake djeluju jednako i na njihove oči.

Zaštita djece od sunca
Dječja koža osjetljivija je na sunce i lakše izgori nego koža odraslih. Djecu u dobi do 6 mjeseci ne bi trebalo uopće izlagati suncu. Djecu koja imaju 6 mjeseci i više, potrebno je zaštititi prikladnom odjećom, pokrivalima za glavu i zaštitnim sredstvima koja apsorbiraju i sprječavaju prodor UV-zraka na kožu (kreme s visokim faktorom - 30+ i više ili preparati sa “sun block” zaštitom).

Što se treba naći u putnoj ljekarni
• Za osobne potrebe uzmite dovoljne količine propisanih vam lijekova! Pored toga uzmite:
• antiseptični sprej za dezinfekciju rana,
• materijal za previjanje - flaster, sterilne komprese, elastični zavoj, leukoplast,
• lijek protiv bolova/vrućice poput paracetamola,
• prašak s elektrolitima za nadoknadu izgubljenih minerala u slučaju proljeva,
• sredstvo koje ublažuje tegobe nakon uboda insekata,
• lijekove koje vam preporuči liječnik, ovisno o zemlji u koju putujete.