Odlazak na godišnji odmor
 
ZBOGOM STRESU
 
Stres je stanje poremećene psihofizičke ravnoteže pojedinca, nastalo zbog fizičke, psihičke ili socijalne ugroženosti pojedinca ili njemu bliske osobe. Poznati psiholog na području proučavanja stresa Richard Lazarus definira stres kao “stanje u kojem pojedinac ne može ispuniti prekomjerne zahtjeve koje mu okolina postavlja”.
 
 
Stresor ili stresni podražaj svaki je poticaj koji dovodi do stresa. Može biti tjelesni (izloženost jakoj buci, velikoj vrućini ili hladnoći, jakoj boli, senzornoj lišenosti, prirodnim nepogodama ili katastrofama), psihički (izloženost raznim međuljudskim sukobima, u obitelji, na poslu, izloženost neuspjesima, psihološkim konfliktima i frustracijama), socijalni (izloženost velikim socijalnim promjenama, ekonomskim krizama, ratovima, naglim promjenama društvenih odnosa i sl.).
Prema navedenom, moglo bi se pomisliti da su to samo one situacije koje donose nesreću, nevolju ili općenito nešto što negativno utječe na život pojedinca. No, stresne situacije ne moraju biti samo negativna zbivanja. Svaka nova situacija, koja zahtijeva veliki prilagodbeni napor, za pojedinca može biti stresna, kao na primjer veliki dobitak na lotu za pojedinca koji je dugo živio kao siromah. Sve one fiziološke i psihološke promjene te promjene u ponašanju pojedinca koje se zbivaju pod utjecajem stresnog podražaja zovemo reakcijama na stres.
 
 
Energija za borbu
 
Reakcije na stres mogu biti:

1. Fiziološke: pojačan rad srca i pluća, povišen arterijski krvni tlak, povišena razina šećera u krvi, proširene zjenice, povećana mišićna napetost, smanjeno vrijeme zgrušavanja krvi, sužavanje krvnih žila na površini tijela, pojačana mentalna aktivnost...
Te tjelesne reakcije daju organizmu dodatnu energiju za “borbu” ili “bijeg”, npr. bolja opskrbljenost krvlju, povećana energija, bolja vidna percepcija, bolja opskrbljenost kisikom, povećana budnost i oprez, smanjena mogućnost krvarenja.
2. Psihičke: emotivne (strah, tjeskoba, potištenost i dr.) i kognitivne (promjene pozornosti, koncentracije i rasuđivanja).
3. Promjene ponašanja - očituju se u borbi s uzrokom stresa ili bijegom od uzroka stresa.
Ljudi u nekim zanimanjima češće su izloženi stresnim djelovanjima nego drugi. To su npr. zdravstveni djelatnici čiji je posao vezan uz stalnu napetost (npr. hitne zdravstvene službe, traumatologija, kirurgije, jedinice intenzivnog liječenja, službe koje rade u smjenama...), piloti, kontrolori zračnog prometa, profesionalni vozači, rukovoditelji, odvjetnici i sl.
Stresovi mogu biti akutni i kronični. Akutni su npr.: jak prasak, prometna nezgoda, iznenadna opasnost, a kronični: dugotrajan život u progonstvu, neimaštini, bez posla... Posljedice su kroničnog stresa tjeskoba, potištenost, bespomoćnost, osjećaj krivnje, depresija...

Prema jakosti stresovi su:
1. Mali svakodnevni stresovi (gnjavaže) - prometna gužva, nedostatak vremena za obavljanje svih poslova, nesporazumi na poslu, u obitelji, sitni kvarovi, gubitak osobnih stvari... Ti stresovi nemaju velik negativni utjecaj, na neki su način i dobrodošli jer se na njima učimo kako prevladati stresne situacije.
2. Veliki životni stresovi - teške bolesti, smrt bliske osobe, gubitak zaposlenja, veliki materijalni gubitak, izloženost dugotrajnoj gladi, prognanstvo i izbjeglištvo... Većina ljudi uspije prevladati te stresove nakon nekog vremena, a kod manjeg broja ostaju trajne posljedice.
3. Traumatski životni stresovi - zarobljeništvo, izloženost nasilju, silovanju, mučenju, prisustvovanje nasilju ili pogibiji bliske osobe... Ti stresovi nadilaze mogućnosti prikladnog suočavanja. Većina ljudi ima osjećaj bespomoćnosti. Kod životnih stresova nema mogućnosti racionalizacije i nalaženja dobrog razloga za nešto loše što nam se dogodilo.
 
 
Priprema za bijeg
 

Kada na stres reagiramo zabrinutošću, napetošću ili nemirom, ta reakcija nije samo «mentalna». Kad se osjećamo pod prijetnjom, kemijske «poruke» se otpuštaju uzrokujući fizičke promjene, kao što su ubrzan puls, ubrzano disanje i suhoća usta. Te promjene pripremaju tijelo na «borbu ili bijeg». Ako smo prisiljeni reagirati na stres kroz dulje razdoblje, može doći do razvoja tjelesne ili emocionalne bolesti. Zato je potreban malo duži odmor - neki sretnici imaju godišnji odmor za koji je dobro da traje bar tri tjedna - kako bi se organizam mogao oporaviti od štetnih utjecaja i napetosti te skupiti nove snage za borbu na poslu. Kako prepoznati kada je naša granica psihofizičkog zdravlja narušena?

Znakovi i simptomi stresa:

Tjelesni Psihički Ponašanje
Glavobolje Razdražljivost i zabrinutost Porast/smanjenje apetita
Bol u prsištu Depresija (potištenost) Odugovlačenje, odgađanje
Kratak dah (zadihanost) Usporeno razmišljanje Pojačano pušenje
Lupanje srca, visok krvni tlak Osjećaj bespomoćnosti Povlačenje ili izoliranje
Probavne tegobe Beznadnost, očaj Iscrpljenost
Hladne, znojne ruke Osjećaj nesigurnosti Zapuštanje osobne higijene
Umor i nesanica Ljutnja i preosjetljivost Smanjenje radne sposobnosti

 
 
 
Stres ostavimo kući
 
Kad otiđemo na odmor, dobro je znati za «male tajne» i mogućnosti kako se opustiti bez pomoći stručnjaka te iskoristiti sebe i svoje tijelo za istinsko obnavljanje energije.
- Naučite se opustiti. Metode, kao što su usmjereno maštanje, meditacija, opuštanje mišića i opušteno disanje, mogu pomoći za postizanje opuštenosti.
- Porazgovarajte o svojim brigama sa svojim povjerljivim prijateljem / prijateljicom. Razgovor pomaže u oslobađanju od napetosti i u «gledanju stvari s druge strane» te u postavljanju zdravog plana za akciju.
- Budite realni. Postavite realne ciljeve. Postavite prioritete. Koncentrirajte se na ono što je važno. Postavljanjem ciljeva nerealno visoko, pozivamo neuspjeh. Odlučite što su prioriteti i koncentrirajte se na najvažnije stvari.
- Izbjegavajte uzimanje lijekova «na svoju ruku». Povremeno se može pojaviti potreba za lijekom ili alkoholom za postizanje osjećaja olakšanja i opuštenosti. Takve tvari samo bi prikrile problem.
- Dovoljno spavajte, vježbajte i pravilno se hranite. Zdravo tijelo potiče mentalno zdravlje («Zdrav duh u zdravom tijelu»). Spavanje pomaže u rješavanju problema u osvježenom stanju. Tjelovježba pomaže u oslobađanju nakupljene energije koju stres može proizvesti.
 
 
Metode opuštanja za smanjivanje stresa
 
Progresivno mišićno opuštanje

- Sjednite ili legnite u ugodnom položaju i zatvorite oči. Dopustite čeljusti da padne i vjeđama da su opuštene, ali ne čvrsto zatvorene.
- U mislima pregledajte svoje tijelo, počevši od stopala, sporo prelazeći sve do glave. Usredotočite se na svaki dio tijela posebno i zamislite nestajanje napetosti.
- Stisnite mišiće jednog područja tijela dok ne odbrojite do 5, opustite se i prijeđite na drugo područje.
Vizualno maštanje / zamišljanje slika
- Dopustite mislima slobodan tijek, ali se nemojte usredotočiti ni na jednu. Sugerirajte si da ste opušteni i mirni, da su vam ruke tople (ili hladne ako su vam tople) i teške, da vam srce mirno kuca.
- Dišite polako, pravilno i duboko.
- Kad ste opušteni, zamislite da se nalazite na omiljenom ili prelijepom mjestu koje vas inspirira.
- Nakon 5 do 10 minuta postupno se «probudite» iz tog sna.
Opušteno disanje
Vježbanjem možete naučiti disati na dubok i opušten način. Za početak vježbajte disanje dok ležite na leđima, u širokoj komotnoj odjeći. Jednom, kad ste naučili opušteno disati u tom položaju, vježbajte opušteno disanje dok sjedite, a onda dok stojite.
- Lezite na krevet, na leđa.
- Stopala blago razmaknite. Jednu ruku ugodno postavite na trbuh u blizini pupka. Drugu ruku stavite na prsa.
- Udišite zrak kroz nos, izdišite kroz usta.
- Usredotočite se nekoliko minuta na svoje disanje i pokušajte osjetiti koja se ruka diže, a koja spušta dok dišete.
- Nježno izdišite zrak iz pluća.
- Udišite dok sporo brojite do 4 (otprilike jedna sekunda po broju), i za to će se vrijeme trbuh proširiti za otprilike 2,5 cm (trebali biste to osjećati rukom). Nemojte podizati ramena ili pomicati prsa.
- Pri udisaju, zamišljajte strujanje toplog zraka u sve dijelove vašeg tijela.
- Zadržite dah nakon udisaja na jednu sekundu.
- Ako vam je teško udisati i izdisati dok brojite do 4, malo skratite vrijeme odbrojavanja, a s vremenom ponovno produljite odbrojavanje. Ako osjećate vrtoglavicu, usporite disanje ili dišite manje duboko.
- Ponovite sporo udisanje i zaustavite, polagano izdišite i zaustavite, tako 5 do 10 puta. Izdišite. Udišite polako: 1, 2 ,3 ,4. Stanite. Izdišite polako: 1, 2, 3, 4. Stanite. Udišite: 1, 2, 3, 4. Nastavite sami.
- Ako vam je teško disati pravilno, polako udišite dublje, zadržite dah na kratko (na jednu do dvije sekunde) i onda lagano izdišite kroz skupljene usne kroz deset sekundi. Ponovite to jednom ili dvaput, a onda pokušajte ponovno na prethodni način.
 
 
Prepoznajte uljeza na vrijeme
 
Prije nego što zahtjevi posla stvore prekomjeran pritisak, prepoznajte znakove stresa na radnom mjestu. Posebno treba pripaziti na sljedeće znakove stresa: glavobolje, želučane tegobe, poremećen san, umor, nedostatak strpljenja i gubitak smisla za humor. Kada jednom osjetite da napetost raste, poduzmite zdrave korake za njezino otklanjanje odlaskom na zasluženi odmor. Nemojte biti prevelik «radoholičar». Brinite se o odnosima s ljudima jer su «radoholičari» skloni isključiti ostala područja svoga života. Često, kad poslovne obveze rastu, provodimo sve manje i manje vremena s prijateljima i obitelji. To pridonosi povećanju stresa i iscrpljenosti te konačnom smanjenju produktivnosti. Istraživanja pokazuju da društvena podrška djeluje kao ublaživač stresa te da su veze sa supružnicima, suradnicima i članovima obitelji vrlo važne.
I na kraju: budite pošteni prema sebi, dajte si pravo na odmor, spakirajte kofere i recite: «Zbogom» stresu.
 
 
Mr.sc. Darko Sambol, prof. psiholog