Povećava se vrijeme koje čovjek provodi sjedeći i gledajući TV i video, igrajući videoigre, sjedeći u automobilu, pred računalom (surfajući internetom, koji često prorjeđuje i odlaske u trgovine). Razina uobičajene svakodnevne aktivnosti smanjuje se u odraslih i u školske djece i omladine. Drastično smanjenje dnevne aktivnosti opaža se u djece s polaskom u školu. Istovremeno se opaža porast pojavnosti pretilosti (debljine) i čimbenika rizičnih za razvoj ateroskleroze. Redovita tjelesna aktivnost u djece i omladine iznimno je važna za rast i razvoj djece, njihovo zdravlje i sposobnost, ranu prevenciju razvoja čimbenika (opasnosti) za razvoj ateroskleroze te utječe na njihovo zdravlje u odrasloj dobi. Navika redovite tjelesne aktivnosti usvojena u mladenačkoj dobi ostaje i u odraslih.
Sve je veći broj dobro argumentiranih studija čiji rezultati povezuju sjedeći način života s većom učestalosti mnogih kroničnih bolesti i niskom funkcijskom sposobnosti organizma. Velik dio smanjenja funkcijskih sposobnosti srčanožilnog i dišnog sustava, kao i mišićno-koštanog sustava tijekom starenja, pripisuje se njihovom nedostatnom opterećenju u starijoj dobi.
Danas je poznato da je određena razina tjelesne aktivnosti značajna u prevenciji i korekciji: debljine, blagog povišenja krvnog tlaka, šećerne bolesti neovisne o inzulinu, povišene razine masnoća u krvi, čimbenika opasnosti za razvoj bolesti srčanožilnog sustava u podlozi kojih postoji aterosklerotski proces, prije ostalih za razvoj koronarne bolesti srca. Te su bolesti među vodećima u suvremenoj civilizaciji. Dobro je argumentiran i značaj odgovarajuće tjelesne aktivnosti u sekundarnoj prevenciji koronarne bolesti srca. Tjelesno aktivni način življenja povezan je s manjom učestalosti razvoja nekih zloćudnih bolesti, prije ostalih karcinoma debelog crijeva i dojke u žena. Potvrđena je uloga tjelesne aktivnosti u očuvanju gustoće kosti tijekom starenja, posebno u žena, te time i u prevenciji razvoja osteoporoze i njenih tipičnih kliničkih manifestacija: prijeloma vrata bedrene kosti, podlaktice, kompresivnih prijeloma kralježaka. Nadalje, u obitelji s aktivnim načinom življenja rjeđi su pušenje i ovisnost o drogama. Takav način življenja smatra se značajnim i u borbi protiv depresije – sve većeg zdravstvenog problema današnjeg vremena, u rehabilitaciji niza bolesti te osiguranju neovisnosti u starijoj dobi.
Svijest o štetnosti neaktivnog načina življenja sve je prisutnija, a posebno se ogleda u rastućoj popularnosti tjelesno aktivnog provođenja slobodnog vremena. Suvremeni javnozdravstveni pristup promicanju tjelesno aktivnog načina življenja uključuje promicanje umjerene tjelesne aktivnosti u ukupnom dnevnom trajanju od 30 minuta svakodnevno (npr. 30 minuta hodanja pješačenja/brzog hodanja/vrtlarenja ili tri puta dnevno po deset minuta). Umjerenom svakodnevnom aktivnosti postiže se poboljšanje zdravlja, prevencija niza kroničnih bolesti i povećava kvaliteta života. Dodatni zdravstveni učinci postižu se većom količinom redovite aktivnosti, u osoba kojima to zdravstveno stanje dopušta, uključivanjem u organizirane oblike tjelesnog vježbanja.
Model promicanja umjerene aktivnosti omogućava da se na siguran i učinkovit način u aktivnost uključi velik dio odraslog stanovništva. Pješačenje, primjerice, ciklička je aerobna aktivnost koja ne zahtijeva posebne sposobnosti, moguće ju je uklopiti u dnevni raspored obveza (primjerice: pješačenje na posao cijelim putem ili dijelom puta, korištenje stepenica umjesto dizala u cijelosti ili dijelom, ovisno o zdravstvenom stanju), primjenjiva je u velikom dijelu odrasle populacije, a brzina hodanja i njegovo trajanje prilagođuju se individualno, prema razini sposobnosti i zdravstvenom statusu osobe. Svaka tjelesna aktivnost treba biti prilagođena zdravstvenom stanju i funkcionalnoj sposobnosti pojedinca kako bi aktivnost i/ili vježbanje bili sigurni i učinkoviti.
| NISKI (<3 MET-a ili 4 Kcal/min) |
UMJERENI (3-6 MET-a ili 4-7 Kcal/min) |
VISOKI (>6 MET-a ili 7 Kcal/min) |
| - pješačenje (spori hod 4 km/h), - vježba na sobnom cikloergometru (minimalnim naporom <300 kpm), - lakši kućni poslovi (usisavanje, manji popravci), - vrtlarenje (lakši poslovi), - lagano igranje s djetetom, čuvanje djeteta u sjedećem i stojećem stavu, - plivanje lagano, sporo. |
- pješačenje (brzi hod), - vježbe na sobnom cikloergometru (300-600 kpm) ili rekreativna vožnja biciklom, - kućni poslovi umjereni, s podizanjem ili nošenjem kućnih potrepština, ličenje zidova i slično, - umjereni vrtlarski poslovi, - igranje s djetetom u hodu ili trčkaranju, zbrinjavanje djeteta-oblačenje, hranjenje s ustajanjima, - plivanje umjereno, - lagano trčanje (oko 7 km/h) |
- pješačenje (brzi hod uzbrdo ili s teretom), - cikloergometar (>600 kpm) ili brza vožnja biciklom, - teži kućni poslovi: premještanje namještaja, nošenje teških predmeta, - teži vrtlarski poslovi, - plivanje brzo, kraul, - trčanje (>7,5 km/h), - tenis (6-10 MET-a), - nogomet (7-15 MET-a), - košarka (7-15 MET-a), - odbojka (5-12 MET-a), - rukomet (8-12 MET-a). |
| Zabrana vježbanja | Tjelesno vježbanje uz nadzor |
| - pojava angine pektoris pri aktivnosti 6-8 MET-a, - električni stimulator srca s fiksnom frekvencijom ili s frekvencijom «na zahtjev», - lijekovi (beta - blokatori, ganglion - blokatori), - izrazita pretilost, - tranzitorna cerebralna ishemija, - zatajivanje bubrega, - anemija (hemoglobin < 70 g/l.) |
- jasni klinički znakovi popuštanja srca ili angine pektoris pri aktivnosti
<4 MET-a, - novonastala angina pektoris ili pogoršanje postojeće smetnje provođenja: atrioventrikulski blok drugog i trećeg stupnja, - nedavno preboljeli infarkt miokarda (<6 tjedana), - pojava aritmije srca u naporu unatoč primjeni lijekova, - arterijska hipertenzija u naporu: RR sistolički > 250 mm Hg RR dijastolički > 120 mm Hg, - plućno srce i kronična opstruktivna bolest pluća s nedovoljnom saturacijom kisikom već u početku tjelovježbe, - neke nekompenzirane metaboličke bolesti: hipertireoza, insuficijencija nadbubrežne žlijezde ili dijabetes, - aktivne zarazne bolesti, artritis ili tromboflebitis. |
- Tjelesna aktivnost značajna je za rast i razvoj djece i omladine, prevenciju niza kroničnih bolesti u odraslih, očuvanje funkcionalne sposobnosti i neovisnosti o pomoći druge osobe u starijih.
- Preporuča se umjerena aktivnost, sigurna za sudionike, ciklička, aerobna, kumulativno dnevno tridesetak minuta.
- Početak aktivnosti u prethodno sedentarnih osoba obuhvaća: lagane aktivnosti – pješačenje, brzo hodanje, vrtlarenje kraćeg trajanja.
- Svakoj aktivnosti treba prethoditi zagrijavanje, postupno uvođenje u aktivnost i postupan prestanak aktivnosti.
- Treba znati prepoznati znakove razvoja kardijalnih komplikacija tijekom aktivnosti.
- Obratite pažnju na opasnosti ekstremnih klimatskih uvjeta (primjerice, visoka temperatura uz visoku vlažnost okoline).
- Važna je adekvatna nadoknada tekućine.
- Provjerite opasnosti vježbanja tijekom trajanja i za vrijeme oporavka od akutnih virusnih i bakterijskih bolesti.
- Važno je postupno uključivanje u aktivnost i zagrijavanje te postupan prestanak vježbanja.
- Nužno je savjetovanje s liječnikom, posebno u osoba s rizičnim čimbenicima, ili poznatom metaboličkom bolesti, ili bolesti srčanožilnog sustava, koje se žele uključiti u intenzivniju aktivnost.
Krećite se svakoga dana najmanje 30 minuta, na način koji vam najviše odgovara i najbolje se uklapa u vaš dnevni ritam; više hodajte - od umjerenog 5-minutnog do oštrog 30-minutnog svakodnevnog hodanja, trčite, vozite bicikl, rolajte, plešite, boćajte, igrajte košarku, nogomet, odbojku, izvedite psa u šetnju, obrađujte vrt, kosite travu.
Krećite se kad god i gdje god možete, 3 puta po 10 minuta ili 6 puta po 5 minuta. Važno je da to radite svakoga dana, najmanje 30 minuta i da u tome uživate! Ako do sada niste bili aktivni - počnite s umjerenim aktivnostima u trajanju 5 - 10 minuta pa ih postupno produljujte i intenzivirajte. Više dnevnog kretanja učinit će vas zdravijom, snažnijom i sretnijom osobom, izgraditi jače kosti i snažnije mišiće, osnažiti srce. Bit ćete tjelesno snažniji i mentalno opušteniji.
Učinite prvi korak - to ovisi samo o vama - vi to možete!!!