Krećete li se i vi 30 minuta dnevno?
 
ZDRAVIJI, SNAŽNIJI, SRETNIJI
 
Suvremenu civilizaciju karakterizira izrazito smanjenje tjelesne aktivnosti. Teški tjelesni rad u razvijenim zemljama svijeta iščezava pred mehanizacijom i robotikom. Broj osoba čiji se način života može označiti sjedećim nikada nije bio veći. Za većinu odraslih osoba tjelesna aktivnost u profesionalnom radu, u dolascima i odlascima na posao kao i u obavljanju kućanskih poslova izrazito je smanjena.
 
 
Povećava se vrijeme koje čovjek provodi sjedeći i gledajući TV i video, igrajući videoigre, sjedeći u automobilu, pred računalom (surfajući internetom, koji često prorjeđuje i odlaske u trgovine). Razina uobičajene svakodnevne aktivnosti smanjuje se u odraslih i u školske djece i omladine. Drastično smanjenje dnevne aktivnosti opaža se u djece s polaskom u školu. Istovremeno se opaža porast pojavnosti pretilosti (debljine) i čimbenika rizičnih za razvoj ateroskleroze. Redovita tjelesna aktivnost u djece i omladine iznimno je važna za rast i razvoj djece, njihovo zdravlje i sposobnost, ranu prevenciju razvoja čimbenika (opasnosti) za razvoj ateroskleroze te utječe na njihovo zdravlje u odrasloj dobi. Navika redovite tjelesne aktivnosti usvojena u mladenačkoj dobi ostaje i u odraslih. Sve je veći broj dobro argumentiranih studija čiji rezultati povezuju sjedeći način života s većom učestalosti mnogih kroničnih bolesti i niskom funkcijskom sposobnosti organizma. Velik dio smanjenja funkcijskih sposobnosti srčanožilnog i dišnog sustava, kao i mišićno-koštanog sustava tijekom starenja, pripisuje se njihovom nedostatnom opterećenju u starijoj dobi.
 
 
Utjecaj i važnost tjelesne aktivnosti
 

Danas je poznato da je određena razina tjelesne aktivnosti značajna u prevenciji i korekciji: debljine, blagog povišenja krvnog tlaka, šećerne bolesti neovisne o inzulinu, povišene razine masnoća u krvi, čimbenika opasnosti za razvoj bolesti srčanožilnog sustava u podlozi kojih postoji aterosklerotski proces, prije ostalih za razvoj koronarne bolesti srca. Te su bolesti među vodećima u suvremenoj civilizaciji. Dobro je argumentiran i značaj odgovarajuće tjelesne aktivnosti u sekundarnoj prevenciji koronarne bolesti srca. Tjelesno aktivni način življenja povezan je s manjom učestalosti razvoja nekih zloćudnih bolesti, prije ostalih karcinoma debelog crijeva i dojke u žena. Potvrđena je uloga tjelesne aktivnosti u očuvanju gustoće kosti tijekom starenja, posebno u žena, te time i u prevenciji razvoja osteoporoze i njenih tipičnih kliničkih manifestacija: prijeloma vrata bedrene kosti, podlaktice, kompresivnih prijeloma kralježaka. Nadalje, u obitelji s aktivnim načinom življenja rjeđi su pušenje i ovisnost o drogama. Takav način življenja smatra se značajnim i u borbi protiv depresije – sve većeg zdravstvenog problema današnjeg vremena, u rehabilitaciji niza bolesti te osiguranju neovisnosti u starijoj dobi.

Svijest o štetnosti neaktivnog načina življenja sve je prisutnija, a posebno se ogleda u rastućoj popularnosti tjelesno aktivnog provođenja slobodnog vremena. Suvremeni javnozdravstveni pristup promicanju tjelesno aktivnog načina življenja uključuje promicanje umjerene tjelesne aktivnosti u ukupnom dnevnom trajanju od 30 minuta svakodnevno (npr. 30 minuta hodanja pješačenja/brzog hodanja/vrtlarenja ili tri puta dnevno po deset minuta). Umjerenom svakodnevnom aktivnosti postiže se poboljšanje zdravlja, prevencija niza kroničnih bolesti i povećava kvaliteta života. Dodatni zdravstveni učinci postižu se većom količinom redovite aktivnosti, u osoba kojima to zdravstveno stanje dopušta, uključivanjem u organizirane oblike tjelesnog vježbanja.

Model promicanja umjerene aktivnosti omogućava da se na siguran i učinkovit način u aktivnost uključi velik dio odraslog stanovništva. Pješačenje, primjerice, ciklička je aerobna aktivnost koja ne zahtijeva posebne sposobnosti, moguće ju je uklopiti u dnevni raspored obveza (primjerice: pješačenje na posao cijelim putem ili dijelom puta, korištenje stepenica umjesto dizala u cijelosti ili dijelom, ovisno o zdravstvenom stanju), primjenjiva je u velikom dijelu odrasle populacije, a brzina hodanja i njegovo trajanje prilagođuju se individualno, prema razini sposobnosti i zdravstvenom statusu osobe. Svaka tjelesna aktivnost treba biti prilagođena zdravstvenom stanju i funkcionalnoj sposobnosti pojedinca kako bi aktivnost i/ili vježbanje bili sigurni i učinkoviti.

 
 
Intenziteti nekih sportskih i radnih aktivnosti u slobodno vrijeme - modificirano prema podacima Hansona (1982.) i Ainswortha (1992.)
 
NISKI
(<3 MET-a ili 4 Kcal/min)
UMJERENI
(3-6 MET-a ili 4-7 Kcal/min)
VISOKI
(>6 MET-a ili 7 Kcal/min)
- pješačenje (spori hod 4 km/h),
- vježba na sobnom cikloergometru (minimalnim naporom <300 kpm),
- lakši kućni poslovi (usisavanje, manji popravci),
- vrtlarenje (lakši poslovi),
- lagano igranje s djetetom, čuvanje djeteta u sjedećem i stojećem stavu,
- plivanje lagano, sporo.
- pješačenje (brzi hod),
- vježbe na sobnom cikloergometru (300-600 kpm) ili rekreativna vožnja biciklom,
- kućni poslovi umjereni, s podizanjem ili nošenjem kućnih potrepština, ličenje zidova i slično,
- umjereni vrtlarski poslovi,
- igranje s djetetom u hodu ili trčkaranju, zbrinjavanje djeteta-oblačenje, hranjenje s ustajanjima,
- plivanje umjereno,
- lagano trčanje (oko 7 km/h)
- pješačenje (brzi hod uzbrdo ili s teretom),
- cikloergometar (>600 kpm) ili brza vožnja biciklom,
- teži kućni poslovi: premještanje namještaja, nošenje teških predmeta,
- teži vrtlarski poslovi,
- plivanje brzo, kraul,
- trčanje (>7,5 km/h),
- tenis (6-10 MET-a),
- nogomet (7-15 MET-a),
- košarka (7-15 MET-a),
- odbojka (5-12 MET-a),
- rukomet (8-12 MET-a).
1 MET (metabolička jedinica) odgovara primitku kisika u mirovanju – 3,5 ml/kg x min. Energetski utrošak od 1 MET iznosi približno 1 Kcal/kg/h.
 
 
STANJA KOJA OGRANIČAVAJU TJELESNO VJEŽBANJE
 
Zabrana vježbanja Tjelesno vježbanje uz nadzor
- pojava angine pektoris pri aktivnosti 6-8 MET-a,
- električni stimulator srca s fiksnom frekvencijom ili s frekvencijom «na zahtjev»,
- lijekovi (beta - blokatori, ganglion - blokatori),
- izrazita pretilost,
- tranzitorna cerebralna ishemija,
- zatajivanje bubrega,
- anemija (hemoglobin < 70 g/l.)
- jasni klinički znakovi popuštanja srca ili angine pektoris pri aktivnosti <4 MET-a,
- novonastala angina pektoris ili pogoršanje postojeće smetnje provođenja: atrioventrikulski blok drugog i trećeg stupnja,
- nedavno preboljeli infarkt miokarda (<6 tjedana),
- pojava aritmije srca u naporu unatoč primjeni lijekova,
- arterijska hipertenzija u naporu:
RR sistolički > 250 mm Hg
RR dijastolički > 120 mm Hg,
- plućno srce i kronična opstruktivna bolest pluća s nedovoljnom saturacijom kisikom već u početku tjelovježbe,
- neke nekompenzirane metaboličke bolesti: hipertireoza, insuficijencija nadbubrežne žlijezde ili dijabetes,
- aktivne zarazne bolesti, artritis ili tromboflebitis.


 
 
NE ZABORAVITE OVIH 10 PRAVILA !!!
 
  1. Tjelesna aktivnost značajna je za rast i razvoj djece i omladine, prevenciju niza kroničnih bolesti u odraslih, očuvanje funkcionalne sposobnosti i neovisnosti o pomoći druge osobe u starijih.
  2. Preporuča se umjerena aktivnost, sigurna za sudionike, ciklička, aerobna, kumulativno dnevno tridesetak minuta.
  3. Početak aktivnosti u prethodno sedentarnih osoba obuhvaća: lagane aktivnosti – pješačenje, brzo hodanje, vrtlarenje kraćeg trajanja.
  4. Svakoj aktivnosti treba prethoditi zagrijavanje, postupno uvođenje u aktivnost i postupan prestanak aktivnosti.
  5. Treba znati prepoznati znakove razvoja kardijalnih komplikacija tijekom aktivnosti.
  6. Obratite pažnju na opasnosti ekstremnih klimatskih uvjeta (primjerice, visoka temperatura uz visoku vlažnost okoline).
  7. Važna je adekvatna nadoknada tekućine.
  8. Provjerite opasnosti vježbanja tijekom trajanja i za vrijeme oporavka od akutnih virusnih i bakterijskih bolesti.
  9. Važno je postupno uključivanje u aktivnost i zagrijavanje te postupan prestanak vježbanja.
  10. Nužno je savjetovanje s liječnikom, posebno u osoba s rizičnim čimbenicima, ili poznatom metaboličkom bolesti, ili bolesti srčanožilnog sustava, koje se žele uključiti u intenzivniju aktivnost.
 
 
 

Krećite se svakoga dana najmanje 30 minuta, na način koji vam najviše odgovara i najbolje se uklapa u vaš dnevni ritam; više hodajte - od umjerenog 5-minutnog do oštrog 30-minutnog svakodnevnog hodanja, trčite, vozite bicikl, rolajte, plešite, boćajte, igrajte košarku, nogomet, odbojku, izvedite psa u šetnju, obrađujte vrt, kosite travu.

Krećite se kad god i gdje god možete, 3 puta po 10 minuta ili 6 puta po 5 minuta. Važno je da to radite svakoga dana, najmanje 30 minuta i da u tome uživate! Ako do sada niste bili aktivni - počnite s umjerenim aktivnostima u trajanju 5 - 10 minuta pa ih postupno produljujte i intenzivirajte. Više dnevnog kretanja učinit će vas zdravijom, snažnijom i sretnijom osobom, izgraditi jače kosti i snažnije mišiće, osnažiti srce. Bit ćete tjelesno snažniji i mentalno opušteniji.

Učinite prvi korak - to ovisi samo o vama - vi to možete!!!
 
 
Mr.sc. Sanja Musić Milanović, dr.med.