Pod pojmom zdrave (pravilne) prehrane podrazumijevamo prehranu koja organizmu osigurava potrebnu energiju, kao i potrebnu količinu prehrambenih i zaštitnih tvari koje su nužne za održavanje fizioloških funkcija i zdravlja organizma. Uzimanjem hrane osigurava se unos tvari nužnih za izgradnju tkiva (npr. bjelančevine, kalcij, željezo), energija za metabolizam i tjelesnu aktivnost (ugljikohidrati i masti) te nutrijenti za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali).

Poznato je da se većina stavova i predrasuda o hrani, kao i prehrambene navike, stječu tijekom djetinjstva u obiteljskom ozračju (osobito je važna redovitost i raspored obroka, ponuda raznovrsnih namirnica te da se hrana ne koristi kao sredstvo nagrađivanja, ucjenjivanja ili kažnjavanja djeteta). Međutim, tijekom odrastanja djeca se uče «brzom» životnom stilu, potrošačkom mentalitetu i «brzoj» prehrani, što ne smanjuje samo kvalitetu života, već dugoročno i nepovoljno utječe na zdravlje.

Studentsko doba razdoblje je osamostaljivanja i preuzimanja uloge odrasle osobe te specifičnog «studentskog» stila života koji donosi puno novih izazova. Hrana tada postaje nevažna, na njoj se štedi, a konzumiranje «brze» hrane postaje rutina. Zbog toga ne čude objavljeni rezultati istraživanja koje je provela skupina autora s Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta u Zagrebu, koji su usporedili prehranu hrvatskih studenata u kontinentalnoj i mediteranskoj regiji i koji su pokazali da se više od 30% studenata-ispitanika loše hrani. Utvrdilo se da se studentice nešto pravilnije hrane, a najlošiji rezultati odnosili su se na uporabu maslinovog ulja u prehrani. Posljedice nebrige za prehranu u studentskoj dobi očitovat će se u odrasloj dobi nizom bolesti koje nastaju pod utjecajem genskih i/ili okolišnih faktora rizika koji bitno i trajno narušavaju zdravlje i smanjuju kvalitetu života (npr. debljina, povišeni krvni tlak, ateroskleroza i sl.).

U čemu studenti griješe? Najčešće pogreške u prehrani odnose se na često konzumiranje «brze» hrane («fast food», «junk food» - pretežito pržena i previše masna hrana), prevelik unos gaziranih sokova i kave (razna pića s previše kalorija i/ili s kofeinom), prekomjeran unos namirnica sa šećerom (čokolada, keksi, razne slastice), nedostatan unos vitamina i minerala («tko je vidio da studenti jedu voće?») te nedostatan broj dnevnih obroka (obično se jede jednom na dan, a tada preobilno).

Kako u toj dobi postoji povećana potreba za unosom većih količina energije i hranjivih tvari (osobito za vrijeme napornog učenja), nužno je svakodnevno unijeti dovoljne količine bjelančevina, željeza, kalcija te vitamina A, C i D.

Nerealno je zahtijevati od studenata koji žive izvan roditeljskog doma da sami spremaju obrok svaki dan (iako se danas putem interneta nude razni recepti o tome kako spraviti zdrav obrok za 20-ak minuta), tako da su uglavnom «osuđeni» na korištenje studentske menze. Srećom, danas se sve više pozornosti posvećuje hrani koja se studentima nudi u menzama pa je na meniju puno više povrća (npr. blitva, vlasac, špinat…), voća, mliječnih proizvoda, ribe (npr. tuna, pastrva, srdele …) i mesa (porcije mesa trebaju biti jednake po težini). U nekim studentskim menzama na monitorima se može vidjeti kalorijska i nutricionistička vrijednost svakog jela koje se tog dana nudi, tako da svatko može izabrati što će i koliko pojesti.

Tijekom studiranja trebalo bi pripaziti na nekoliko jednostavnih pravila koja će umnogome pridonijeti boljoj kvaliteti prehrane, kao i boljoj koncentraciji pri učenju. Naime, dnevno bi trebalo planirati najmanje tri obroka (doručak je nezaobilazan) te pojesti svaki dan neki kvalitetan mliječni proizvod (npr. jogurt, mlijeko s niskim postotkom masti ili mladi sir), a kao međuobrok preporuča se unos svježeg ili sušenog voća te orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije i sl.). Istovremeno bi bilo dobro izbjegavati unos slastica i grickalica (čips, pereci i sl.), visokokaloričnih i/ili gaziranih pića s kofeinom, pretjerano konzumiranje sendviča (osobito bogatih majonezom, kečapom te masnim salamama i paštetom), kao i unos alkohola (smanjuje koncentraciju i pridonosi depresivnosti).

Potrebno je naglasiti da pravilnim odabirom hrane možemo utjecati na sposobnost koncentracije i učenja. Od ukupno unesene hrane i time stvorene energije, mozak će iskoristiti oko 20%. Uzimanjem glukoze, dekstroze, saharoze i visoko rafiniranih šećera (koji se nalaze u slasticama, a koje studenti često jedu kao međuobrok ili zamjenu za obrok), zbog njihovog brzog ulaska u krvotok i prekomjernog izlučivanja inzulina, u konačnici nastaje hipoglikemija (stanje snižene razine glukoze u krvi). Hipoglikemija izaziva razdražljivost, nervozu, pad koncentracije i pospanost te je sposobnost učenja tada doista niska. Zbog toga je bitno unositi složene ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (ugljikohidrati koji ne ulaze brzo u krvotok i ne izazivaju posljedično prekomjerno lučenje inzulina, odnosno hipoglikemiju). Općenito se preporuča unos hrane koja povoljno utječe na rad mozga, a u nju ubrajamo:

• svježe voće (jabuka, naranča, grejp, trešnja, grožđe, banana itd.) koje je uvijek bolje uzeti u cijelosti, nego u obliku soka, a osobito ne industrijskog soka;
• mliječne proizvode (jogurt, mlijeko, svježi sir itd.);
• cjelovite žitarice (npr. žitne pahuljice, klice žitarica, zobena kaša i mekinje, a corneflakes i njemu slični proizvodi sa šećerom ne spadaju u tu skupinu);
• povrće (grah, grašak, mahune, leća, zeleno povrće bogato folnom kiselinom itd.);
• bijelo meso i ribu (npr. piletina, tunjevina, srdela).

Ponekad, osobito neposredno prije ispita, nije na odmet popiti kavu (kofein podiže raspoloženje, ali u većim dozama izaziva nesanicu i ovisnost) i pojesti čokoladu (koja podiže raspoloženje, a neki je smatraju «prirodnim antidepresivom», ali ne valja pretjerivati).

Pridržavajući se samo nekih danih savjeta o prehrani u studentsko doba, može se povećati sposobnost učenja i koncentracije te očuvati zdravlje, dok će se dobrobit koju donosi pravilna prehrana u mladosti povoljno očitovati na zdravlje u kasnijoj životnoj dobi. Zbog toga, dragi studenti, svaki put razmislite što ćete pojesti, i u slast!