Minerali u prehrani II. dio

Životne potrebe

Mnogi su minerali esencijalne tvari za organizam i moraju se trajno unositi izvana. U prehrani je nužno voditi računa o uravnoteženom unosu minerala u organizam, kako bi se spriječile moguće bolesti.

ESENCIJALNI MIKROMINERALI

Željezo Željezo je, iako mikromineral, sigurno jedan od najvažnijih minerala u organizmu. Njegova je uloga mnogostruka. Ono je sastavni dio mnogih bjelančevina (posebno hemoglobina i mioglobina, od kojih velika većina sudjeluje u procesima staničnog disanja). U bjelančevinama se obično nalazi u obliku hema, posebnog kompleksnog spoja, koji predstavlja funkcionalni dio bjelančevina, a posebno hemoglobina, u kojem sudjeluje u vezanju kisika i njegovom isporučivanju stanicama (stanično disanje). Kod staničnog disanja željezo mijenja svoje oksidacijsko stanje iz Fe2+ u Fe3+ i obrnuto. U organizmu postoje i posebne bjelančevine, kao transferin, hemosiderin i feritin, koje su zadužene za transport i skladištenje željeza. Nedostatak željeza je kod ljudi, nažalost, vrlo česta pojava, znatno češća kod žena nego kod muškaraca. Zbog nedostatka željeza dolazi do sideropenične anemije, koju karakterizira nedovoljna količina hemoglobina u crvenim krvnim zrncima. Kako količina prenesenog kisika u organizmu ovisi o koncentraciji hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, tako smanjena količina željeza ograničava količinu kisika dopremljenog stanicama. Kod dugotrajnog nedostatka željeza, krv smanjuje svoju sposobnost prenošenja kisika. Simptomi su tog nedostatka brz umor, kratkoća daha, bljedilo lica, smanjene fizičke mogućnosti i smanjena otpornost organizma. Nedostatak željeza može biti izazvan različitim uzrocima. Najčešći su uzroci: neodgovarajuća prehrana, razna krvarenja te nemogućnost apsorpcije željeza u organizmu. Povećane potrebe za željezom naročito su izražene kod djece i mladeži te kod žena zbog gubitka krvi putem menstruacije i za vrijeme trudnoće. Malo povećana količina unesenog željeza uglavnom nije štetna jer se višak izlučuje stolicom. Pri uzimanju velikih doza željeza putem suplemenata može doći do jakog trovanja, koje se očituje povraćanjem, bolovima u trbuhu, proljevom, lupanjem srca, padom krvnog tlaka, vrtoglavicom, a može doći i do velikih oštećenja organa. Neophodno je naglasiti da se željezo u organizmu apsorbira samo u dvovaljanom oksidacijskom stanju (Fe2+), dok se u trovaljanom oksidacijskom stanju (Fe3+) ne apsorbira. U namirnicama koje nisu svježe, odnosno koje su dulje vrijeme stajale na zraku, velik dio željeza prelazi iz dvovaljanog u trovaljano oksidacijsko stanje, koje je nedostupno za apsorpciju. Uzimanjem vitamina C, koji je reducens, željezo se može vratiti iz trovaljanog u dvovaljano oksidacijsko stanje, pa je onda njegova apsorpcija u organizam moguća. Zato je neophodno hranu koja je bogata željezom kombinirati s hranom koja je bogata vitaminom C. Cink Uloga cinka kao mikrominerala, kojeg u tijelu ima u relativno malim količinama (2-3 [g]), mnogostruka je. U fiziološke funkcije koje ovise o cinku spadaju: rast i dioba stanice, spolno sazrijevanje i reprodukcija, vid, miris, okus, rad mozga, zacjeljivanje rana, a posebno imunološki sustav. Cink spada u koenzimske faktore, koji su potrebni u metabolizmu esencijalnih masnih kiselina, čime utječu na stvaranje parakrinih hormona – eikozanoida. Cink je element uključen u gotovo sve oblike imuniteta. Kada su vrijednosti cinka niske, smanjuje se broj T-stanica, smanjuju se vrijednosti timulina (hormona timusa) i većine bijelih krvnih stanica. Na svu sreću, dovoljnim dodatkom cinka imuni može se oporaviti. Dodatak cinka može popraviti ne samo imunitet, nego i želju za jelom, pa je na unos cinka poželjno paziti kod djece i starijih. Cink pogoduje i zarastanju rana. Kako cink ima i neka druga vrlo važna djelovanja (naročito kod muškaraca – djeluje na metabolizam hormona, stvaranje sperme i pokretljivost sperme, kao i zdravlje prostate), svi bi muškarci trebali izrazito paziti na dovoljan unos cinka. Kod nepravilne prehrane ljudi može doći do manjka cinka. Pri pomanjkanju cinka javlja se čitav niz poremećaja, kao što su: poremećaji u rastu, gubitak kose, bolesti kože, proljev, pad imuniteta, psihološki poremećaji, smanjivanje veličine spolnih organa, smanjena produkcija spermatozoida, urođena tjelesna oštećenja, poremećaji osjeta okusa i mirisa, sporo zacjeljivanje rana, noćno sljepilo i dr. Previše cinka može izazvati neravnotežu s bakrom.

Jod Jod je dio hormona štitne žlijezde, tiroksina, tetrajodtironina i trijodtironina. Ti hormoni bitni su za regulaciju staničnog metabolizma. Nedovoljan unos joda jedan je od najvećih zdravstvenih problema u svijetu. Nedostatak joda kod odraslih osoba dovodi do gušavosti. Taj se problem danas rješava jodiranjem kuhinjske soli, prvenstveno one koja nije dobivena iz mora. Pripremanjem hrane kuhanjem gubi se preko polovice joda sadržanog u namirnicama. Osim gušavosti, nedostatak joda izrazito je opasan kod novorođenčadi, male djece i mladeži jer može biti uzrokom fizičke i mentalne zaostalosti te povećane osjetljivosti prema ionizirajućem zračenju (radioaktivnost, rendgen i UV-zračenje). Dugotrajno unošenje joda u većim količinama može izazvati poremećaj koji se naziva jodizam. Simptomi su drhtavica, mršavljenje, pospanost, oticanje vjeđa, akne, kašalj i jaki proljevi. Višak joda može uzrokovati i suprotne efekte, kao što je smanjeno izlučivanje hormona štitne žlijezde, koja opet vodi u gušavost. Selen Selen je jedan od najvažnijih elemenata imuniteta čovjeka. Nedostatak selena remeti funkciju imunog sustava, smanjuje broj leukocita i funkciju timusa. No, čak i kod osoba, koje imaju dovoljno selena u serumu, nakon uzimanja dodataka selena povećava se aktivnost limfocita i prirodnih stanica ubojica. Selen je sastavni dio enzima glutation peroksidaze, koja je važna u zaštiti organizma od prevelike količine slobodnih radikala, a koji su odgovorni za čitav niz bolesti. Selen je i antioksidans, kao bitan element u zaštiti organizma od štetnog djelovanja kisika. Selen štiti organizam i od otrovnog djelovanja teških metala, kao što su kadmij, olovo, arsen i živa. Do nedostatka selena može doći zbog nepravilne prehrane namirnicama koje su prerafinirane i industrijski prerađene, ili su proizvedene na tlu koje je siromašno selenom. U slučaju nedostatka selena dolazi do degenerativnih promjena i pada imuniteta zbog oslabljele obrane organizma od slobodnih radikala. Prevelik unos selena (veći od 4-5 [mg/dan]) može biti štetan. To naročito vrijedi za hranu proizvedenu na tlu koje je jako bogato selenom ili kod konzumacije biljaka iz porodice Astragalus, koje mogu u sebi akumulirati velike količine selena, ali i kod unošenja selena preko suplemenata. Simptomi su toksičnosti selena gubitak kose, promjene na noktima, zamor, mučnina, povraćanje, periferna neuropatija i metalni okus.

Bakar Bakar je u organizmu vezan za enzime. Zajedno s enzimima sudjeluje u prijenosu elektrona u stanicama i zaštiti organizma od slobodnih radikala. Ima ga u crvenim i bijelim krvnim stanicama, sudjeluje u izgradnji elastičnog tkiva krvnih žila, u prijenosu živčanih impulsa, u normalnom funkcioniranju imunog sustava te je dio sustava keratinizacije te pigmentacije i kakvoće kose. Potreban je za normalan razvoj ploda u maternici. Nedostatak bakra kod ljudi izrazito je rijedak. Potrebno je najmanje mjesec dana izrazitog neunošenja bakra da bi se pojavili prvi simptomi nedostatka – ponajprije anemija. Ostali su simptomi: zaostatak u rastu, smanjena keratinizacija i pigmentacija kose, hipotermija, degenerativne promjene u elastinu arterija, mentalni poremećaji te promjene na skeletu, kao kod skorbuta. Menkesova bolest (retardiranost) poremećaj je na X-kromosomu kod muške djece zbog nedostatka bakra. Unos većih količina bakra u organizam (prvenstveno putem suplemenata), malo većih od uobičajenih (1-2 [mg]) nije opasan. Ali znatno veće količine bakra, poznate kod slučajeva trovanja modrom galicom, kod neispravnih aparata za dijalizu, ili kod bakrenih posuda za kuhanje, mogu izazvati oštećenja organizma. Tada dolazi do oštećenja jetara sa žuticom, hemolize, konvulzija, hipotenzije, povraćanja, proljeva i dr. Wilsonova bolest genetski je nedostatak kod kojega se bakar gomila u organizmu i dovodi do njegovog oštećenja. Mangan Mangan sudjeluje u aktivnostima mnogih enzima, uključujući neke u metabolizmu lipida, bjelančevina i ugljikohidrata. Nije sasvim poznato kako se na organizam odražava manjak mangana. Neki ljudi kod manjka mangana pokazuju znakove povišenja kalcija i fosfora u krvi zbog pojave osteoporoze kostiju. Kronično trovanje manganom putem udisanja kod rudara izaziva demenciju, psihičke poremećaje slične shizofreniji te neurološke promjene koje sliče Parkinsonovoj bolesti.

Fluor Fluor nema tako značajnu ulogu kao mnogi drugi minerali, ali ima povoljan efekt na zdravlje kostiju i zubiju. On pomaže u prevenciji zubnog karijesa jer povećava otpornost zuba prema kiselinama te potiče remineralizaciju. Fluor, također, pomaže u zaštiti protiv osteoporoze. On djeluje na smanjenje demineralizacije kostiju. Visoke koncentracije fluora izazivaju akutno otrovanje, zbog pretvaranja fluora u želucu u hidrofluoričnu kiselinu, koja izaziva mučninu, povraćanje, proljev i abdominalne bolove. Krom Krom je esencijalni mikroelement neophodan za metabolizam ugljikohidrata, masti i nukleinske kiseline (DNA ili RNA). Manjak kroma može se pojaviti samo kod odraslih osoba koje konzumiraju industrijski visoko rafiniranu hranu. Reflektira se u visokom sadržaju šećera u krvi i poremećaju stimulacije živaca ekstremiteta te u promjenama moždanog tkiva. Krom je dio faktora tolerancije glukoze (GTF), koji je potreban kod djelovanja inzulina. Krom djeluje na neke enzime i regulira sintezu kolesterola. Kobalt Kobalt ima središnju važnost u funkciji vitamina B12. Tvari sadrže kobalt kao komponentu vitamina B12. Ako je vitamin B12 potreban, potreban je i kobalt. Nije poznato ima li kobalt još neku funkciju. Kobalt može biti otrovan za čovjeka jer ne postoji njegova regulacija prilikom apsorpcije. Veće doze kobalta mogu uzrokovati policitemiju (povećan broj crvenih krvnih zrnaca), hiperplaziju koštane srži, zatajenje gušterače, kongestivno zatajenje srca. Također, smeta apsorpciji željeza. Molibden Molibden je dio molekularne strukture različitih enzima. U neke od njih uključen je u obliku sulfata. U normalnim okolnostima ne postoje znakovi nedostatka molibdena. Pretjerane količine molibdena smetaju apsorpciji bakra i željeza.

Nikal Nikal je definitivno esencijalan element. Istraživanja pokazuju da ga ima u krvi i u tkivima na jednoj postojanoj razini i da je povezan s DNA i RNA u fiziološki značajnim iznosima. Smatra se da je nikal potreban za normalan rast i reprodukciju. Čini se da ima ulogu i u modulaciji imunog sustava i razvoju mozga. Opasnost od otrovanja većim koncentracijama nikla vrlo je mala jer ne izaziva toksičke efekte. Kod alergijski osjetljivih ljudi, koji su s njim u kontaktu, moguća je iritacija kože. Kronično izlaganje niklu, prvenstveno udisanjem njegove prašine, već u malim dozama može izazvati rak. Kod radnika izloženih spojevima nikla u obliku prašine veća je incidencija raka respiratornih putova, posebno nazalnih sinusa i pluća. Nikal oslobođen izgaranjem duhana jedan je od mnogobrojnih karcinogena duhanskog dima. Međutim, definitivno nema nikakvih indikacija pojave raka kod konzumiranja nikla u hrani. Silicij Silicij je esencijalan element za rast i razvoj kostiju nekih životinja, dok ga kod čovjeka neki ne ubrajaju u esencijalne elemente, iako je on uključen u vezivno tkivo, koštani matriks i stijenke arterija. Pomaže u imunom sustavu. Potreban je u izgradnji noktiju, kose i kože. Starenjem pada njegova razina u organizmu. Manjak silicija može uzrokovati probleme sa zubima i kostima te otvrdnjivanje arterija.

DNEVNE POTREBE MINERALA I NJIHOVI IZVORI

U sljedećoj tablici dan je pregled dnevnih potreba svih esencijalnih minerala, kao i namirnica u kojima ih ima najviše. Mineral Dnevna potreba za odraslog čovjeka (RDA) Izvori minerala Kalcij 800-1500 [mg] mlijeko i mliječni proizvodi, špinat, kelj Fosfor 800-1200 [mg] ribe, mesni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi Magnezij 300-400 [mg] kikiriki, lisnato zeleno povrće, sjemenke, orah, banane, zob, avokado, krumpir u ljusci, smeđa riža Sumpor 800-1000 [mg] mlijeko i mliječni proizvodi, ribe, jaja, češnjak, zelena salata, kupus, mahunarke Natrij 500-3000 [mg] kuhinjska sol, plodovi mora, mlijeko Kalij 1500-3000 [mg] avokado, banana, brokula, artičoka, naranča, jabuka, maslina, marelica, krumpir, rajčica, grah Klor 1500-4000 [mg] kuhinjska sol, rajčica, celer, masline Željezo 10-18 [mg] tuna, oštrige, bundeva, zob, grašak, kvasac i smokva Cink 12-15 [mg] oštrige, govedina, rakovi, puretina, tuna, pivski kvasac, mlijeko, sjemenke, bundeve, sir, grašak Jod 150 [µg] plodovi mora, bakalar, haringa, sardine, rakovi, školjke, jodirana sol Selen 50-70 [µg] losos, školjke, zob, suncokret, smeđa riža, ječam, naranča, kokos Bakar 2-3 [mg] raž, grah, pileće meso, banana, kikiriki, bademi, sezam, kvasac, soja, šljive, sjemenke suncokreta Mangan 4-10 [mg] žitarice, mahunarke, orašasti plodovi Fluor 2-4 [mg] plodovi mora, želatina, crni čaj Krom 100-200 [µg] integralne žitarice, pivski kvasac, meso, orašasti plodovi Kobalt 10-20 [µg] meso, mlijeko, kikiriki Molibden 45-75 [µg] mlijeko, mahunarke, žitarice Nikal 300-700 [µg] zob, mahunarke, orašasti plodovi, kakao, pšenica, lisnate salate Silicij 20-50 [mg] luk, pšenica, zob, proso, ječam, riža, cikla, lisnato zeleno povrće

Minerali – sudionici života

Rezimirajući napis o mineralima, možemo konstatirati da su minerali, kao esencijalne tvari anorganskog ili anorgansko-organskog podrijetla, neizostavni dio prehrane. Neobično su važni za ljudski organizam jer ih organizam ne može sam stvarati. O njima ovise mnoge funkcije ljudskog organizma. Pravilna prehrana podrazumijeva ne samo uravnotežen unos svih neophodnih minerala, nego i drugih esencijalnih makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata i masti), kako bi se osigurala neophodna ravnoteža u organizmu. Kako pojedine namirnice sadržavaju različite minerale, to je za podmirenje potreba organizma za mineralima neophodno konzumirati raznovrsnu hranu. Posljedice nedovoljnog unosa minerala mogu dovesti do pojave određenih bolesti, kao npr. anemije (nedostatak željeza), osteoporoze i slabosti kostiju (nedostatak kalcija i fosfora), usporavanja rasta i razvoja djece, kao i smanjenja imuniteta. Pretjerano unošenje minerala u organizam vrlo je rijetko moguće normalnom prehranom, nego samo raznim dijetetskim pripravcima, u kom slučaju može doći do ozbiljnih poremećaja, pa i trovanja.

Stjepan Šaban, dipl. ing.