Simon J. Marshalli, profesor tjelesnog odgoja na Državnom sveučilištu San Diego, rekao je: „To je umjerena vježba. Hodajte takvom brzinom da vam je puls ubrzan, ali da još uvijek možete izgovarati cijele rečenice.“ Istraživanje provedeno na sveučilištu Yale, na 97 osoba prosječne dobi od 32 godine, otkrilo je da do umjerenog utroška energije dolazi ako je prosječan broj koraka u minuti između 92 i 102. To je ritam brzog hoda, otprilike onako kako zdrava osoba hoda kad joj se žuri na tramvaj ili autobus, a 230 minuta brzog hodanja tjedno, na rate ili u komadu, bit će vam dovoljno za održavanje dobre kondicije. Prihvatljivo je, recimo, kretati se po pola sata pet dana tjedno ili jednom tjedno 2,5 sata «u komadu», jer studije nisu potvrdile zdravstvenu prednost raspodijeljenog kretanja u usporedbi s jednokratnim.
Ne uspijete li obaviti polsatni dnevni program, a preko vikenda imate vremena i za 2,5 ili više sati tjelesnog naprezanja, iskoristite vikend i nadoknadit ćete sve propušteno tijekom tjedna.»
Njemački stručnjaci predlažu i savjetuju, ako ste odlučili barem pola sata dnevno posvetiti brzom hodanju:
1. Za početnike najbolje je hodati 2 – 3 puta tjedno po 15 minuta, a zatim postupno povećavati vrijeme po 5 minuta – do maksimalno jednog sata.
2. Brza šetnja razlikuje se od normalne po tome što se hoda koncentriranije i što su ruke uključene u trening (šake su blago stisnute u pesnice i ruke savijene u laktovima). Pri hodu ruke i šake ostaju u tom položaju i pomiču se naprijed-nazad prateći ritam koraka.
3. Gledajte ravno ispred sebe i držite glavu uspravno!
4. Istegnite grudni koš, - povucite ramena unazad!
5. Stopala spuštajte na tlo od pete prema prstima! Koraci trebaju biti kratki i brzi. Brojite korake sve dok ne uhvatite ritam.
6. Najbolji je tzv. «trening u intervalima», kod kojeg se mijenja tempo, npr. 5 minuta sporog hoda, pa 5 minuta brzog, 1 – 2 minute skakutanja, pa onda brzo hodanje. Birajte redoslijed koji vam najviše odgovara.
7. Prije šetnje nemojte jesti tešku hranu.
Kad je hladno
Da se ne biste razboljeli ili povrijedili, trebate se pridržavati sljedećih
pravila:
1. Garderoba koju nosite treba biti od mješavine vune i drugih vlakana,
kako bi se znoj mogao izbacivati van umjesto da se zadržava na koži.
2. Oblačite se slojevito, zračna izolacija između slojeva grije vas, koža
diše, a znoj se suši.
3. Rukavice, šal i kapa obvezni su po hladnoći jer su glava, vrat i šake
za vrijeme brze šetnje izloženi pojačanom strujanju zraka.
4. Da biste zagrijali mišiće, prvih 5 minuta hodajte normalnim tempom,
pa nastavite brzom šetnjom.
5. Na jako niskim temperaturama hodajte sporije da biste i sporije disali
- tako bronhiji, nos i sinusi nisu toliko izloženi hladnoći.
6. Najbolje je disati kroz nos ili dignite jezik na nepce, kako zrak ne
bi strujao direktno u bronhije i pluća, već se prethodno zagrijao u nosu
i ustima.
