Prehrana osoba zlatne dobi
 
ZDRAVO I URAVNOTEŽENO
 
Posljednjih desetljeća životni vijek čovjeka znatno se produžio te smo svjedoci činjenice da sve grane gospodarstva u starijim potrošačima vide potencijalne klijente.
 
 
Tako prehrambena industrija prilagođava postojeće i uvodi nove proizvode namijenjene upravo toj dobnoj skupini.
Način života i prehrambene navike, prakticirane u ranijim godinama i sada, uvelike utječu na kvalitetu svakodnevice starijih osoba. Upravo zato uvijek ima mjesta i nikad nije kasno za njihovo poboljšanje. Uzimajući u obzir ograničenja u prehrani, cilj je ovoga teksta dati korisne savjete kako bi prehrana u zlatnoj dobi bila uravnotežena i raznovrsna, a jela ukusna i primamljiva.

Sastojci hrane
Makronutrijentima se nazivaju hranjive tvari iz namirnica koje čine glavninu našeg svakodnevnog jelovnika i daju energiju. To su ugljikohidrati, bjelančevine i masti.

Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su spojevi koji sadrže različit broj jedinica. Tako se monosaharidi sastoje od samo jedne jedinice. Poznati monosaharid je glukoza koja se naziva «krvni šećer» jer se analizom šećera u krvi određuje njezina koncentracija. Saharoza koju dodajemo kavi i čaju sastoji se od dviju jedinica pa je zato disaharid. Škrob kojim obiluju krumpir i brašno je polisaharid jer se sastoji od velikog broja jedinica. Škrob je probavljiv ugljikohidrat, dok je celuloza, koja se također ubraja u ugljikohidrate, neprobavljiva, ali je važna za zdravlje crijeva jer pomaže njihov rad i sprječava zatvor.

Bjelančevine
Namirnice koje sadrže značajnu količinu tih hranjivih tvari u prvom su redu meso, riba, jaja, sir i mahunarke. Bjelančevine se u organizmu razgrađuju na svoje sastavne jedinice – različite aminokiseline, iz kojih se izgrađuju stanice, tkiva i organi. Aminokiseline nastaju i u našem organizmu, ali ne sve. One koje organizam ne može sam izgraditi, neophodno je unijeti hranom, zbog čega se nazivaju esencijalne, dok se one koje organizam ima sposobnost sam sintetizirati nazivaju neesencijalne. Različite aminokiseline za izgradnju stanica čovjeka možemo predočiti kao materijal za izgradnju kuće, potreban u određenim količinama: kuća se ne može izgraditi ako na raspolaganju nije sav potreban materijal, u dovoljnoj količini, jer se materijal koji nedostaje ne može zamijeniti onim koji je u suvišku. Tako je i sa stanicama koje se ne mogu izgraditi ako potrebne aminokiseline nisu u dovoljnim količinama. Konzumiranjem adekvatnih količina namirnica životinjskog podrijetla organizam dobiva sve aminokiseline u potrebnoj količini. To ne znači da vegetarijanska prehrana ne može biti kvalitetna, no važno je svakodnevno unositi dovoljno žitarica, mahunarki i povrća kako bi se zadovoljile potrebe organizma za esencijalnim aminokiselinama.

Masti
Masti se sastoje od masnih kiselina, koje mogu biti zasićene i nezasićene. Zasićene masne kiseline prevladavaju u svinjskoj masti, goveđem loju, maslacu, kokosovom brašnu, a nezasićene masne kiseline u maslinovom, suncokretovom, bučinom i drugom ulju.
Mast je važan sastojak prehrane jer se u njoj otapaju vitamini A, D, E i K. Špinat i kelj, koji sadrže beta-karoten (iz kojeg nastaje vitamin A) i vitamin K, potrebno je nakon kuhanja začiniti kako bi se ti vitamini bolje iskoristili.

Mikronutrijentima se nazivaju hranjive tvari kojih u namirnicama ima u manjoj količini. To su vitamini i minerali. Oni ne daju energiju, no neophodni su za odvijanje različitih procesa u organizmu.

Vitamini se dijele u dvije skupine:
- vitamine topljive u vodi (vitamin C i vitamini B-kompleksa); te vitamine potrebno je svakodnevno unositi u organizam zato što se višak (zbog njihove topljivosti u vodi) izlučuje mokrenjem;
- vitamine topljive u mastima (vitamini A, D, E i K).

Starijim je osobama vitamin C izuzetno važan jer, osim što u zimskom razdoblju pomaže zaštiti od gripe i prehlade, neophodan je za očuvanje čvrstoće kostiju. Također, kao antioksidans povoljno djeluje na kožu, zdravlje očiju, srca i krvnih žila.
Vitaminom C jelovnik se može obogatiti na različite načine. Preporuča se, umjesto octa, salatu začiniti limunovim sokom.
Vitamini B-skupine utiječu povoljno na smirenje, zdravlje kože, očiju, protiv anemije i dr. Dodatnu količinu tih vitamina možemo unijeti konzumiranjem pivskoga kvasca. Ukusan napitak priprema se miješanjem 2dl jogurta i 2 čajne žličice kvasca. Prija ujutro, kao sastavni dio doručka.
Vitamin D stvara se izlaganjem kože suncu. Podržava zdravlje prostate, zbog čega se redovit boravak na suncu svakako preporuča muškarcima.
Vitamin E je antioksidans koji povoljno djeluje na kožu i sprječava prekomjerno grušanje krvi. Nalazi se u orašastim plodovima i sjemenkama pa ih se preporuča dodati voćnim salatama.

Znatne količine beta-karotena nalaze se u površinskom sloju mrkve, stoga ju se ne preporuča guliti, već samo dobro oprati.
Voda je neophodna za funkcioniranje organizma. Pomaže probavu i izlučivanje štetnih tvari putem mokraće. Služi kao otapalo vitamina te je medij brojnim reakcijama u organizmu. Starijim osobama preporuča se piti i kada nisu žedne jer je kod njih osjećaj žeđi slabiji. Bez obzira na to što se nalazimo u hladnijem dijelu godine, tijelo lako dehidrira jer grijanjem svoje domove izlažemo suhom i toplom zraku. U ovo se doba godine za nadoknadu tekućine preporučaju topli napitci, a specifičan miris kompota od dunja vraća u dane djetinjstva.

Uravnotežena i raznovrsna prehrana
Uravnotežena prehrana podrazumijeva uključenje svih skupina namirnica u adekvatnim omjerima u dnevni jelovnik. Prehrana postaje raznovrsna kada se u nju uključi velik broj različitih namirnica. Osobama starije dobi nerijetko je, zbog zdravstvenih problema, izbor hrane sužen. Uz to, imamo naviku držati se određenih namirnica i jela, čime prehrana neopravdano postaje jednolična. Preporuča se stoga starijim osobama da naprave popis svih namirnica koje smiju konzumirati te ih izmjenjuju koliko god je to moguće.

Skupine namirnica jesu:
Žitarice, proizvodi od žita i zamjene skupina su najzastupljenija u dnevnom jelovniku, a čine je namirnice bogate ugljikohidratima: kruh, tjestenina, riža, palenta, heljda, zob, ječam… Preporuča se konzumirati integralne žitarice jer u njima ima više hranjivih tvari nego u prerađenima, a njihova vlakna pomažu rad crijeva te zbog svoje voluminoznosti i bubrenja stvaraju osjećaj sitosti.

U ovu skupinu svrstava se i krumpir jer, iako je povrće, prvenstveno se jede kao izvor škroba – složenog ugljikohidrata. Važno je integralne žitarice dobro sažvakati kako bi se omogućila apsorpcija vitamina i minerala „zarobljenih“ u klupku vlakana. Ako to nije moguće, valja ih prije pripreme samljeti.

Voće i povrće dvije su skupine namirnica bogatih mikronutrijentima. Neizostavno ih se mora konzumirati svakodnevno, a preporuča se sezonsko voće i povrće jer od berbe do konzumacije prođe kratko vrijeme, što je preduvjet za očuvanje hranjivih tvari i uživanje u punini okusa i mirisa.
S tikvica i patlidžana neopravdano se guli kora. Osim što će pomoći očuvanju strukture termički obrađenog povrća i pridonijeti bogatstvu boja jela, kora će svojim vlaknima potaknuti peristaltiku crijeva i njihovo redovito pražnjenje.

Likopen je snažan antioksidans iz rajčice, kojoj daje crvenu boju. Pokazalo se da je obrok s tim nutrijentom bogatiji ako se rajčica jede neoguljena. Neka poticaj muškarcima za veće konzumiranje rajčice bude činjenica da likopen djeluje povoljno na zdravlje prostate.
Lutein je još jedan antioksidans iz skupine karotenoida. Koncentrira se u žutoj pjegi oka te štiti oči od oksidativnog stresa. Luteina ima u povrću, posebno zelenom lisnatom, što je dodatni razlog zbog čega je uputno jesti kelj, špinat, potočarku, prokulice, brokulu…

Meso, riba, jaja, sir i zamjene skupina su namirnica koje su prvenstveni izvor bjelančevina. Osim toga, te namirnice sadrže i druge hranjive tvari. Tako, osim željeza, meso sadrži i cink koji je važan za zacjeljivanje rana, imunitet, zdravlje prostate i dr. Nadalje, plava riba sadrži omega-3 masne kiseline, a mahunarke su nemastan izvor bjelančevina, što je važno starijim ljudima koji žele smršaviti ili svoju tjelesnu masu držati pod kontrolom.
Omega-3 masne kiseline pomažu funkciju mozga te imaju protuupalno djelovanje, što je od posebnog značaja ljudima koji boluju od reumatoidnog artritisa. Važna je i činjenica da se unosom tih masnih kiselina smanjuje koncentracija triglicerida u krvi. Osim u ribi, omega-3 masnih kiselina ima i u lanenom sjemenju, koje prije upotrebe treba samljeti.

Mlijeko, jogurt i srodni fermentirani proizvodi skupina su namirnica koje sadrže visokovrijedne bjelančevine, vitamine B-kompleksa, a od minerala sadrže značajnu količinu kalcija. Fermentirani mliječni proizvodi koriste održavanju ravnoteže crijevne flore, pomažu imunitet i nadoknadu kalija koji se gubi terapijom diureticima. S obzirom na to da sadrže manje laktoze, lakše ih, u odnosu na mlijeko, probavljaju osobe intolerantne na spomenuti šećer. Uz to, djeluju osvježavajuće pa se preporučaju starijim ljudima koji nemaju naviku piti dovoljnu količinu tekućine.

Skupinu masti čine raznorodne namirnice kojima je zajednička karakteristika da sadrže veliku količinu masti. Tu spadaju ulja, masti, orašasti plodovi, sjemenke, kiselo i slatko vrhnje, majoneza… Iako te namirnice sadrže brojne hranjive tvari, trošiti ih treba umjereno, bolje reći štedljivo.
Bez obzira na to što je kokosovo brašno namirnica biljnog podrijetla, sadrži veliku količinu zasićenih masti pa ga treba izbjegavati. Krem-sir je popularna namirnica za doručak no, iako je mliječni proizvod, sadrži veliku količinu masti te ga se iz tog razloga preporuča zamijeniti svježim sirom. Svježi sir je bolji izvor kalcija i svakako prihvatljiviji izbor starijim osobama. Kako bi se izbjegla monotonija, mogu mu se dodati različite svježe i suhe začinske biljke (sjeckani peršin, vlasac, slatka paprika …).

 
 
Hrana u krugu
 

Preporučeni omjer namirnica konzumiranih za ručak i večeru prikazan je krugom koji kazuje sljedeće:

- pola količine konzumirane hrane trebalo bi se odnositi na povrće,
- četvrtina konzumirane hrane trebala bi biti meso ili riba, ili sir, ili jaja, ili mahunarke,
- četvrtinu konzumirane hrane trebale bi činiti žitarice ili krumpir.

Mlijeko, jogurt te druge srodne fermentirane proizvode preporuča se konzumirati ujutro, za užinu ili večeru ako je tako prikladno s obzirom na odabir druge hrane.
Voće se preporuča kao desert ili međuobrok.
 
Slijede dva slična jelovnika kojima se pokazuje kako se klasičan jelovnik može prilagoditi osobi koja ima problema sa žvakanjem, tj. odgovara joj usitnjena hrana.
 
Ima me previše

Savjeti za starije osobe koje pate od prekomjerne tjelesne mase:
- obroke konzumirati redovito i u isto doba dana;
- konzumirati manje obroke;
- svaki zalogaj temeljito sažvakati, što prije dovodi do sitosti;
- unositi voluminoznu hranu; to znači u ručak i večeru uključiti povrće (svježe ili kuhano), po mogućnosti neoguljeno, neprerađene žitarice, mahunarke...; gotovu i polugotovu hranu treba isključiti iz jelovnika, odnosno obroke u potpunosti pripremati kod kuće; na taj se način ima kontrola nad utrošenim namirnicama, pogotovo mastima;
- piti dovoljno tekućine jer se nekad osjećaj žeđi može tumačiti kao glad;
- kasne večere moraju se izbjegavati: preporuča se večerati do 20h, a ići spavati oko 23h; na taj se način sprječava kasno prejedanje;
- ako se glad osjeti van kuće, pojesti npr. bananu, a izbjegavati „slatke zalogaje“, kekse i sl.;
- u svakodnevni ritam uključiti tjelesnu aktivnost koliko god to zdravstveno stanje dopušta; zanimljive aktivnosti u toj životnoj dobi su boćanje, planinarenje, plivanje, šetnje uz more i u prirodi, vožnja bicikla, branje šparoga, gljiva, bilja za čaj, rad u vrtu, šetnja psa….

Kad nema apetita
Savjeti za starije osobe koje imaju loš apetit i pothranjene su:
- preporuča se biti tjelesno aktivan jer tjelesna aktivnost potiče apetit, a također održava mišićnu masu,
- obroke konzumirati redovito i u jednako doba dana: doručak najkasnije 2 sata nakon buđenja, ručak u razdoblju od 12 do 14 sati, a večeru do 20 sati; svakako se preporučaju kvalitetni međuobroci (npr. voće, kompoti, frapei od mlijeka i voća, palačinke sa sirom, palačinke s orasima, keksi s mlijekom, kruh i mlijeko/jogurt, voćna salata prelivena jogurtom, orašasti plodovi i suho voće…),


- osigurati dovoljan energetski unos,
- konzumirati namirnice u što je moguće izvornijem obliku, čime se osigurava očuvanje kvalitete,
- konzumirati sezonsko voće i povrće koje ima bolji miris, okus i boju pa će tako povećati apetit.

Srce me napalo
Savjeti za starije osobe koje imaju problema s povećanim trigliceridima i kolesterolom u krvi te pate od bolesti srca i krvnih žila:
- jesti manje masnu hranu (npr. bijelo meso, s crvenog mesa ukloniti svu vidljivu mast, a s peradi ukloniti kožu, piti niskomasno mlijeko i jogurt);
- jesti ribu; plava riba sadrži omega-3 masne kiseline koje snižavaju koncentraciju triglicerida u krvi, bijela riba je niskokalorična;
- jesti namirnice koje sadrže pektin (jabuke, ribizl, dunje, naranče, cvjetača, kupus, suhi grašak, krumpir, jagode, maline, kupine…) jer on pomaže uklanjanju kolesterola iz organizma;
- svakodnevno biti tjelesno aktivan;
- smanjiti tjelesnu masu ako je potrebno;
- održavati primjerenu tjelesnu masu.

Za zdrave kosti
Savjeti za očuvanje gustoće kostiju:
- svakodnevno biti tjelesno aktivan koliko to zdravstveno stanje dopušta; potrebno je baviti se tjelovježbom koja osigurava otpor između poda i tijela, što je jedna od mjera očuvanja čvrstoće kostiju; to može biti pješačenje, planinarenje te primjerena jutarnja gimnastika;
- unositi dovoljnu količinu kalcija;
- sunčati se radi sinteze vitamina D pod kožom koji pomaže apsorpciju kalcija;
- ne piti gazirana pića jer ona potiču gubitak kalcija iz kostiju;
- konzumirati suhe šljive i datulje jer one sadrže mineral bor koji pomaže zdravlju kostiju.

Nadamo se da će vam svi navedeni savjeti biti korisni te da ćete njihovom primjenom pridonijeti kvaliteti prehrane i života u vašoj zlatnoj dobi.

 
 
Učenici Medicinske škole u Rijeci, razred 4-8, smjer tehničar nutricionist
Nastavnica Vesna Bosanac, nutricionist