Odabir namirnica u prehrani

NIJE SVEJEDNO ŠTO JEDEMO

Tajna zdrave prehrane leži u odabiru hrane. Neke namirnice, kao što su povrće, voće i žitarice, mogu se lakše identificirati kao punovrijedne, dok druge, prije svega gotova hrana, mogu biti uzrok krivog odabira. Koji je, dakle, najbolji put kupovanja?

Prilikom odabira namirnice potrebno je pažljivo proučiti njen sastav, koji se nalazi na deklaraciji proizvoda. Kod kupovine potrebno je razumjeti ono što smo stavili u košaru jer je to najvažniji korak u odabiru pravilne prehrane, koja nas može zaštititi od raka i drugih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes i, naravno, pretilost.

Izaberite cjelovite namirnice

Potrebno je izabrati cjelovite namirnice za uravnoteženu prehranu. U prehrani je važno istaknuti da žitarice, povrće i voće trebaju biti hrana s najvećim udjelom u cjelodnevnom unosu. Prilikom kupovanja treba obratiti pažnju na to da 2/3 hrane trebaju sačinjavati namirnice bogate ugljikohidratima, kao što su žitarice (kruh, peciva, tjestenina, integralna riža i sl. trebaju biti od cjelovitih žitarica), povrće i voće, mahunarke i krumpir. Kod kupnje smrznute ili konzervirane hrane treba odabrati onu koja ne sadrži dodani šećer i sol. Zadnju trećinu trebaju sačinjavati obrani mliječni proizvodi, riba, perad, krto meso i male količine masti, ulja i slatkiša.

Važnost čitanja deklaracije

Kod odabira namirnice važno je provjeriti njezin sastav. Na deklaraciji je najčešće navedena energetska vrijednost namirnice, količine bjelančevina, masti, ugljikohidrata i biljnih vlakana te vitamina i minerala. Ponekad su sastojci kao šećer podijeljeni u komponente i imaju različita imena.
Npr. sastojci koji su esencijalno isto kao "šećer" uključuju: med, saharozu, fruktozu, dekstrozu, koncetrirane voćne sokove, glukozu, maltozu i druge sirupe.
Slično, i imasti se navode pod različitim imenima: margarin, maslac, biljno ulje, hidrogenirano biljno ulje, mono-, di, ili trigliceridi, steearinska kiselina ili stearati. Potrebno je izabrati onu hranu gdje udio masti nije velik. Preporučene su količine ukupnih masti između 2-8 g na 100 g hrane, od toga ne više od 1-3 g zasićenih masnih kiselina na 100g, jer one utječu na rast nivoa kolesterola. Da bismo održali optimalnu tjelesnu težinu, važno je voditi računa o unosu energije. Treba pripaziti na hranu na kojoj piše "smanjenje masti" jer, iako ona možda sadrži "zdravije" masti, možda ima isto kalorija kao i "normalna hrana".

Pazite na sol!

Bitno je istaknuti da je potrebno smanjiti unos soli. Visok unos soli može utjecati na povećanje krvnog tlaka i povećanje rizika od osteoporoze, a vjerojatno i od raka želuca. Kod kupovanja gotove hrane treba odabrati onu s manjim sadržajem soli, masti i šećera jer tako pomažemo sebi u kvalitetnijem i zdravijem načinu života.
Čak i ako se pažljivo odabiru namirnice i dodaje malo soli kod kuhanja, još uvijek se konzumira više soli od potreba. Dakle, odakle ta ekstrasil dolazi? I možemo li što učiniti da to smanjimo?
Sol se koristi za zaštitu hrane od djelovanja bakterija. Usprkos činjenici da moderno zamrzavanje, sušenje i konzerviranje smanjuju potrebu za soli, proizvođači hrane još rutinski dodaju sol u hranu, često u velikim količinama.

Trebamo li sol?

Organizmu su za normalnu funkciju potrebne male količine soli. Natrij pomaže u regulaciji tjelesne tekućine i nivoa kiselosti. Zajedno s kalijem, potreban je za transport esencijalnih nutrijenata u tijelu i pomaže živcima i mišićima u pravilnom radu.

Sol i zdravlje

U istraživanjima se uvidjelo da je visok unos soli povezan s visokim krvnim tlakom i da može pridonijeti drugim zdravstvenim problemima, kao što su srčana bolest, bolest bubrega i moždani udar. Neki su uvjereni da hrana bogata soli djeluje samo na stare ljude ili ljude koji već imaju povećan krvni tlak.
Preporučuje se smanjiti unos soli od prosječnih 9g/dan na 6g/dan i tako se za 40% smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Manje je rasprava oko soli i raka. Pronađeno je da hrana bogata soli vjerojatno povećava rizik od raka želuca (drugi rak po učestalosti u svijetu). Previše soli može oštetiti sluznicu želuca, što može poticati razvoj raka.
Potrebno je ograničiti konzumaciju slane hrane i dosoljavanje gotove hrane, a umjesto soli koristiti mnoge zamjenske začine.

Kako možemo smanjiti unos soli?

1. Provjerite deklaracije na namirnicama, odnosno sadržaj natrija. Izaberite konzervirane i gotove proizvode bez dodane soli, a najbolje je odabrati svježu ili smrznutu hranu.
2. Smanjite količinu soli koja se koristi kod kuhanja i na stolu.
3. Sezonsko povrće začinite začinima ili limunovim sokom umjesto soli. Npr. kod kuhanja riže probajte dodati list lovora, muškatni oraščić, korijander ili đumbir, a kod krumpira svježi kopar, češnjak ili metvicu.
4. Obroku koji sadrži sir, šunku ili slaninu i sl., gdje se sol koristi kao konzervans, ne treba više dodavati sol.

Doc. dr. sc. Elika Mesaroš-Kanjski, dr. med.